Fordele ved Barbell Glute Bridge (og hvordan man gør det)

Hvordan udfører du en vægtstangsmuskelbro?

En barbell glute bridge er meget som en almindelig glute bridge, der bruger din kropsvægt til at opbygge muskler. Men i stedet for at pege dine arme mod dine fødder, holder du en vægtstang placeret på tværs af dine hofter, mens du fuldfører øvelsen.

Begyndere bør begynde at løfte med kun vægtstangen og derefter tilføje vægte over tid, efterhånden som deres muskler styrkes.

Sådan laver du en barbell glute bridge:

1. Rul en måtte ud for at afbøde din krop.
2. Læg dig fladt på ryggen.
3. Rul en vægtstang over dine ben og lad den hvile, hvor dine hofter bøjer. Overvej at bruge en pude, der vikler omkring vægtstangen for at afbøde vægten mod din krop.
4. Bøj dine knæ 90 grader, så de peger op mod loftet.
5. Hold fødderne fladt på gulvet.
6. Placer dine hænder omkring vægtstangen.
7. Brug dine hæle til at skubbe dine hofter opad, mens du holder vægtstangen. Dine skuldre og hoved vil forblive fladt på gulvet. Dine knæ skal stadig pege opad, med din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hofter. Du kan mærke, at dine mavemuskler strammes, mens du bevæger dig ind i denne position.
8. Hold denne opadgående position i et par sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til gulvet.
9. Bevæg din krop langsomt ind og ud af denne position i op til 10 reps, afhængigt af din styrke, udholdenhed og vægtstangens vægt.
10. Gentag øvelsen i 2 til 3 sæt under din træning, med det samme antal gentagelser. Hvil mindst 1 eller 2 minutter mellem sæt.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du muligvis løfte en mængde vægt tæt på din egen kropsvægt. Avancerede vægtløftere kan muligvis løfte 500 eller flere pund, når de laver vægtstangsbroer.

Du kan også udføre denne øvelse med andre typer vægte. Du kan prøve håndvægte eller kettlebells i stedet, hvis det er det, du har ved hånden. Der er også specielle træningsmaskiner designet til vægtbærende glute bridges og hip thrusts.

Hvad er fordelene ved en barbell glute bridge?

Der er flere vigtige fordele ved at lave vægtstangsbroen, herunder:

• Det varmer dine glutemuskler op til andre øvelser.
• Det toner dine gluteale muskler.
• Det tilføjer spænding til hele glute bridge-bevægelsen, hvilket øger effektiviteten af ​​din træning.
• Det styrker dine kernemuskler, som hjælper dig i hverdagens aktiviteter samt forbedrer din præstation i andre øvelser og sportsgrene.
• Det bidrager til en sund kropsholdning, god balance og mindskede rygsmerter.
• Det er relativt nemt at gøre.
• Det kræver ikke den samme koordination som dødløft og squat. Husk dog, at disse andre øvelser virker yderligere muskler.
• Det er nemt nok at gøre derhjemme, men det kan også udføres i et traditionelt fitnesscenter.

Hvem bør ikke lave denne øvelse?

Tal med din læge eller en certificeret træner om, hvorvidt denne øvelse er rigtig for din krop. Du skal muligvis være forsigtig med denne øvelse, hvis du har en helbredstilstand eller er gravid.

Sørg for, at du starter med en passende mængde vægt til dit nuværende konditionsniveau, når du begynder at øve barbell glute bridges. Dette vil hjælpe med at undgå skader og belastninger.

Hvad er forskellen mellem en vægtstangsmuskelbro og en hoftestød?

Barbell glute bridge kaldes også den belastede glute bridge. Det minder meget om et hoftestød, med små forskelle.

For vægtstænger glute bridge, placerer du dig selv på gulvet. For et hip thrust løfter du dig selv på en træningsbænk og bringer dig selv op og ned fra det forhøjede punkt.

Barbell glute bridges er effektive øvelser til at varme op, tone og styrke dine gluteale muskler og kerne. Alt du behøver for at udføre øvelsen er en måtte og en vægtstang eller anden vægt.

Du bør starte med en lav vægt, som bare selve vægtstangen, før du tilføjer ekstra vægt til øvelsen. Begyndere bør fokusere på et par runder af omkring 10 reps.

Det kan være en god idé at reducere antallet af gentagelser, når du øger vægten på vægtstangen. Eksperter er muligvis i stand til at løfte en betydelig mængde vægt i en enkelt gentagelse eller sæt med få gentagelser.