Er det muligt at få mindre søvn, men at føle sig udhvilet og produktiv?

Er det sundt eller muligt at få 4 timers søvn om natten?

For de fleste mennesker er 4 timers søvn per nat ikke nok til at vågne op og føle sig udhvilet og mentalt opmærksom, uanset hvor godt de sover.

Der er en almindelig myte om, at du kan tilpasse dig til kronisk begrænset søvn, men der er ingen beviser for, at kroppen funktionelt tilpasser sig søvnmangel.

Også folk, der træner regelmæssigt, har ofte brug for mere end de anbefalede minimumstimer for at give deres krop tid til at regenerere fra den ekstra fysiske stress.

En undersøgelse fra 2018, der undersøgte mere end 10.000 menneskers søvnvaner, fandt ud af, at regelmæssigt at få 4 timers søvn pr. nat svarede til at tilføje 8 års aldring til deltagernes hjerner.

At få færre end 7 timers søvn pr. nat over en lang periode kan øge din risiko for at udvikle komplikationer som:

• depression
• fedme
• forhøjet blodtryk
• angst
• diabetes
• obstruktiv søvnapnø
• slag
• psykose
• kardiovaskulær sygdom

Søvnbehov genetisk mutation

Der er én advarsel, når det kommer til, hvor meget søvn du har brug for: Alles krop er forskellig, og nogle mennesker kan trives med færre timers søvn end andre.

Forskere har fundet en sjælden mutation af ADRB1 gen hos mennesker, der er i stand til at føle sig udhvilede med mindre end 6,5 timer søvn pr. nat uden nogen synlige sundhedsmæssige konsekvenser.

Hvis du bærer denne genmutation, er det muligt, at du kan føle dig udhvilet, selvom du konsekvent sover mindre end det anbefalede antal timer.

Polyfasisk søvn

Polyfasisk søvn refererer til at sove flere gange i en 24-timers periode i stedet for en gang om natten.

Der er mange forskellige polyfasiske teknikker. Et af de mest almindelige programmer involverer at tage seks 20-minutters lur fordelt ligeligt i løbet af dagen i i alt 3 timer om dagen.

Mange mennesker hævder, at polyfasisk søvn giver dig mulighed for at sove mere effektivt og opnå den samme mængde hvile på færre timer. Der er dog ingen medicinske beviser for, at polyfasisk søvn er bedre end traditionel søvn.

Søvnmangel på polyfasiske programmer har sandsynligvis de samme negative sundhedsmæssige konsekvenser som andre former for søvnmangel. Der er dog begrænset forskning om disse typer programmer, da langt de fleste mennesker, der følger polyfasiske programmer, kun holder sig til dem i kort tid.

Sådan sover du mindre og har mere energi

Det er ikke en god idé at kronisk kortere din søvn, men livet bliver travlt, og nogle gange er det ikke muligt at sove tilstrækkeligt i et par nætter. Jo flere nætter du begrænser din søvn, jo mere “søvngæld” vil du samle op. Som med finansiel gæld, jo mere søvngæld du har, jo sværere er det at betale den af.

Der er ingen magisk måde at øge din energi på, mens du reducerer din søvn. Følgende teknikker kan dog hjælpe dig med at komme igennem kortvarige perioder med søvnmangel.

• Få lidt let motion. Let motion kan stimulere blodgennemstrømningen til din hjerne og midlertidigt få dig til at føle dig mere vågen. Men tung træning kan få dig til at føle dig endnu mere træt.
• Undgå skærmtid i en time før sengetid. Skærme udsender blåt lys, som kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme og melatoninproduktion.
• Hold skærme og andre distraktioner væk fra dit soveværelse. Fjernelse af din telefon og andre potentielle distraktioner fra dit værelse kan hjælpe med at begrænse ledig tid i sengen, som vil skære ind i din søvn.
• Sørg for, at dit værelse er mørkt. Kraftige lys i dit soveværelse kan forstyrre din krops naturlige produktion af melatonin.
• Reducer koffeinindtaget. Koffein er et stimulerende middel, der virker på dit centralnervesystem og kan reducere døsighed.
• Spis en sund kost. At spise en overordnet sund kost kan potentielt give dig mere energi i løbet af dagen.
• Undgå alkohol. Alkohol har en beroligende effekt, der reducerer aktiviteten i dit centralnervesystem og kan gøre dig døsig.
• Undgå væsker før sengetid. At undgå væsker reducerer dine chancer for at skulle stå op for at bruge badeværelset midt om natten.
• Prøv at sove i lur. At tage korte 20-minutters lur i løbet af dagen kan hjælpe med at give dig genopladning uden at få dig til at føle dig døsig.
• Brug tid i dagslys. At udsætte dig selv for sollys kan forbedre dit fokus ved at stimulere produktionen af ​​serotonin.

Bivirkninger ved ikke at få nok søvn

Hvis du oplever følgende bivirkninger, er det sandsynligvis et tegn på, at du skal sove mere. Det er en god idé at prioritere hvile de næste par nætter, indtil du mærker, at din mentale funktion vender tilbage til normalen.

• døsighed

• irritabilitet og ændringer i humør

• ændringer i appetit
• hyppig gaben
• dårlig produktivitet og fokus
• dårlig beslutningstagning
• glemsomhed
• hyppig sygdom

Sådan fungerer søvncyklussen

Din krop cykler gennem fire stadier af søvn i løbet af natten. En cyklus tager omkring 90 minutter.

Under en typisk nattesøvn vil du cykle gennem hvert trin fire til seks gange. Hvis du begrænser dig selv til 4 timers søvn, har du kun tid til at cykle gennem disse stadier to gange.

Søvnstadierne er:

• N1. Dette er det letteste søvnstadium, der varer 1 til 5 minutter. I løbet af denne fase sænkes din vejrtrækning og puls, og dine muskler slapper af.
• N2. Denne fase varer omkring 30 til 60 minutter. Dit åndedræt og din puls sænkes endnu mere, og din kropstemperatur falder.
• N3. Den tredje fase af søvn er også kendt som dyb søvn. Denne periode, som varer omkring 20 til 40 minutter, er, når din krop reparerer beskadigede væv og celler.
• Hurtig øjenbevægelse (REM). REM er den fase, der er mest forbundet med at drømme. Din første REM-cyklus varer omkring 10 minutter, og din sidste kan vare op til 1 time.

Tag væk

De fleste voksne har brug for mindst 7 timers søvn pr. nat for at vågne op og føle sig udhvilede og mentalt friske. At begrænse din søvn øger din risiko for at udvikle mange sundhedsproblemer såsom diabetes, depression eller hjerte-kar-sygdomme.

Hvis du skal begrænse din søvn i et par dage, kan du potentielt øge din energi ved at bruge tid i sollys, tage korte lur i løbet af dagen og udføre let træning.

For mere søvnstøtte, tjek vores søvnbutik.