Er det godt eller dårligt for dig at bue ryggen?

Alles ryg har en vis grad af bue eller kurve. Din rygsøjle er forsigtigt buet indad i cervikalområdet (nakke) og lænden (lænden).

“Arching your back” refererer til at overdrive sin naturlige krumning ved at skubbe dit bryst og mave fremad og bunden ud. Det kan kaste din krop ud af justering og kan forårsage smerte eller balanceproblemer.

Med normal kropsholdning er din rygsøjle på linje med dit hoved og lemmer.

Ideelt set skal der, set fra siden, være en lige linje fra dit hoved, gennem midten af dine ører og skuldre, til bag midten af dit knæ og foran midten af din ankel.

En god rygmarvsjustering understøtter din evne til at stå oprejst, til at bevæge sig fleksibelt og forebygge smerter.

Dårlig kropsholdning kan føre til for meget rygbue, en tilstand kaldet hyperlordose og nogle gange simpelthen lordose. Dette er reversibelt med udstrækning og træning.

At bue eller ikke at bue?

Det er ikke en god idé bevidst at bukke ryggen i længere perioder. På længere sigt kan det forårsage muskeltab og smerte. Buning vil forkorte og stramme dine ryg- og benmuskler over tid. Når det er sagt, vil en kort buet ryg – for eksempel under visse yogastillinger – ikke have negative konsekvenser.

Alles kropsholdning er forskellig, og der er forskellige typer af stillingsforstyrrelser. Din rygmarvsjustering kan ændre sig med alderen, den kan ændre sig på grund af skade eller operation, eller du kan være født med unormal krumning i din rygsøjle.

Hvis din rygsøjle ikke er i en neutral justering, skal du kontakte en sundhedspersonale for at få vejledning om at korrigere krumningen og styrke de støttende muskler.

Hvorfor bue?

Nogle vægtløftere bøjer bevidst ryggen, mens de laver en vægtstangssquat, et emne, der diskuteres på sportssider. Eksperterne var enige om, at for meget buedannelse på lang sigt kan forårsage rygsmerter og skader. Det er bedst at holde din ryg neutral under squats, i en naturlig, let buet stilling.

De videnskabelige beviser underbygger dette. En kinematisk oversigtsartikel fra 2010 konkluderede, at det er “tilrådeligt at opretholde en neutral rygsøjle under udførelse af squat, og undgå enhver overdreven spinal fleksion eller ekstension.” At bue under et squat øger kompressionskræfterne på din rygsøjle med i gennemsnit 16 procent.

Hvad forårsager rygbueproblemer?

Hyperlordose, for meget kurve i din ryg, kan resultere i smerter, en diskusprolaps eller anden rygmarvsskade. Oftest er lordose det langsigtede resultat af dårlig kropsholdning.

Andre faktorer, der kan bidrage til hyperlordose omfatter:

at være overvægtig
graviditet
svage kernemuskler
iført højhælede sko i lange perioder
rygmarvsskade eller diskusproblemer
sygdomme som rakitis eller osteoporose
neuromuskulære sygdomme, såsom cerebral parese
stillesiddende livsstil og mangel på motion

Når din rygsøjle er overdrevent buet, lægger det yderligere stress på musklerne i din krop, lår og baglår. Dine muskler kan blive ude af balance, stramme eller svage.

Dette bidrager igen til lændesmerter. Det kan påvirke din gang og balance.

Hyperlordose er også forbundet med stressfrakturer i hvirvler.

Sådan korrigeres overbygning

Hvis du trækker over ryggen og har rygsmerter, skal du kontakte din læge for at fastslå årsagen. De kan udelukke rygmarvsskade eller andre fysiske problemer, der kræver særlig behandling.

Lægen kan henvise dig til en fysioterapeut, ortopæd eller neurolog, afhængigt af diagnosen.

De kan også ordinere håndkøbs smertestillende medicin, såsom acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Hvis din vægt er en faktor i at forårsage dine rygsmerter, kan lægen råde dig til at tabe dig.

I nogle tilfælde, især hos yngre mennesker, kan lægen ordinere en bøjle til din ryg.

Lægen kan give dig et sæt øvelser, eller du vil måske se en fysioterapeut for at hjælpe med at designe en trænings- og udstrækningsrutine specifikt til din alder og fysiske tilstand.

Men i de fleste tilfælde kan du ordne en overbuet ryg og forbedre din kropsholdning på egen hånd med regelmæssige stræk og styrkeøvelser.

Strækker sig

Her er nogle stræk, der kan hjælpe med at løsne stramme muskler. Du kan finde styrkeøvelser for hyperlordose her.

Du kan lave disse strækninger dagligt.

Knæ til bryst

Læg dig på ryggen på gulvet eller i sengen, hold ryggen i neutral position.
Bøj det ene ben ved knæet, før knæet op til brystet med dine hænder; hold i 15 sekunder.
Sæt benet tilbage til en flad position.
Gentag med det andet ben.
Gør 3 til 5 gentagelser med hvert ben.

Hvis du ikke nemt kan nå dit knæ til brystet, så løft det så langt op som du komfortabelt kan. Når du træner dette stræk regelmæssigt, får du et bedre stræk.

Begge knæ til bryst

Læg dig på ryggen på gulvet eller i sengen, og hold dig tilbage i en neutral stilling.
Placer dine hænder bag dine knæ og træk langsomt knæene op til brystet, indtil du mærker et stræk.
Hold i 20 sekunder.
Gør 3 gentagelser, to gange om dagen.

Bækkenbro

Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet i 90 grader, fødderne fladt på gulvet og armene i siderne.
Klem ballemusklerne let, løft hofterne fra gulvet, cirka 5 tommer. Hold dit bækken neutralt, ikke vippet. Hold i 5 sekunder.
Gør 5 gentagelser, to gange om dagen.

Stræk med krydsede ben

Læg dig på ryggen med armene strakt ud til siden.
Bøj knæene og kryds det ene ben over det andet.
Drej benene mod siden af dit øverste ben, indtil du mærker et stræk.
Drej dit hoved til den modsatte side.
Hold stretch i 20 sekunder.
Gør 3 gentagelser, to gange om dagen.

Stående bækkenvipning

Stå med ryggen mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand.
Træk vejret ind og bøj let i knæene.
Ånd ud, mens du vipper bækkenet op, væk fra væggen.
Hold i et par sekunder, slap af og vend tilbage til din udgangsposition.
Gør 5 eller flere gentagelser.

Bundlinjen

Alles ryg har en normal krumning eller bue.

At bevidst bue din ryg kan være skadeligt på lang sigt, strammer og forkorter de muskler, der støtter din rygsøjle.

Overdreven krumning af din ryg kan skyldes dårlig kropsholdning, siddende for meget og andre forhold. I de fleste tilfælde kan du vende skaden – og smerten – med regelmæssige stræk og styrkeøvelser.