Dødløft vs. rumænsk dødløft: fordele ved hver og hvordan man gør

Traditionelt dødløft

Sådan laver du et traditionelt dødløft

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og vægtstangen foran fødderne.
2. Udvid brystet og sænk hofterne lidt tilbage.
3. Hængs ved dine hofter for at bøje dig frem og tage fat i vægtstangen.
4. Pres dine fødder fast i gulvet, mens du slipper hofterne tilbage.
5. Pres dine hofter fremad for at komme i stående stilling.
6. Hold stangen lige under dine hofter, hold dine ben, ryg og knæ lige.
7. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe dine hofter tilbage, bøje knæene og sætte dig på hug for at placere stangen på gulvet.
8. Gør 3 til 5 sæt af 1 til 6 reps.

Muskler målrettet

Dødløft bygger styrke i underkroppen ved at målrette dine:

• trapezius
• tilbage
• abdominale
• glutes
• hofter
• adduktorer
• quadriceps
• baglår

Tips til korrekt form

Det er vigtigt at undgå at lave teknik- og justeringsfejl. Her er nogle tips til korrekt form:

• Begynd med en behagelig, let belastning for at perfektionere din form. Start med en standard vægtstang på 45 pund. Tilføj gradvist vægte til siderne, efterhånden som du gør fremskridt.
• Aktiver dine kernemuskler for at forhindre afrunding eller overudvidelse af din lænd, og hold brystet åbent for at undgå at runde din øvre ryg udad.
• Lad dine arme hænge naturligt ned i stedet for at trække stangen ind mod dine lår.
• Bøj dine knæ let for at målrette dine baglår. Dette hjælper også med at forhindre belastning af knæet.

Undgå skade

Mens dødløft kan hjælpe med at reducere lændesmerter, kan de også forårsage skade på dette område. Her er nogle forslag til at undgå skader:

• Brug et vægtløfterbælte til at støtte din lænd.
• Mens du løfter, skal du holde dine arme og ryg lige, mens du aktiverer dine kernemuskler.
• Hold vægtstangen med et overhåndsgreb eller et blandet/vekslende greb, med den ene håndflade opad og den anden nedad.
• Hvis du har problemer med håndleddet, skal du bruge håndledsbøjler til at understøtte tungere belastninger.
• Brug løftestropper for at øge grebsstyrken.
• Udvis forsigtighed og vær opmærksom på enhver smerte eller ubehag, du oplever under eller efter træningen.
• Hold stangen tæt på kroppen hele tiden.
• Bevæg dig langsomt og med kontrol, undgå rykkende bevægelser.

Rumænsk dødløft

Sådan laver du et rumænsk dødløft

1. Brug et overhåndsgreb til at holde stangen i hoftehøjde.
2. Træk dine skuldre tilbage og hold din rygsøjle lige.
3. Skub dine hofter tilbage, mens du langsomt sænker stangen mod dine fødder.
4. Pres dine hofter fremad for at komme i stående stilling med vægtstangen foran dine lår.

Muskler målrettet

Det rumænske dødløft målretter dine baglår mere end almindelige dødløft. Du vil også arbejde med dine glutes og underarmsbøjere.

Dødløft med stive ben

Denne variation kræver mere kernestyrke og virker din glutes, baglår og lægge mere end traditionelle dødløft. Dette forbedrer squatting-ydeevnen og den generelle benstyrke.

Sådan laver du et stivbens dødløft

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, og bevar en let bøjning i dine knæ.
2. Hold en stang med et overhåndsgreb.
3. Hold din ryg lige, mens du hængsler om dine hofter for at sænke vægtstangen, og mærke strækningen i dine baglår og glutes.
4. Ret dig langsomt tilbage til stående.

Er den ene type dødløft bedre end den anden?

Mens en type dødløft ikke er helt overlegen i forhold til variationerne, er der et par vigtige forskelle mellem typerne.

For at beslutte, hvilken variant der er mest passende for dig, skal du tænke over dine mål, styrker og begrænsninger, samt hvilken type der føles mest behagelig for dig.

Når du laver alle former for dødløft, skal du holde hovedet let løftet, især hvis du har problemer med nakken. Stabiliteten af ​​dine knæ under alle typer dødløft gør dem til en sikker mulighed for folk med knæproblemer.

Rumænske og stive ben dødløft målretter dine baglår mere end standardformen, hvilket gør dem ideelle til folk, der ønsker at styrke dette område. De lægger også mindre pres på din lænderyg og er ideelle til personer med rygsmerter.

Traditionelle dødløft kan styrke din lænd mere. Rumænske dødløft er den sikreste mulighed for personer med lændesmerter.

Rumænske dødløft er en god mulighed for folk, der ønsker at øge hoftemobiliteten og målrette ballerne, hvilket er gavnligt i aktiviteter, der kræver, at du bøjer dig ned, samt bevægelser som squatting.

Dødløft med stive ben retter sig mere mod din lænd og dine ben end de andre typer. Dette gør dem ideelle til at opbygge styrke i disse områder, men efterlader dig også mere udsat for skader.

Undgå dødløft med stive ben, hvis du har problemer med lænden og benene.

Tænk over, hvad du vil opnå, samt eventuelle begrænsninger, du måtte have for at skabe den bedste træningsplan. Udfør altid øvelserne sikkert og effektivt, især når du afprøver nye teknikker.

Takeawayen

Dødløft er en grundlæggende helkropsøvelse, der er en yderst gavnlig tilføjelse til din styrketræningsrutine. Du toner og definerer dine muskler, mens du retter eventuelle fejljusteringer, hvilket gavner din generelle holdning og kropsholdning.

Selvom dødløft kan være udfordrende, er indsatsen det værd på grund af deres samlede styrkeudvikling. Tag dig tid til at udvikle ordentlig form og teknik, når du lærer dødløft, og start med en lettere belastning.

Tal med din læge, før du starter en vægtløftningsrutine, hvis du er ny til at træne eller har nogen medicinske bekymringer. Hvis det er muligt, så tag mindst et par sessioner med en personlig træner.

Hvis det ikke er en mulighed, så find en ven, der kan give dig feedback og hjælpe med at lave rettelser. Se dig selv i et spejl eller lav en video for at observere din form.