Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at gøre dine lunger mere effektive og kan være gavnlige for at reducere virkningen af COVID-19 før, under og efter en bekræftet diagnose.
De vejrtrækningsøvelser, vi skitserer i denne artikel, vil ikke forhindre COVID-19, men de kan hjælpe med at mindske sværhedsgraden af symptomer, der påvirker dit åndedrætssystem. De er også nyttige til at lindre stress, du måske føler under denne pandemi.
Fordele ved åndedrætsøvelser
Ifølge en
Derudover fandt gennemgangen, at langsom vejrtrækning er forbundet med reduceret angst, depression, vrede og forvirring.
Forfatterne bemærker dog, at der skal laves mere forskning for at undersøge, hvor effektive langsom vejrtrækningsteknikker er, når det kommer til det parasympatiske nervesystem, i modsætning til disse teknikker kombineret med andre metoder (såsom meditation).
En anden
Mens der skal laves flere undersøgelser, har åndedrætsøvelser, udover at hjælpe dine lunger med at blive mere effektive, potentialet til at hjælpe dig med at håndtere den fysiske og mentale påvirkning af stress, samt øge afslapningen.
Hvordan kan åndedrætsøvelser hjælpe med COVID-19?
Som vi har lært, præsenterer COVID-19 sig forskelligt hos forskellige mennesker. Betændelse i lunger og luftveje er almindelige symptomer, der gør vejrtrækningen vanskelig. Disse symptomer kan vise sig med mild, moderat eller svær COVID-19.
Mennesker, der bliver meget syge af denne virusinfektion, kan som følge heraf opleve lungebetændelse. Dette får lungerne til at fyldes med væske og slim, hvilket gør det endnu sværere at trække vejret og få den ilt, kroppen skal bruge for at fungere.
Hvis du har en tilstand som kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) eller moderat til svær astma, har du muligvis allerede nedsat lungekapacitet og vejrtrækningsbesvær.
Disse tilstande forårsager kronisk betændelse i lungerne, som kan forværres betydeligt hos mennesker, der udvikler COVID-19 efter at have fået SARS-CoV-2, den virus, der forårsager infektionen.
COVID-19 påvirker hele luftvejene og hindrer luftstrømmen yderligere. Det kan udløse astmaanfald og forårsage akut respiratory distress syndrome (ARDS). Dybe vejrtrækningsøvelser, der renser lungerne og styrker lungefunktionen, kan være særligt gavnlige for mennesker med disse tilstande.
Andre måder, som dyb vejrtrækning kan hjælpe på, omfatter:
- får ilt dybt ned i lungerne, hvilket hjælper dig med at fjerne slim og andre væsker.
- styrkelse af mellemgulvet, en stor åndedrætsmuskel placeret under lungerne
- øge lungekapaciteten ved at bringe tiltrængt ilt ind i din blodbane
- hjælpe dig med at føle dig roligere, hvilket kan være gavnligt for at klare langvarig sygdom og helbredelse
Kan vejrtrækningsteknikker hjælpe med at forhindre en SARS-CoV2-infektion?
Åndedrætsøvelser forhindrer ikke COVID-19 og bør ikke bruges i stedet for maske, social distancering eller vaccination.
Åndedrætsøvelser kan dog hjælpe med at styrke dine lunger, hvilket kan reducere COVID-19s påvirkning af dit åndedrætssystem.
EN
Sammenpustet læbe vejrtrækning
Sammenpustet læbe vejrtrækning får mere ilt ind i dine lunger, end almindelig vejrtrækning kan. Det holder også dine luftveje åbne længere ved at reducere antallet af vejrtrækninger, du tager i minuttet.
Følg disse trin for at prøve at trække vejret med læber:
- Slap af i en siddende stilling med uspændte nakke- og skuldermuskler.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen i flere tællinger med lukket mund. (Din næse varmer og befugter luften, før den når lungerne – det gør ikke dette at trække vejret ind gennem munden.)
- Inden du puster ud, skal du samle dine læber, som om du skulle blæse et stearinlys ud.
- Hold læberne sammen, ånd langsomt al luften i lungerne ud.
- Prøv at ånde ud i et længere antal tællinger, end du inhalerede.
- Gentag flere gange.
Aerob træning
Enhver form for energisk træning, der får dig til at trække vejret hurtigere, er i bund og grund en vejrtrækningsøvelse. Dette omfatter:
- rask gang
- løb
- svømning
- enhver aktivitet, der øger puls og vejrtrækning
Træner regelmæssigt
Bedste vejrtrækningsøvelser, hvis du har et akut tilfælde af COVID-19
COVID-19 er en luftvejssygdom forårsaget af en coronavirus. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omfatter de mest almindelige symptomer på COVID-19:
- feber, med eller uden kulderystelser
- muskelsmerter
- hovedpine
- ondt i halsen
- kvalme, opkastning eller diarré
- træthed
- overbelastning
- løbende næse
Eller du kan have et af disse symptomer eller tilstande:
- sevig luftvejssygdom med lungebetændelse eller ARDS
- hoste
- stakåndet
- åndedrætsbesvær
- manglende evne til at smage eller lugte
Hos personer med akut COVID starter symptomerne normalt mellem 2 og 14 dage efter eksponering og forsvinder inden for 2 uger. Nogle mennesker har langvarige symptomer, såsom åndenød og træthed i længere tid.
Hvis du har COVID-19, skal du tale med din læge, før du starter vejrtrækningsøvelser. Hvis du har åndenød under hvile, uregelmæssig hjerterytme eller brystsmerter, kan træning forværre dine symptomer.
Ud over at trække vejret med læberne, kan andre åndedrætsøvelser også hjælpe, mens du kommer dig efter COVID-19. An
Qigong maveånding (diafragmatisk vejrtrækning)
- Du kan lave denne øvelse, mens du sidder eller ligger ned.
- Slap af i dine ansigts-, nakke-, kæbe- og skuldermuskler.
- Hvil spidsen af din tunge bag dine øverste fortænder.
- Ret ryggen.
- Luk dine øjne.
- Træk vejret normalt i flere minutter.
- Placer en hånd på dit bryst og en på din nederste del af maven.
- Træk vejret dybt gennem næsen, mærk dit bryst og ribben udvide sig, når du inhalerer. Din mave skal udvide sig udad mod din hånd.
- Ånd ud, og mærk din mave forsigtigt trække sig indad.
- Træk vejret langsomt og dybt på denne måde ni til 10 gange.
Bedste vejrtrækningsøvelser, hvis du har en langdistance-covid
Hvis du lever med langdistance COVID-19, kan du fortsætte med at have symptomer i uger eller måneder efter infektion. Disse symptomer varierer, men kan omfatte:
- stakåndet
- vejrtrækningsbesvær
- manglende evne til at træne
- hjerne tåge
- hoste
- nedsat eller ingen smags- eller lugtesans
- muskel- eller ledsmerter
- brystsmerter
- hovedpine
- lejlighedsvis feber
Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forbedre symptomerne på langvarig COVID. De kan også hjælpe med at reducere vedvarende stress og angst forårsaget af COVID-19-symptomer.
Gab til et smil
Denne åndedrætsøvelse åbner musklerne i brystet, hvilket tillader mellemgulvet at udvide sig helt. Det styrker også arme og skuldermuskler.
Sådan gør du:
- Sid oprejst med lige ryg.
- Stræk dine arme op til skulderhøjde. Du skal mærke musklerne i ryggen strække sig.
- Mens dine arme er i skulderhøjde, åbner du munden på vid gab, som om du gaber.
- Bring dine arme tilbage til hvile på dine lår, mens du forvandler dit gab til et smil.
Brummen mens du puster ud
Brummen, såsom sangen af ”om” i yoga, kan hjælpe med at trække ilt ind i lungerne med hvert åndedrag. Mange oplever også, at det kan virke beroligende.
Her er trinene til denne øvelse:
- Sid oprejst med lige ryg.
- Placer hver hånd på siderne af din nederste del af maven.
- Hold dine læber lukkede, og hvil forsigtigt din tunge på din mund.
- Træk vejret dybt og langsomt gennem næsen, hold læberne lukkede og tungen på plads.
- Lad dine fingre sprede sig bredt på din mave, mens den udvider sig.
- Hold dine skuldre afslappede. Lad dem ikke hæve.
- Når dine lunger føles mætte, pust ud, mens du nynner. Sørg for at holde dine læber lukkede.
- Gentag i flere vejrtrækninger.
Hvad er udsigterne for folk, der bruger disse åndedrætsteknikker?
De fleste mennesker, der får SARS-CoV-2 og udvikler COVID-19, kommer sig fuldstændigt, ofte inden for et par uger. Alvorlige tilfælde af den virale infektion kan tage en måned eller længere at løse fuldstændigt.
Genopbygning af lungekapacitet kan hjælpe med at hjælpe din restitution, uanset om du havde komplikationer som lungebetændelse eller blev lagt i en ventilator.
Åndedrætsøvelser uddyber hvert åndedrag, hvilket forbedrer udvekslingen af ilt og kuldioxid i lungerne. Dette kan hjælpe med at forbedre effektiviteten af dine lunger.
Åndedrætsøvelser kan fremkalde en følelse af ro – en vigtig del af restitution og livskvalitet.
Hvis du bruger åndedrætsøvelser til at hjælpe med din restitution, så skynd dig ikke. Du skal muligvis starte langsomt og bygge op til flere gentagelser under helingsprocessen.
Aerob træning kan også hjælpe med at styrke dine lunger betydeligt. Bare sørg for at gå langsomt og tal med din læge om det bedste tidspunkt at begynde at træne igen, hvis du er ved at komme dig efter COVID-19.
Discussion about this post