De 9 bedste vejrtrækningsteknikker til søvn

Oversigt

Hvis du har svært ved at falde i søvn, er du ikke alene.

Ifølge American Sleep Association (ASA) er søvnløshed den mest almindelige søvnforstyrrelse. Omkring 30 procent af amerikanske voksne rapporterer kortvarige problemer, og 10 procent oplever kroniske problemer med at falde eller forblive i søvn.

Vores travle og tempofyldte samfund, fyldt med lektier, lange arbejdsdage, økonomiske belastninger, forældreudbrændthed eller andre følelsesmæssigt udmattende situationer, kan gøre det svært at slappe af, falde til ro og få en afslappende søvn.

Når det er svært at sove, kan det hjælpe at fokusere på dit åndedræt.

Lad os tage et kig på nogle åndedrætsøvelser for at berolige dit sind og din krop for at hjælpe dig med at falde i søvn.

Ting du skal huske inden du går i gang

Selvom der er en række vejrtrækningsøvelser, du kan prøve for at slappe af og falde i søvn, gælder et par grundlæggende principper for dem alle.

Det er altid en god idé at lukke øjnene, hvilket kan hjælpe dig med at lukke forstyrrelser ude. Fokuser på dit åndedræt og tænk på den helbredende kraft i dit åndedræt.

Hver af disse ni forskellige øvelser har lidt forskellige fordele. Prøv dem og se, hvilken der passer bedst til dig.

Snart sover du som en baby.

1. 4-7-8 vejrtrækningsteknik

Sådan øver du 4-7-8 vejrtrækningsteknikken:

1. Lad dine læber forsigtigt skilles ad.
2. Ånd helt ud, og lav en pust puha lyde som du gør.
3. Tryk dine læber sammen, mens du stille ånder ind gennem næsen i 4 sekunder.
4. Hold vejret til 7.
5. Ånd ud igen i hele 8 sekunder, og lav en susende lyd hele vejen igennem.
6. Gentag 4 gange, første gang du starter. Arbejd til sidst op til 8 gentagelser.

Dr. Andrew Weil udviklede denne teknik som en variation af pranayama, en gammel yogisk teknik, der hjælper folk med at slappe af, da den genopbygger ilt i kroppen.

2. Bhramari pranayama vejrtrækningsøvelse

Disse trin hjælper dig med at udføre den originale Bhramari pranayama vejrtrækningsøvelse:

1. Luk øjnene og træk vejret dybt ind og ud.
2. Dæk dine ører med dine hænder.
3. Placer dine pegefingre én over dine øjenbryn og resten af ​​dine fingre over dine øjne.
4. Tryk derefter forsigtigt på siderne af din næse og fokuser på dit øjenbrynsområde.
5. Hold munden lukket og træk vejret langsomt ud gennem næsen, så den brummende “Om” lyder.
6. Gentag processen 5 gange.

I kliniske undersøgelser, Bhramari pranayama har vist sig hurtigt at reducere vejrtrækning og hjertefrekvens. Dette har en tendens til at være meget beroligende og kan forberede din krop til at sove.

3. Tredelt åndedrætsøvelse

Følg disse tre trin for at øve den tredelte vejrtrækningsøvelse:

1. Tag en lang, dyb indånding.
2. Ånd helt ud, mens du fokuserer intenst på din krop og hvordan den føles.
3. Efter at have gjort dette et par gange, sænk din udånding, så den er dobbelt så lang som din indånding.

Nogle mennesker foretrækker denne teknik frem for andre på grund af dens rene enkelhed.

4. Diafragmatisk vejrtrækningsøvelse

Sådan laver du diafragmatisk vejrtrækningsøvelser:

1. Læg dig på ryggen og bøj enten knæene over en pude eller sæt dig i en stol.
2. Læg den ene hånd fladt mod brystet og den anden på maven.
3. Tag langsomme, dybe vejrtrækninger gennem din næse, hold hånden på brystet stille, mens hånden på din mave hæver og falder med dine vejrtrækninger.
4. Træk derefter vejret langsomt gennem sammenpressede læber.
5. Til sidst vil du gerne kunne trække vejret ind og ud uden at dit bryst bevæger sig.

Denne teknik bremser din vejrtrækning og mindsker dit iltbehov, da det styrker din mellemgulv.

5. Alternativ nasal vejrtrækningsøvelse

Her er trinene til den alternative næse- eller næsebors-åndedrætsøvelse, også kaldet nadi shodhana pranayama:

1. Sid med krydsede ben.
2. Placer din venstre hånd på dit knæ og din højre tommelfinger mod din næse.
3. Ånd helt ud og luk derefter højre næsebor.
4. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor.
5. Åbn dit højre næsebor og ånd ud gennem det, mens du lukker det venstre.
6. Fortsæt denne rotation i 5 minutter, afslut med at puste ud gennem dit venstre næsebor.

En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at folk, der prøvede nasale vejrtrækningsøvelser, følte sig mindre stressede bagefter.

6. Buteyko vejrtrækning

For at øve buteyko vejrtrækning for at sove:

1. Sid i sengen med forsigtigt lukket mund (ikke sammenpresset) og træk vejret gennem næsen i et naturligt tempo i omkring 30 sekunder.
2. Træk vejret lidt mere bevidst ind og ud gennem næsen én gang.
3. Klem forsigtigt næsen sammen med tommel- og pegefinger, og hold også munden lukket, indtil du føler, at du skal trække vejret igen.
4. Med din mund stadig lukket, tag en dyb indånding og ud gennem næsen igen.

Mange mennesker indser ikke, at de hyperventilerer. Denne øvelse hjælper dig med at nulstille til en normal vejrtrækningsrytme.

7. Papworth-metoden

I Papworth-metoden fokuserer du på din mellemgulv for at trække vejret mere naturligt:

1. Sid oprejst, måske i sengen, hvis du bruger denne til at falde i søvn.
2. Tag dybe, metodiske vejrtrækninger ind og ud, tæl til 4 med hver indånding – gennem din mund eller næse – og hver udånding, som skal være gennem din næse.
3. Fokuser på, at dit underliv stiger og falder, og lyt efter, at dine åndedrætslyde kommer fra din mave.

Denne afslappende metode er nyttig til at reducere vaner med at gabe og sukke.

8. Kapalbhati vejrtrækningsøvelse

Kapalbhati vejrtrækning involverer en serie og indåndings- og udåndingsøvelser, der involverer disse trin, som skitseret af Art of Living:

1. Sid i en behagelig stilling med lige rygsøjle. Placer dine hænder på dine knæ, håndfladerne vender mod himlen. Du kan vælge at sidde overskrævs på gulvet, på en stol med fødderne fladt på gulvet eller i Virasana-positur (siddende på dine ben med bøjede knæ og skinneben gemt under lårene).
2. Tag en dyb indånding.
3. Når du ånder ud, trækker du din mave sammen, og tvinger åndedrættet ud i et kort øjeblik. Du kan holde en hånd på maven for at mærke dine mavemuskler trække sig sammen.
4. Når du hurtigt slipper dit underliv, bør din ånde automatisk flyde ind i dine lunger.
5. Tag 20 sådanne vejrtrækninger for at fuldføre en runde Kapalbhati pranayama.
6. Efter at have gennemført en runde, slap af med lukkede øjne og observer fornemmelserne i din krop.
7. Lav to runder mere for at fuldføre din praksis.

Kapalbhati vejrtrækning er blevet rapporteret som at hjælpe med at åbne bihulerne og forbedre koncentrationen. Det betragtes som en avanceret vejrtrækningsteknik. Det er tilrådeligt at mestre andre teknikker, såsom Bhramari pranayama, før du prøver denne.

9. Bokseånding

Under kasseånding vil du fokusere intenst på den ilt, du bringer ind og skubber ud:

1. Sid med ret ryg, træk vejret ind, og prøv så at skubbe al luften ud af lungerne, mens du ånder ud.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og tæl til 4 i dit hoved, og fyld dine lunger med mere luft med hvert tal.
3. Hold vejret og tæl til 4 i dit hoved.
4. Ånd langsomt ud gennem munden, med fokus på at få al ilten ud af dine lunger.

Bokseånding er en almindelig teknik under meditation, en meget populær metode til at finde mentalt fokus og slappe af. Meditation har en række kendte fordele for dit generelle helbred.

Lige meget hvilken type vejrtrækningsøvelse du foretrækker, er beviset klart, at vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig:

• slap af
• søvn
• trække vejret mere naturligt og effektivt

Med så mange varianter at vælge imellem, kan du finde dig selv i dyb søvn, før du ved af det.