Hvad er muskulær udholdenhed?
Muskulær udholdenhed refererer til en given muskels evne til at udøve kraft, konsekvent og gentagne gange, over en periode. Det spiller en stor rolle i næsten alle atletiske bestræbelser. Du tænker måske på muskulær udholdenhed som udholdenhed.
Langdistanceløb er en sport, der kræver muskulær udholdenhed. Under et løb udfører en maratonløbers krop den samme bevægelse og skridt igen og igen. Dette kræver, at deres muskler har et avanceret udholdenhedsniveau for at undgå skader eller ekstrem træthed.
Men du behøver ikke at træne til et maraton for at forbedre din muskulære udholdenhed. For den gennemsnitlige person kan det være så simpelt som at lave pushups indtil fiasko. Det betyder, at du laver én bevægelse gentagne gange, med god form, indtil du ikke kan udføre den mere.
Og du behøver ikke at være atlet for at få gavn af at øge din muskulære udholdenhed. Som med andre former for træning kan muskulær udholdenhedstræning øge dit energiniveau, hjælpe dig med at sove bedre og forbedre dit generelle helbred. Det kan endda forbedre dit humør.
Nedenfor er eksempler på fem topøvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din muskulære udholdenhed. De kræver intet udstyr, og du kan gøre dem derhjemme.
1. Planke
- For at starte skal du ligge fladt på maven (hofterne rører jorden) med dine ben flade og overkroppen støttet op af dine underarme.
- Stram dine lænde- og skuldermuskler, hæv dine hofter fra jorden.
- Hold så længe du kan (sigt efter intervaller på 30 til 45 sekunder), og slap derefter af. Det fuldender én gentagelse (rep).
Tips:
- Udfør 5 gentagelser af dit længst mulige hold.
- I slutningen af den 5. rep skal dine arme sitre. Dette er en god indikation på, at du skubber dine grænser.
2. Kropsvægt squats
- Start med at stå oprejst med fødderne placeret lidt bredere end skulderbreddes afstand, og tæerne pegende lige frem.
- Bøj dine ben og slip dine balder ned i højden af dine knæ. Dine ben skal danne en 90-graders vinkel, når du er nederst i bevægelsen.
- Med din vægt på hælene, skub dig selv oprejst tilbage, og klem dig igennem dine baldemuskler på vej op.
- Udfør 5 sæt af 25 gentagelser. Juster dette rep-nummer, hvis du føler, at du kan gøre mere i slutningen af hvert sæt.
Tips:
- Bevar god form ved at holde brystet ude og skuldrene tilbage. Lad ikke din torso blive parallel med jorden.
- Prøv en variant af denne traditionelle squat ved at udvide din stilling og pege tæerne udad. Dette træk vil målrette indersiden af dine lår.
3. Vandrende udfald
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og slip derefter din krop ned, så dit bagerste ben rører jorden.
- Skub ned gennem din forreste hæl og stå tilbage oprejst.
- Gentag den samme bevægelse med dit venstre ben.
- Udfør 5 sæt af 30 udfald (15 på hvert ben, pr. sæt).
Tip: Modstå trangen til at tabe din torso. Hold dit underliv oprejst.
4. Pushups
- Start med at ligge fladt på maven.
- Skub dig selv fra jorden til en plankeposition. Hold din krop op med tæerne og med hænderne (ikke dine underarme, som med planken beskrevet ovenfor).
- Sænk dig selv ned igen, og lad dit bryst røre jorden.
- Skub straks ned på dine håndflader og løft din krop tilbage til en plankeposition.
- Udfør 5 sæt af 15 gentagelser (juster efter behov).
Tip: Hvis denne bevægelse er for avanceret for dig, så start med din vægt på dine knæ i stedet for dine tæer.
5. Situps
- Start med at ligge fladt på ryggen, med benene bøjede og fødderne fladt på jorden. Placer dine hænder under din hals, med albuerne ud til siderne.
- Spænd dine mavemuskler og bring din torso op, så den flugter med dine lår. Modstå trangen til at bruge momentum i stedet for dine muskler til at få din krop op.
- Før din krop ned i en kontrolleret bevægelse for at maksimere dit muskelforbrug.
- Udfør 5 sæt af 25 gentagelser.
Tip: Når du laver situps, skal du bruge en yogamåtte for at forhindre, at dit haleben gnider sig ubehageligt på jorden.
Forbedring af din muskulære udholdenhed
Du vil sandsynligvis få de mest bemærkelsesværdige resultater fra disse eller andre øvelser, hvis du følger en daglig, motion-indtil-fejl tilgang til at træne. Du skal dog ikke arbejde med den samme muskelgruppe to dage i træk. Sørg for at skifte dage. Hvile er lige så vigtigt som træning for muskeludvikling.
Sæt 20 til 30 minutter af om dagen, hvor du kan træne. Husk, at en lang træning (60 minutter eller længere) ikke er nødvendig for at få bedre resultater. Det hele handler om intensiteten, du træner med.
Det er også vigtigt at bemærke, at du kan forbedre din muskulære udholdenhed og generelle konditionsniveau ved at udvikle simple vaner, du kan gøre hver dag for at udfordre dig selv. Disse kan omfatte:
- Springer elevatoren over. Tag trapperne. Hvis du har to sunde og dygtige ben, så brug dem!
- Gå på arbejde, hvis det er muligt. Hvis dette ikke er muligt, så udfordr dig selv til at gå for at få frokost i stedet for at køre. Disse ekstra trin vil stige over tid. Denne vane er især vigtig, hvis dit arbejde kræver, at du sidder bag et skrivebord.
- Investering i et stående skrivebord. Stående forbrænder flere kalorier end siddende, forbedrer din kropsholdning og tilskynder generelt til et mere aktivt arbejdsmiljø.
Tal med din læge
Det er altid en god idé at tale med din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid. De kan give dig vejledning om andre øvelser, der kan fungere godt for dig, samt komme med forslag til måder at forhindre skade på, mens du træner.
Discussion about this post