Blide hjemmeøvelser til smertelindring under pandemien

Hvad er en diskusprolaps?

Diskusprolaps, svulmende diskus eller diskusprolaps? Uanset hvad du vil kalde det, kan denne tilstand være ekstremt smertefuld.

Diskusprolaps er mest almindelig hos tidlige til midaldrende voksne. De er ofte forårsaget, når der lægges for meget pres på en ellers sund rygsøjle. Rygsøjlen er sammensat af mange knoglehvirvler, adskilt af gelélignende skiver.

Disse diske:

• dæmp leddene under stød
• give mulighed for bevægelse i rygsøjlen
• holde ryghvirvlerne på plads

En diskusprolaps opstår, når den bløde inderside af disken (kernen) lækker gennem den hårde ydre del (ringringen). Dette irriterer de omkringliggende nerver.

En diskusprolaps opstår ofte med bevægelser, herunder:

• at løfte
• trækker
• bøjning
• vridning

Dårlig kropsholdning og dårlig ergonomi kan også bidrage til dets sandsynlighed.

Når diskusprolapsen påvirker nerverne i et bestemt område af rygsøjlen, kan det føre til smerter og svaghed i det område af kroppen, som den specifikke nerve tjener.

Cervikal radikulopati

Hvis en diskusprolaps i nakken eller den øvre rygsøjle, kan det forårsage, at smerter stråler ned ad:

• skulder
• arm
• hånd

Denne smerte kaldes cervikal radikulopati. Det er mere almindeligt omtalt som en klemt nerve.

American Academy of Orthopaedic Surgeons bemærker, at cervikal radikulopati kan resultere i følelser af brændende, snurren og svaghed i armen, skulderen eller hånden.

I alvorlige tilfælde kan det også resultere i tab af følelse og lammelse.

Behandling

Der er flere behandlingsmetoder for en diskusprolaps. De fleste læger anbefaler smertestillende medicin, hvile, fysioterapi og andre konservative behandlinger, før de overvejer operation.

Følgende øvelser kan forbedre dine nakkesmerter fra din diskusprolaps hurtigere. Målet med disse øvelser er at skubbe disken tilbage, væk fra nerveroden.

Få altid din læge til at foretage en evaluering, før du forsøger at træne derhjemme.

Nakkeøvelser for at lindre smerter

Dr. Jose Guevara fra Regional Medical Group i Atlanta anbefaler disse øvelser for at lindre dine nakkesmerter.

1. Nakkeforlængelse

1. Læg dig på ryggen på et bord eller en seng med bunden af ​​nakken på linje med kanten.
2. Sænk langsomt og forsigtigt dit hoved bagud og lad det hænge. Hvis dette gør din smerte værre eller sender smerte ned i din arm, så fortsæt ikke.
3. Hold denne position i 1 minut, hvil 1 minut og gentag 5 til 15 gange.

2. Nakkeforlængelse med hovedløft

1. Læg dig på maven på et bord eller en seng med armene ved siden af ​​og hovedet hængende fra strukturen.
2. Løft langsomt og forsigtigt dit hoved op, stræk din nakke ud mod tyngdekraften.
3. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Gentag 15 til 20 gange.

3. Nakketilbagetrækning (hagefold)

1. Læg dig på ryggen med hovedet på sengen og hænderne ved siden af.
2. Stik hagen ind mod brystet, så du får en dobbelthage.
3. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Gentag 15 til 20 gange.

4. Skuldertilbagetrækning

1. Sid eller stå op ad en væg med armene ved siden af.
2. Bøj dine albuer til 90 grader.
3. Bring dine skuldre ned og tilbage og skub bagsiden af ​​dine arme mod væggen, og klem dine skulderblade sammen.

5. Isometrisk hold

1. Sæt dig højt og slap af i skuldrene. Læg din hånd på din pande.
2. Tryk dit hoved ind i din hånd uden at bevæge hovedet.
3. Hold denne position i 5 til 15 sekunder. Gentag 15 gange.

Nakkestrækninger for at lindre smerter

Udstrækning kan gavne personer med en svulmende eller diskusprolaps. Bare husk, at udstrækning ikke bør øge smerten. Hvis smerten øges med udstrækning, skal du stoppe med det samme.

For eksempel, hvis et stræk forårsager en skydende smerte ned ad din skulder og arm, skal du ikke udføre strækningen. Målet med at strække er at lindre smerte, ikke at øge den.

1. Sidebøjning

1. Sæt dig højt og slap af i skuldrene.
2. Vip langsomt dit hoved til den ene side, som om du vil røre dit øre til din skulder.
3. Hold denne position i 30 sekunder, og hvil derefter. Gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

2. Scaleen stretch

1. Sæt dig højt og slap af i skuldrene.
2. Tag fat i stolen, du sidder i, med venstre hånd, og lad dit skulderblad bevæge sig nedad.
3. Bøj langsomt dit højre øre ned mod din højre skulder og lidt bagud.
4. Hold denne position i 30 sekunder, hvil og gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

3. Nakkerotation

1. Sæt dig højt og slap af i skuldrene.
2. Drej forsigtigt hovedet til siden. Lad være med at rotere hovedet for meget bag dig og undgå at vride din nakke.
3. Drej langsomt dit hoved til den anden side.
4. Hold hver position i 30 sekunder. Gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

Øvelser at undgå

Dr. Seth Neubardt, en bestyrelsescertificeret cervikal rygsøjlekirurg, anbefaler, at du undgår kraftige øvelser, mens din diskusprolaps heler.

Øvelser som løb, hop, styrkeløft eller andet, der involverer pludselige skarpe bevægelser, kan i høj grad øge din smerte og bremse helingen. Det kan endda give livslange problemer.

Det er stadig muligt at deltage i mange af dine sædvanlige aktiviteter. Det er vigtigt at ændre udfordrende aktiviteter og holde din nakke i en smertefri stilling.

Blid træning er gavnlig for helingsprocessen. Dette er fordi det opfordrer til:

• øget blodgennemstrømning til rygsøjlen
• mindsker stress
• bevarer styrken

En undersøgelse fra 2009 så på effektiviteten af ​​aktiv behandling (fysioterapi og hjemmebaseret træning) og passiv behandling (cervikal krave og hvile) for cervikal radikulopati versus en “vent og se”-tilgang.

Både den aktive og passive behandling havde en signifikant positiv indvirkning på smerte og funktionsnedsættelse ved 6-ugers opfølgning versus dem, der slet ikke modtog nogen behandling.

Dette randomiserede kontrolforsøg af høj kvalitet efterlader ingen tvivl om, at træning kan hjælpe med at helbrede cervikal radikulopati hurtigere end at vente.