Løb er en populær træningsform, men det kan nogle gange give hælsmerter. Ofte er hælsmerter fra løb relateret til plantar fasciitis, strukturelle bekymringer eller ukorrekte bevægelsesmønstre.
Det er vigtigt hurtigt at pleje og behandle hælsmerter for at undgå yderligere fejljusteringer og komplikationer.
Fortsæt med at læse for at lære om trin, du kan tage for at forhindre hælsmerter i at opstå, og behandlinger, du kan bruge, når det sker.
Årsager til hælsmerter efter løb
Flere faktorer kan være i spil, når det kommer til hælsmerter efter løb, selvom det kan komme fra noget så simpelt som overforbrug eller nedsat bevægelighed i din ankel.
Ofte kombineres nogle få påvirkninger for at forårsage smerte, muskelubalancer og andre symptomer. Du kan have større risiko for disse problemer, hvis du har en højere vægt eller skader, der påvirker din tilpasning og bevægelsesmønstre.
Mennesker, der har faldet buer (flade fødder) eller meget høje buer, er mere tilbøjelige til hælsmerter efter løb, da disse fodformer kan belaste plantar fascia.
Plantar fascia er det tykke ledbånd, der løber langs bunden af din fod. Smerter, betændelse og rivning af plantar fascia er kendt som plantar fasciitis.
Andre årsager omfatter tilstande som:
- Severs sygdom
- Achilles senebetændelse
- stressfrakturer
- gigt
- nerve irritation
Hvordan man behandler hælsmerter efter løb
Der er flere måder, du kan behandle hælsmerter på på egen hånd. Hjemmebehandlinger er mere effektive, hvis du behandler symptomer tidligt, så pas på symptomerne, så snart de opstår.
Følgende tilgange kan hjælpe med at reducere smerte, stress og betændelse.
Tag en pause
Giv dig selv en pause og hvil fødderne under opblussen. Tag fri fra løb og andre aktiviteter, der forårsager smerte. Genoptag dem ikke, før dine symptomer aftager.
For at lindre smerter og øge fleksibiliteten, lav blide fødder og læg stræk- og styrkeøvelser to til tre gange om dagen i mindst 5 minutter hver session.
Reducer inflammation med is og NSAID’er
For at reducere smerte og betændelse skal du bruge en ispose på dine hæle og de omkringliggende områder i 20 minutter et par gange om dagen.
Du kan også tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), såsom:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Overvej også naturlige smertestillende midler, såsom:
- fiskeolie kosttilskud
- gurkemeje
- nelliker
Akupunkturbehandlinger og selvmassage kan også bringe lindring.
Brug hælpuder eller ortotiske indlæg
Brug hælpuder, kiler eller lifte i dine sko for ekstra komfort. En håndkøbs- eller brugerdefineret ortoseanordning kan forbedre stabiliteten og rette op på muskelubalancer. Det kan også forhindre din fod i at bevæge sig for meget eller forkert.
Undgå at gå barfodet. Dette kan øge stress og belastning af dine hæle.
Prøv en aftagelig gågips eller natskinne
Hvis du har brug for at holde dig helt væk fra din fod, kan du bruge en aftagelig gågips i et par uger til at støtte din fod og ankel.
Natskinner fås også. De strækker din fod og holder den i den rigtige stilling, mens du sover.
Hvornår skal man se en læge
Normalt kan du behandle hælsmerter med hjemmebehandlinger og forebyggende foranstaltninger.
Men hvis dine symptomer ikke forbedres inden for et par uger, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. De kan diagnosticere den korrekte årsag og anbefale en behandlingsplan. Dette kan omfatte kortikosteroidinjektioner i hælområdet for at reducere betændelse og smerte.
Du kan blive henvist til en fod- og ankelkirurg, selvom behovet for operation ikke er almindeligt. De vil bestemme den underliggende kilde til dine hælsmerter gennem en undersøgelse og røntgen eller andre billeddiagnostiske tests for at bestemme den bedste fremgangsmåde.
Ring til din læge med det samme, hvis du har alvorlige smerter i din hæl, der begrænser din evne til at gå eller er ledsaget af rødme og hævelse.
Sådan forebygger du hælsmerter efter løb
Det er vigtigt at fortsætte med forebyggende foranstaltninger, selvom du behandler hælsmerter, da den underliggende årsag til dine hælsmerter kan fortsætte. Dette hjælper med at sikre, at dine symptomer ikke gentager sig eller forværres.
Skift fodslagsmønstre
Vær opmærksom på, hvor din fod rammer, når den først rammer jorden, mens du løber. De fleste løber med et bagfodsslagmønster, som menes at bidrage til hælsmerter.
Overvej at skifte til et mellemfods- eller forfodskontaktpunkt for at se, om dette reducerer påvirkningen eller lindrer dine hælsmerter. Dette virker måske ikke for alle. Du kan også opleve, at du lægger for meget pres på indersiden eller ydersiden af dine fødder.
Husk, at ændring af dit slagmønster kan få dig til at lægge mere belastning på dit knæ eller andre dele af din fod, hvilket fører til yderligere belastning.
Vælg forskellige løbeflader
Når det er muligt, så løb på græs, jordstier eller en syntetisk bane, og inkorporer gradvist bakker i din rutine. Undgå at løbe på hårde, flade overflader, såsom beton- eller flisegulve.
Hvis du ikke har andet valg end at løbe på en hård overflade, så find et par sko, der hjælper med at absorbere stødet.
Stræk ud før og efter løb
Lav enkle stræk for at løsne dine fødder, ankler og lægge to gange om dagen, plus før og efter du løber. Nogle enkle øvelser til at løsne dine muskler inkluderer:
- golfbold ruller
- fod- og ankelstrækninger
- læg strækker sig
Oprethold en sund vægt
At have en højere vægt kan få dig til at bære for meget pres på din underkrop, især dine knæ, ankler og hæle, når du løber.
At tabe overskydende vægt vil hjælpe dig til at føle dig lettere på dine fødder. Plus, du kan være mere afbalanceret overordnet, hvilket hjælper med at opretholde sunde bevægelsesmønstre.
Invester i et par nye løbesko
Invester i et par sko, der understøtter dine fødders struktur og er lavet specielt til løb.
For at lægge mindre stress på plantar fascia, se efter sko, der har god svangstøtte og en forhøjet hæl. Du kan også tape eller spænde din fod.
Spørg en læge eller fysioterapeut om anbefalinger, hvis du er usikker på, hvad du skal vælge.
Takeawayen
Lyt til din krop under og efter dine løbeture, og juster din træningsplan i overensstemmelse hermed. Vær opmærksom på dine løbemønstre. Foretag de nødvendige ændringer, især hvis du oplever hælsmerter.
Bed en træner eller ven om at se din teknik og påpege eventuelle ubalancer, der kan bidrage til hælsmerter. Hvis dette ikke er muligt, skal du lave en video af dig selv, der løber for at se, om der er mærkbare unormale bevægelser.
Behandl altid hælsmerter, så snart de opstår. Tag en pause fra løb, indtil dine symptomer aftager. Tal med din læge, hvis du ikke er i stand til at behandle hælsmerter alene.
Discussion about this post