Alt du bør vide om hamstringsenebetændelse

Hvad er hamstring senebetændelse?

Hamstringsmuskelgruppen omfatter to indre eller mediale muskler. Disse muskler er kendt som semitendinosus og semimembranosus. Der er også en ydre eller lateral muskel – bicep femoris. Sener, en type bindevæv, fastgør disse muskler til bækkenet, knæet og skinnebenet og tillader knæet at bøje og hoften at strække sig.

Når hamstringsener overbruges eller misbruges, opstår der små rifter, der forårsager betændelse og smerte.

Tilfælde af hamstring senebetændelse kan være lateral eller medial afhængigt af de involverede muskler. De kan også beskrives som distale, der involverer senerne omkring:

• knæ
• bagside lår
• kalv

Senebetændelse kaldes teknisk set senebetændelse, men populær brug af senebetændelse har gjort udtrykkene udskiftelige. Tendonitis forveksles ofte med tendinose, en kronisk tilstand forårsaget af gentagen overforbrug eller skade.

Symptomer

De mest almindelige symptomer på hamstring senebetændelse omfatter:

• skarp, brændende smerte
• muskel- og ledsvaghed
• ømme eller kedelige dunkende
• muskel- og ledstivhed
• hævelse eller betændelse

Symptomerne bliver værre med yderligere motion eller brug, og er ofte værre efter lange perioder med inaktivitet, såsom at sove eller sidde.

Symptomerne forværres ofte i de første par timer umiddelbart efter skaden, og aftager derefter gradvist. Stramme eller betændte hamstringsener forårsager ofte udstrålende smerter i:

• knæ
• lår
• balde
• lænden

Diagnose

For at diagnosticere hamstringsenebetændelse korrekt vil en læge eller fysioterapeut bestille en MR-scanning eller røntgen. De vil bruge disse billeder til at bekræfte senebetændelse, udelukke andre årsager og evaluere skaden for at vejlede behandlingsplaner.

I nogle tilfælde kan du selv diagnosticere hamstringsenebetændelse derhjemme. Enhver aktivitet, der aktiverer baglåret og forårsager en pludselig stigning i smerten, er sandsynligvis et tegn på senebetændelse i baglåret. Et par forskellige stræktest betragtes som afslørende tegn på skaden.

En test involverer at hvile foden på en fast overflade, rette benet ud til en 90-graders vinkel og trække eller bøje foden mod brystet. En alternativ test involverer at ligge på ryggen med et bøjet knæ og langsomt rette benet ud til en 90-graders vinkel. Begge stræk kan udføres med eller uden brug af en assist som et reb, bælte eller yogastrop. Hvis strækningerne forårsager smerte, har du sandsynligvis hamstringsenebetændelse.

Behandling

For de fleste mennesker er det nok at bruge RICE-metoden (hvile, is, kompression og elevation) i 72 timer til at behandle symptomer.

Is får blodkar til at trække sig sammen, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og til gengæld betændelse. Is bør påføres i højst 10 minutter ad gangen. Efter en 20-minutters pause kan isen påføres igen et par gange efter den samme 10-minutters på, 20-minutters off-plan efter behov. Icing-sessioner kan udføres to eller tre gange i løbet af dagen.

Komprimering og hævning af det skadede område mindsker også inflammation ved at reducere blodgennemstrømningen til regionen.

Håndkøbs ikke-steroide antiinflammatoriske midler som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) kan gøre symptomerne mere håndterbare i dagene efter skaden. Hvis intens smerte fortsætter i mere end et par dage eller ikke reagerer godt på grundlæggende behandling, skal du tale med en læge.

Restitutionstid og øjeblikkelige behandlingsøvelser

Når skadet væv tvinges i brug for tidligt, kommer det ofte ikke helt. Svækkede sener er langt mere tilbøjelige til at blive genskadet. Jo flere gange det samme væv er beskadiget, jo større er chancerne for at udvikle langtidsskader.

Det tager generelt folk flere dage at begynde at føle stor lettelse, og seks uger eller mere at føle sig helt bedre.

Undgå alt, der aktiverer senen i de første 48 timer. Derefter bør øvelser kun udføres, hvis de ikke forårsager yderligere smerte.

I den første uge efter skaden kan du begynde at genindføre langsomme, stabile bevægelser, der fokuserer på at bevare den generelle styrke. En god startøvelse er isometriske knæflekser, hvor den skadede baglår placeres over det modsatte ben og trækkes sammen i 30, 60 og 90 graders vinkler, som behageligt.

Langsigtede restitutionsøvelser

Det er normalt sikkert at begynde bevægelses-, forlængelses- og styrkeøvelser efter en uge eller deromkring. Et let udgangspunkt er en enkeltbens vindmølle. Sådan laver du denne øvelse:

1. Hvil det uskadede ben på en stol, mens du holder det andet lige.
2. Ræk nedad med en flad ryg.
3. Hold strækket i 30 sekunder.

Du kan tilføje håndholdte vægte for at gøre strækket sværere.

Den nordiske hamstringøvelse er en anden nyttig strækning:

1. Knæl og bøj frem så langt det er behageligt med en neutral hofte.
2. Få en hjælper til at holde dine fødder tilbage.
3. Hold strækket i 30 sekunder.

Efter et par uger kan du begynde at tilføje yderligere øvelser, der træner musklen i forlænget tilstand. En god øvelse går ud på at ligge på ryggen med et bøjet knæ og bruge et elastisk modstandsbånd til at skabe en modsatrettet kraft, mens du langsomt bøjer knæet.

Fire til seks uger efter skaden kan du begynde at tilføje mere intensive øvelser som squats, hamstring-krøller og hamstring-broer. Disse kan være med til at styrke hele regionen og forhindre fremtidige skader.

Takeawayen

Et flertal af tilfælde af senebetændelse er forårsaget af overforbrug. Løbe-, sparke- og springaktiviteter, der involverer intensiv knæfleksion og hofteforlængelse, er almindelige årsager. Sport, der involverer pludselige udbrud af brug eller bratte ændringer i hastighed og retning, som fodbold og fodbold, er ofte almindelige årsager til denne skade.

Overforbrug kan også opstå, når senerne er tvunget til at arbejde længere end normalt. Manglende opvarmning kan også forårsage senebetændelse. Opvarmning hjælper med gradvist at forberede muskelvæv til træning.

Hos nogle mennesker opstår senebetændelse på grund af ubalancerede lårmuskler eller svage kernemuskler. Dårlig kropsholdning, især fald i lænden eller lænden, er også blevet forbundet med senebetændelse.

Denne skade kan normalt behandles med hvile, is, kompression og elevation. Når smerten begynder at blive bedre, genindfør langsomt træningen, start med blide stræk for at målrette baglåret.

Hvis dine smerter ikke forbedres, eller hvis du konstant skader din baglår, skal du kontakte en læge.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings