Aerob træningssundhed: Hvad er det, fordele og eksempler

Hvad er aerob træning?

Aerob træning giver kardiovaskulær konditionering. Udtrykket aerob betyder faktisk “med ilt”, hvilket betyder, at vejrtrækningen styrer mængden af ​​ilt, der kan komme til musklerne for at hjælpe dem med at forbrænde brændstof og bevæge sig.

Fordele ved aerob træning

• Forbedrer kardiovaskulær konditionering.
• Nedsætter risikoen for hjertesygdomme.
• Sænker blodtrykket.
• Øger HDL eller “gode” kolesterol.
• Hjælper med at kontrollere blodsukkeret bedre.
• Hjælper med vægtkontrol og/eller vægttab.
• Forbedrer lungefunktionen.
• Nedsætter hvilepuls.

Træn sikkerhed

Det anbefales, at du taler med din læge, før du starter et træningsprogram. Spørg hvilke begrænsninger du eventuelt har. Mennesker, der lider af diabetes, hypertension, hjertesygdomme, gigt, lungesygdomme eller andre helbredstilstande kan have brug for yderligere sikkerhedsretningslinjer for træning.

Bemærk: Hvis du udvikler symptomer under træning, herunder, men ikke begrænset til, usædvanlig åndenød; stramhed i brystet; bryst-, skulder- eller kæbesmerter; svimmelhed; svimmelhed; forvirring; eller ledsmerter, bør du stoppe med at træne med det samme og kontakte din læge.

Hvad er nogle eksempler på aerob træning?

Lavere effekt aerob træning inkluderer:

• Svømning.
• Cykling.
• Brug af en elliptisk træner.
• Gåture.
• Roning.
• Brug af et ergometer for overkroppen (et stykke udstyr, der giver en kardiovaskulær træning, der kun er rettet mod overkroppen).

Aerob træning med højere effekt inkluderer:

• Løb.
• Sjippetov.
• Udførelse af high impact rutiner eller step aerobic.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg lave disse øvelser?

American Heart Association anbefaler, at alle når mindst 30 minutter af en form for kardiovaskulær træning 5 til 7 dage om ugen. Dette kan opdeles i 10-minutters tidsperioder. Dette betyder, at at tage 3 gåture á 10 minutter hver vil lade dig nå den anbefalede minimumsretningslinje for at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, hypertension og højt kolesteroltal. Du ville også forbrænde det samme antal kalorier, som du ville, hvis du gik i de fulde 30 minutter ad 1 gang.

American College of Sports Medicine anbefaler, at minimum 3 sessioner af 30 minutter af det samlede antal skal bestå af moderat til kraftig træning for at forbedre cardio-respiratorisk kondition og hjælpe med at styre vægten.

Det er passende at dyrke aerob træning hver dag. Der er ingen grund til at hvile mellem sessionerne, medmindre du er på et ekstremt træningsniveau, såsom at forberede dig til et maraton, eller hvis du oplever tilbagevendende ledsmerter. Hvis ledsmerter er en begrænsende faktor, vil det være hensigtsmæssigt at veksle mindre smertefulde øvelser med dem, der kan forårsage ledsmerter eller helt afbryde den smertefulde træning.

Forklaring af intensitet

Intensiteten bestemmes af, hvor hårdt du arbejder. Træningens intensitet bestemmes af, hvad dine mål er, hvilke begrænsninger du har, og dit nuværende konditionsniveau.

Puls og træning

Din puls stiger i direkte sammenhæng med træningens intensitet. Pulsniveauer kan variere betydeligt fra person til person baseret på konditionsniveau, genetik, miljø og træningstolerance. Hvis du ønsker at træne baseret på puls, skal du kontakte din sundhedsplejerske for at finde ud af, hvad den passende rækkevidde er for dig. Nogle medikamenter, oftest blodtryksmedicin, styrer pulsen, hvilket gør det umuligt at bestemme træningsintensiteten på denne måde. Spørg din læge om at afgøre, om du er på nogen af ​​disse medikamenter.

Overvågning af intensitet på andre måder

Hvordan kan du vide, om du arbejder med den rigtige intensitet? Brug af et RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) kan hjælpe dig med at bestemme den passende intensitet. Skalaen bruger et bedømmelsessystem fra 1 til 10. Den ene er meget let, såsom at gå hen til køleskabet efter et glas mælk. Ti ville være et meget betydeligt niveau, der repræsenterer maksimal træning. Ti ville være udtryk for ikke at være i stand til at tage endnu et skridt uden frygt for kollaps. Det anbefales ikke for nogen at arbejde med en hastighed på 10 uden streng overvågning af en sundhedsudbyder. Moderat intensitet er det træningsniveau, der anbefales mest, og kan bestemmes ved en vurdering mellem 3 og 5.

Opvarmning og nedkøling

Hver session med aerob træning bør omfatte en opvarmning og nedkøling. Opvarmningsperioden bør ikke omfatte statisk udstrækning, men skal i stedet være en gradvis stigning i tempo og intensitet af træningen. Dette giver kroppen mulighed for at øge blodgennemstrømningen til musklerne og mindsker sandsynligheden for en muskel- eller ledskade. Opvarmningen skal vare mellem 5 og 10 minutter. Nedkølingssessionen bør vare lige så lang tid som opvarmningen, med tempoet gradvist aftagende. Strækøvelser ville være passende efter aerob træning.

Progression af aerob træning

Progression til højere træningsintensiteter bør baseres på individuel træningstolerance. Der er 3 metoder til at udfordre aerob kondition:

• Øg hastigheden.
• Øg modstanden.
• Øg varigheden.

Enhver af disse metoder, eller en kombination af disse metoder, vil forbedre den aerobe kondition. Øge intensiteten bør ske meget gradvist. Du bør kun udfordre dig selv i et par minutter ad gangen.