Sådan får du et Adonis-bælte

Hvilke øvelser gør et Adonis-bælte mere fremtrædende?

Tilføj disse yderst effektive øvelser til din normale træningsrutine. De er målrettet mod dine skrå muskler og den tværgående mave. Disse øvelser kan hjælpe dig med at afsløre Adonis bæltet og gøre det mere synligt.

1. Laterale hælberøringer

Denne øvelse træner dine skrå muskler.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Træk dine hæle ind mod dine hofter.
3. Før dine arme langs din krop.
4. Løft dit hoved, nakke og skuldre og knus din højre skrå for at bringe din højre hånd til din højre hæl.
5. Knus derefter din venstre skrå for at bringe din venstre hånd til din venstre hæl.

Fortsæt denne bevægelse i 1 minut. Gentag i mindst 3 omgange. For en mere avanceret version skal du flette dine hænder bag hovedet og føre en albue ad gangen mod din hæl.

2. Planker

Denne øvelse træner alle kernemusklerne.

1. Kom ind på dine underarme med håndfladerne nedad.
2. Løft dine hofter og knæ, mens du trykker ind i tæerne.
3. Hold din krop i en lige linje. Træk mavemusklerne sammen, mens du engagerer hele din krop.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Lav 3 sæt.

3. Planke hoftedrops

Denne øvelse er rettet mod dine skrå- og lændemuskler.

1. Kom i en plankeposition med hænderne flettet foran dig.
2. Hold dine hofter og ben hævet.
3. Slip langsomt din højre hofte over til siden.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Slip din venstre hofte over til siden.
6. Vend tilbage til startpositionen.
7. Dette er en gentagelse.

Lav tre sæt af 15 gentagelser. Bevæg dig langsomt og med kontrol. Undgå rykkende eller pludselige bevægelser.

4. Sideplanker

Sideplanker kræver stabilisering, der aktiverer TVA og skrå muskler.

1. Kom ind på din højre side med albuen under din skulder.
2. Stræk din højre hånd foran din krop i en 90-graders vinkel.
3. Hold din vægt afbalanceret mellem din albue og håndled. Undgå at belaste din skulder.
4. Stak din venstre ankel oven på højre og løft dine hofter og krop. Du kan placere din venstre ankel på gulvet foran din højre fod for ekstra støtte.
5. Hold din venstre hofte strakt højt mod loftet.
6. Stræk din venstre hånd lige op til loftet. Du kan holde en vægt i din venstre hånd for øget sværhedsgrad.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Gentag på den modsatte side.

Lav tre sæt på hver side. Hold brystet højt, og undgå at bøje dig fremad.

5. Vinduesviskere

Denne øvelse træner musklerne i den øvre og nedre mave.

1. Læg dig på ryggen med dine arme strakt i en T-position og dine håndflader nedad.
2. Løft dine ben lige op mod loftet.
3. Sænk langsomt dine ben over til højre, indtil de er en tomme fra jorden.
4. Løft dine ben tilbage til udgangspositionen.
5. Sænk dine ben til venstre, indtil de er en tomme fra jorden.
6. Før langsomt dine ben tilbage til udgangspositionen.
7. Dette er en gentagelse.

Lav 3 sæt af 15 gentagelser. Hold skuldrene mod loftet hele tiden. Brug vægten af ​​dine arme til støtte og for at forblive jordet. Når du sænker dine ben til den ene side, vil den modsatte skrå blive strakt. Brug styrken af ​​denne skrå til at løfte dine ben op igen. Du kan lave denne øvelse med bøjede knæ for at reducere trykket i ryggen og rygsøjlen.

6. Omvendt crunches

Denne øvelse arbejder med de skrå muskler og TVA.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
2. Fletter fingrene bag hovedet.
3. Løft dit hoved, nakke og skuldre.
4. Bring albuerne sammen, mens du løfter.
5. Bring samtidig knæene lidt ind mod din midtersektion.
6. Vend tilbage til den oprindelige position.

Sørg for, at du ikke gynger frem og tilbage under denne øvelse. Flad lænden, mens du trykker den ned i gulvet.

Adonis bælte myter

Der er visse myter omkring udviklingen og synligheden af ​​et Adonis-bælte. Nogle siger, at kun mennesker med bestemte gener kan have en. Dette er ikke sandt – alle har kapaciteten til at udvikle Adonis-bæltet. Gener spiller til en vis grad en faktor i din generelle fysik. Gener kan påvirke størrelsen, formen og symmetrien af ​​maveregionen. Alle kan dog arbejde med musklerne omkring det for at gøre det mere synligt.

Myte: Lav sit-ups

Sit-ups anbefales nogle gange som en effektiv måde at få et Adonis-bælte på, men de er ikke den bedste øvelse. Der er masser af andre maveøvelser, du kan lave. Sit-ups kan også forårsage lændesmerter.

Myte: Spis “fedtforbrændende” fødevarer

Visse fødevarer udråbes som værende i stand til at hjælpe dig med at forbrænde fedt for at hjælpe med at vise Adonis-bæltet frem. Men fødevarer kan ikke forbrænde kropsfedt. Du skal reducere dit kalorieindtag, få masser af fysisk træning og arbejde på at opbygge muskler. Du skal holde din kropsfedtprocent på 10 til 13 procent for et synligt Adonis-bælte.

Myte: Lav daglige maveøvelser

Du har måske hørt, at du skal lave maveøvelser hver dag for at udvikle og vedligeholde et Adonis-bælte. Dine mavemuskler har dog brug for en chance for at komme sig mellem træningerne. Træn mave 3 gange om ugen eller hver anden dag.

Livsstilsændringer for at hjælpe dig med at få et Adonis-bælte

For at få et mere synligt Adonis-bælte skal du også fokusere på kost og ernæring. Du skal reducere dine kalorier, så du mister det fedtlag, der muligvis dækker musklen.

Etabler en sund livsstil. Forsøge at:

• spise en sund, afbalanceret kost
• reducere eller begrænse dit kalorieindtag for at sænke din kropsfedtprocent
• lav cardio øvelser et par gange om ugen
• styrketræning for at udvikle muskelmasse

Bundlinjen

Tag en langsom, afbalanceret tilgang til at udvikle dit Adonis-bælte. Resultater vil ikke ske fra den ene dag til den anden. Når du først har opnået den fysik, du stræber efter, bliver du nødt til at arbejde hårdt for at bevare den.

Lav et velafrundet fitnessprogram, der virker for dig, og hold dig derefter til det. Øg gradvist varigheden og sværhedsgraden af ​​din rutine. Hold dig selv motiveret ved at sætte og nå kortsigtede og langsigtede mål.