Brune ris vs. hvide ris
Brune ris vs. hvide ris
Alle hvide ris starter som brune ris. En formalingsproces fjerner risens skaller, klid og kim. Denne proces øger hvide ris holdbarhed, men fjerner meget af dens ernæring, herunder fibre, vitaminer og mineraler.
For at modvirke dette er hvide ris kunstigt beriget med næringsstoffer. Det raffinerede korn er også poleret for at fremstå mere velsmagende.
Både hvide og brune ris er høje i kulhydrater. Brune ris er et fuldkorn. Den indeholder mere overordnet næring end dens lysere modstykke. Fuldkornsfødevarer
Næringsoplysningerne nedenfor er baseret på en portionsstørrelse på 1/3 kop kogte ris. Den ernæringsmæssige nedbrydning for hvide ris er
| Næringsstoffer nærmer sig | brune ris | hvide ris |
| energi | 82 kalorier | 68 kalorier |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| total lipid (fedt) | 0,65 g | 0,15 g |
| kulhydrater | 17,05 g | 14,84 g |
| fiber, total kost | 1,1 g | 0,2 g |
| sukkerarter i alt | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| jern | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| fedtsyrer, totalt mættede | 0,17 g | 0,04 g |
| fedtsyrer, total trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Den nøjagtige ernæringsmæssige opdeling varierer fra producent til producent. Producenter er ansvarlige for at give nøjagtige ernærings- og ingrediensoplysninger.
Vigtige ernæringsmæssige forskelle
Her er et par vigtige forskelle mellem hvide og brune ris. De nøjagtige ernæringsmæssige komponenter vil variere afhængigt af risproducenten, så sørg for at læse fødevareetiketten på enhver ris, du køber.
Fiber
Brune ris er generelt højere i fiber end hvide ris. Det giver typisk 1 til 3 g mere fiber end en sammenlignelig mængde hvide ris.
Selvom fiber er bedst kendt for at lindre forstoppelse, giver det en række andre sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe dig:
- føles hurtigere mæt, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol
- sænke dit kolesteroltal
- kontrollere dit blodsukkerniveau, hvilket reducerer din risiko for diabetes
-
reducere din risiko for hjertesygdomme
- nærer dine tarmbakterier
Generelt har mænd under 50 år brug for 38 g fiber om dagen, og mænd, der er 51 år eller ældre, har brug for 30 g.
Kvinder under 50 år har typisk brug for 25 g om dagen, og kvinder, der er 51 år eller ældre, har brug for 21 g.
Din daglige anbefalede mængde af fibre er baseret på flere faktorer, herunder alder og kalorieindtag, så tal med din læge, hvis du er usikker på, hvor meget du har brug for.
Mangan
Mangan er et mineral, der er essentielt for energiproduktion og antioxidantfunktion. Brune ris er en fremragende kilde til dette næringsstof, mens hvide ris ikke er det.
Selen
Brune ris er en god kilde til selen, som spiller en integreret rolle i skjoldbruskkirtelhormonproduktion, antioxidantbeskyttelse og immunfunktion. Selen arbejder også sammen med E-vitamin for at beskytte celler mod kræft.
Magnesium
I modsætning til hvide ris er brune ris typisk en god kilde til magnesium. Den gennemsnitlige servering af kogte brune ris, omkring 1/2 kop, kan give
Magnesium er nødvendigt for mange vitale funktioner, herunder:
- blodkoagulation
- muskelsammentrækning
- cellulær produktion
- knogleudvikling
Det anbefalede daglige indtag af dette vigtige næringsstof bestemmes af køn og alder. Kvinder, der er gravide eller ammer, kræver typisk et højere dagligt indtag. Den gennemsnitlige voksne har brug for mellem 270 og 400 mg dagligt.
Folat
Beriget hvide ris er en god kilde til folat. En gennemsnitlig 1 kop servering kan indeholde 195 til 222 mikrogram (mcg) folat, eller omkring halvdelen af din daglige anbefalede mængde.
Folat hjælper din krop med at lave DNA og andet genetisk materiale. Det understøtter også celledeling. Selvom folat er et vigtigt næringsstof for alle, er det især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide.
Den anbefalede daglige værdi for de fleste voksne er ca
Risici
Ris er kendt for at være forurenet med arsen, uanset om det er hvidt, brunt, økologisk eller konventionelt. Faktisk
Nødder, frø og fuldkorn som brune ris indeholder også fytinsyre, et stof, der kan binde til mineralerne calcium, jern og zink. Nogle fuldkorn indeholder nok fytase, det enzym, der kræves for at nedbryde fytinsyre, mens andre som havre, brune ris og bælgfrugter ikke gør.
Fordi mennesker ikke laver phytase, kan iblødsætning, gæring eller spiring af disse fødevarer forbedre mineraloptagelsen ved at reducere deres fytinsyreniveauer. Hvide ris har lavere niveauer af fytinsyre på grund af forarbejdning.
Nogle
Kan du spise ris, hvis du har diabetes?
Både hvide og brune ris kan have et højt glykæmisk indeks (GI) score. En fødevares GI-score repræsenterer den indflydelse, den kan have på blodsukkerniveauet. Det er baseret på, hvor langsomt eller hurtigt en given fødevare kan øge dit blodsukkerniveau.
Hvide ris har et GI på 72, så det kan hurtigt optages i din blodbane. Brune ris har et GI på 50. Selvom brune ris er langsommere til at påvirke dit blodsukker, kan det stadig have en mærkbar effekt på grund af lavere fiberindhold sammenlignet med andre fuldkorn. Her er mere om, hvordan ris påvirker diabetes.
Bundlinjen
Brune ris er generelt mere nærende end hvide ris. Det er højere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstigt beriget med næringsstoffer, som hvide ris er.
Hvis du gerne vil tilføje ris til din kost, men ikke er sikker på, om det er det rigtige for dig, så tal med din diætist. De kan gennemgå de potentielle virkninger, det kan have på eksisterende sundhedstilstande, og rådgive dig om, hvordan du sikkert tilføjer det til din kost.
Hvis du er bekymret for dit glutenindtag, vil du gerne undgå risprodukter med tilsat gluten. Find ud af hvordan.
Discussion about this post