11 fordele ved en stærk kerne

Magasiner og websteder fortæller om fordelene ved styrketræning. Men er kernestyrke virkelig en væsentlig del af et velafrundet fitnessprogram?

At have en stærk kerne giver adskillige fordele for atleter, skrivebordsarbejdere, folk, der arbejder på deres fødder, børn og ældre voksne. Kernestyrke er ikke kun for dem, der er involveret i sport og rekreation.

Denne artikel giver en oversigt over kernens anatomi og ser på forskellene mellem en stærk og en svag kerne. Følgende 11 fordele ved kernestyrking kan forbedre din generelle fysiske sundhed og dit velvære.

Hvilke muskler udgør kernen?

Din kerne består af mere end dine mavemuskler eller mavemuskler. Musklerne på forsiden af ​​din nederste krop (kerne) er kun den ene side af den kasseformede kerne.

Wendi Weimar, ph.d., direktør for Sport Biomechanics Laboratory ved Auburn University, forklarer, at en af ​​årsagerne til misforståelsen er, at mange mennesker “ikke har en stærk forståelse af, hvilke muskler der er ‘kerne’-musklerne.”

“Så folk vil lave øvelser, som de tror virker “kernen”, men ikke gør.”

Tag et kig på de vigtigste dele af kernen eller stammen.

Muskelgrupper af kernen

  • Abdominals. Rectus abdominis er den muskel, de fleste forbinder med en sixpack. Det hjælper med at stabilisere de indre organer. Kendt som korsetmusklen på grund af dens vandrette positionering, er transversus abdominis en anden vigtig mavemuskel, der er involveret i bevægelse og stabilisering af rygsøjlen.
  • Skrå. Placeret langs siderne af kroppen spiller de indre og ydre skråninger en rolle i spinal beskyttelse og rotation.
  • Tilbage. Quadratus lumborum er en dyb mavemuskel placeret i lænden. Det strækker sig fra det nederste ribben til toppen af ​​bækkenet. Det er almindeligvis forbundet med rygsmerter, kropsholdning og mobilitetsproblemer.
  • Bækkenbund. Bækkenbunden huser organer som urinrøret, blæren, tarmene, endetarmen, livmoderen, livmoderhalsen og skeden. Det omfatter også bindevæv såsom hamstrings, hoftebøjere og abduktorer. Sammen hjælper bækkenbundens muskler og væv med seksuel sundhed, hoftestabilisering, vandladning, afføring og meget mere.
  • Rygrad. Erector spinae og multifidus muskler er teknisk set rygmuskler, men de er begge forbundet med grundlæggende bevægelse via rygsøjlen.
  • Glutes. Glutes er en gruppe af tre muskler i din ryg, der påvirker hofterotation og -udvidelse.
  • Mellemgulv. Mellemgulvet er en muskel, der typisk er forbundet med vejrtrækning, da den trækker sig sammen og flader sig under ind- og udånding. Placeret i bunden af ​​brystet har mellemgulvet åbninger, der også er involveret i fordøjelsesfunktion og blodtransport til hjertet.

Nu hvor du har en grundlæggende forståelse af kerneanatomi, er her 11 evidensunderbyggede fordele ved kerneforstærkning.

Fordele ved en stærk kerne

På grund af forvirringen om, hvad kernen er, tror mange mennesker, at core-styrkelse betyder, at man kun laver mavetræning.

“Det svarer til noget mavetræning,” siger Sarah Walls, en personlig træner og ejer af Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) i Virginia.

“Men det er også lig med at træne dine hofter, træne din ryg og lære at stabilisere kernemuskulaturen.”

Stabilisering af lænden

En undersøgelse fra 2017 tyder på en sammenhæng mellem nedsat core-rygmuskelkvalitet og aldring. Forskerne understreger behovet for intervention hos ældre voksne med rygsmerter, især for personer, der er overvægtige.

Resultater fra samme undersøgelse bekræftede, at kvinder har mindre kernerygmuskler end mænd. Dette tyder på en potentiel sammenhæng mellem hormonelle ændringer efter overgangsalderen og kernemuskelkvalitet.

Begynder kerneøvelser kan hjælpe med at styrke dine kernerygmuskler, forbedre balancen og genoprette den fysiske ydeevne. Start med broløft eller tåtryk, før du arbejder op til mere avancerede øvelser.

Forbedring af fleksibilitet

EN lille 2018 undersøgelse undersøgt effekterne af et 4-ugers styrketræningsprogram hos aktive elever. Deltagerne blev delt op i to trænings- og kontrolgrupper.

De i træningsgruppen udførte en række øvelser i cirka 30 minutter om dagen i 5 dage om ugen. De specifikke øvelser involverede bevægelser for at målrette den tværgående abdominis, multifidus, mellemgulvet og bækkenbundsmusklerne for øget stabilitet af rygsøjlen.

Forskerne havde problemer med at differentiere forbedringer i statisk og dynamisk balance. Men samlet set havde øvelserne en ønskværdig effekt på træningsgruppens kernestabilitet.

Disse resultater tyder på, at unge og ældre voksne kan drage fordel af målrettede kerneøvelser for at forbedre bevægelseskontrol og holdningsreaktion. At lære at engagere dine kernemuskler kan hjælpe dig med at holde dig oprejst før et fald eller sportsskade.

Hjælper med balancen

For mange mennesker kan en lejlighedsvis snuble eller tur være overraskende, men udgør generelt ringe eller ingen fare for en persons dagligdag.

Andre mennesker, der tager visse medikamenter eller håndterer sundhedstilstande såsom gigt, er mere tilbøjelige til at få koordinations- og balanceproblemer på regelmæssig basis. En anden risikofaktor for dårlig balance er aldring.

En gennemgang af undersøgelser fra 2021 fandt konsistente beviser for at understøtte hypotesen om forbedret balance, uafhængighed og livskvalitet hos ældre voksne, der gennemførte daglige kernestyrkeøvelser.

Hvis du har svært ved at komme i gang på grund af en medicinsk tilstand, er samarbejdet med en certificeret terapeut, personlig træner eller træningspartner en god strategi til at holde dig motiveret og ansvarlig.

Spørg en sundhedspersonale om yderligere råd om, hvordan du udfører kerneøvelser sikkert baseret på dine fysiske evner.

Understøtter bedre holdning

Mange mennesker har ubevidst dårlig kropsholdning af at kigge ned på deres telefoner eller computere. Dette kan føre til nakke, skulder, ryg og andre muskuloskeletale lidelser.

Udover at forbedre stressniveauer og fleksibilitet, er yoga en af ​​de bedste former for træning til at stabilisere kernemuskler, ifølge en 2017 anmeldelse.

At stå, sidde og nå yogastillinger kan aktivere visse kernemuskler. Over tid kan dette forbedre kropsholdningen.

Understøtter bedre træningsform

På samme måde som core-øvelser forbedrer stående og siddende holdning, har core-styrketræning potentialet til at hjælpe din træningsform.

Især to klassiske øvelser af gymnastiktimer fra år siden er nu faldet i ugunst på grund af risikoen for skader.

“Spinal fleksion – hvad angår crunches og traditionelle situps – er en rigtig dårlig idé på grund af alt det pres, det lægger på rygsøjlen,” siger Walls.

Du kan dog stadig arbejde med kernen, selv uden at overbøje rygsøjlen med rykkede situps.

“Du får mange af disse kerneøvelser, hvor der ikke er nogen spinal bevægelse – eller meget lidt – afhængigt af hvad du laver,” siger Walls.

En af de mest populære stationære kerneøvelser er planken. Denne basisøvelse styrker din krop fra top til tå, men den kan også få din core til at springe.

Øget stabilitet

Både atleter og ikke-atleter bør tænke på stabilitet i forhold til at kunne udføre opgaver nemt og selvstændigt.

Stabilitet handler ikke kun om at holde sig på to ben og forhindre fald. Balanceøvelser, der involverer kernemusklerne, kan hjælpe dig med at gå op ad trapper, holde tunge genstande og forblive koordineret, når du bliver ældre.

Gør hverdagens bevægelse lettere

En lille ældre undersøgelse fra 2011 fandt ikke en sammenhæng mellem coretræning og funktionel bevægelse. Men forskerne hævdede, at manglen på bevis stammer fra behovet for universelle definitioner og testmetoder blandt undersøgelser.

Når det er sagt, kan det at engagere din kerne gennem bevidst åndedrætskontrol og bedre kropsholdning give fordele for daglige bevægelser såsom bøjning, løft og drejning.

Når du lærer at identificere kernemuskler, og hvordan de fungerer, hjælper denne selvbevidsthed dig med at minde dig om at jorde dine bevægelser fra din kerne, mens du går i gang med din dag til dag.

Hjælper med at reducere eller forebygge smerter

Selvom træning kan være det sidste du tænker på, når du har kroniske smerter, viser mange undersøgelser fordelene ved styrketræning mod ryg- og hoftesmerter.

Ifølge en 2015 gennemgang af undersøgelser, lever mere end 50 procent af mennesker i USA med kroniske rygsmerter. Selvom der er mange årsager til rygsmerter, ved forskerne, at der er en sammenhæng mellem svækkede kernemuskler, mobilitetsproblemer og intensiteten af ​​rygsmerter.

Størstedelen af ​​forskningen om dette emne mangler endnu at skitsere et standardiseret system til at sammenligne fordelene ved coretræning med modstandstræning. Når det er sagt, er core styrketræning en mere sikker og mere tilgængelig træningsform for personer med rygsmerter sammenlignet med modstandsøvelser.

Du kan lave kerneøvelser derhjemme uden noget særligt udstyr ved hjælp af guidede videoer.

Støtte til styrketræningsøvelser

Børn, teenagere, midaldrende voksne og ældre voksne kan alle have gavn af daglig vægttræning.

American Heart Association anbefaler at udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Da muskelkapaciteten falder med alderen, kan disse øvelser give dig et godt forspring.

“Kernemusklerne er vigtige, fordi de stabiliserer midten af ​​kroppen, så musklerne i det appendikulære skelet kan trække mod en stabil platform,” siger Weimar.

Når du svinger en tennisketcher, sparker til en fodbold eller tager et grædende lille barn op, bør din kerne fyre op, før dine lemmer begynder at arbejde. At prioritere din kernestyrke giver et solidt fundament for resten af ​​din krop, inklusive evnen til at udføre vægtbærende øvelser korrekt.

Gør det lettere at løbe

Fordelene ved coretræning for løbere har givet inkonsistente resultater i ældre studier.

Men en lille 2019 undersøgelse hos mandlige college-atleter afslørede de mulige fordele ved et 8-ugers kernetræningsprogram for forbedret statisk balance, udholdenhed og løbeenerginiveauer.

Da løb engagerer kernemusklerne i hofter, glutes, ryg og rygsøjle, er det muligt, at målrettede kerneøvelser kan gavne din løbeform, hastighed og åndedræt.

Hjælper med at reducere skader på underkroppen

Forskning fra 2018 viser en sammenhæng mellem kernestabilitet og skader på underekstremiteterne (hofte til tæer).

Baseret på fund i atletiske populationer foreslår forskerne, at raske personer med en historie med hofte-, fod- eller benskader måske ønsker at inkludere core-styrkende øvelser i deres træningsprogrammer for at udligne underskud i kernestabilitet.

Core-træning kan være særligt effektiv for voksne 65 år og ældre, som har en øget risiko for at falde. Ifølge Nationalt Institut for Aldringhjælper fysisk aktivitet ældre voksne med at overvinde frygten for at falde og fald-relaterede problemer.

Læs mere om de bedste kerneøvelser til alle fitnessniveauer.

Tegn på en stærk kerne

I en lille 2016 undersøgelse, brugte forskere flere kliniske tests til at bestemme kernestyrken, herunder trunkstabilitetstesten og den unilaterale hoftebroudholdenhedstest. Du behøver dog ikke at tilmelde dig et klinisk forsøg for at genkende tegn på stærk eller svag kernestyrke.

Hvis du er fysisk i stand, kan et hurtigt sæt situps give dig en generel idé om, hvor du falder på kernestyrkespektret.

Mange varianter af situps involverer træningsredskaber såsom stabilitetsbolde, så du stadig kan høste fordelene ved situps, selvom du ikke kan lave den traditionelle gulvvariation.

Stærk kerne vs. svag kerne

Mennesker med en stærk kerne kan holde visse kernestillinger længere med fokuseret opmærksomhed på vejrtrækning og kropsholdningskontrol.

En svag kerne er forbundet med kroniske rygsmerter og dårlig kropsholdning. Du kan finde det svært at holde core-øvelser i lange perioder.

Du kan prøve en simpel planketest for at måle, hvor stærk din kerne er og vurdere, hvilke muskler der skal forbedres.

Kernen er en sammenkoblet gruppe af ryg-, hofte-, bækken-, glute-, mave- og mellemgulvsmuskler.

At arbejde med kernestyrke har adskillige fordele, fra forbedret kropsholdning, balance og bevægelse til smertebehandling og skadesforebyggelse.

Selvom fitness influencers og eksperter ofte stjæler fokus på dette emne, kan folk på alle fitnessniveauer drage fordel af en stærkere kerne. Husk at overveje din krop og dine konditionsevner, når du starter en kerneforstærkningsrutine.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss