Top 10 sunde retter fra hele verden

1. Græsk

Græsk mad indeholder mange af de ingredienser, der gør andre middelhavskøkkener så sunde, herunder frisk frugt og grøntsager, olivenolie og yoghurt.

Interessant nok stammer middelhavskosten fra Kreta, den største og mest befolkede græske ø (1).

Ifølge nogle undersøgelser har kretensere en høj forventet levetid og lavere risiko for hjertesygdomme end mange andre lande, hovedsagelig på grund af de fødevarer, de spiser (2).

Men du behøver ikke bestille en flybillet til Athen for at få fingre i noget god, autentisk græsk mad. Større byer, herunder Chicago, har masser af græske restauranter, og du kan endda finde autentiske restauranter i mindre byer eller på græske madfestivaler.

For en nem måde at nyde både smagen og de sundhedsmæssige fordele ved græsk mad, se efter simple retter som grillet fisk, souvlaki og louvi (bønnesalat med sort øjne).

Ikke al græsk mad er næringsrig, så sigt efter at nyde rigere retter, såsom spanakopita (spinattærte), baklava og moussaka med måde.

2. Japansk

Traditionel japansk kost er rig på fisk og skaldyr og friske grøntsager, hvilket kan være en af ​​grundene til, at Japan har den højeste gennemsnitlige levealder i verden (3).

Især fisk er en fast bestanddel i den japanske kost, som ofte er rig på hjertesunde omega-3 fedtsyrer (4).

Fermenterede sojaprodukter som miso indeholder også probiotika, en type gavnlige bakterier, der fremmer tarmsundheden (5).

Se efter måltider, hvor disse nærende ingredienser er i centrum, såsom sashimi, misosuppe og grøntsagsrøre. Balancer dem med mindre portioner nudler, ris og stegte retter som tempura.

3. Mexicansk

Rig på bønner, frugter og grøntsager, traditionel mexicansk mad er lækker og sund.

Bønner, som ofte bruges i mexicanske retter, er en stor kilde til mikronæringsstoffer som magnesium, jern, kalium og zink (6).

På samme måde er avocadoer, majs, tomater og chilipeber spækket med vigtige vitaminer og mineraler (7, 8, 9, 10, 11).

Nogle af de retter, du vil se på restaurantmenuerne i dag – tænk fyldte nachos eller enchiladas toppet med ost og cremefraiche – er amerikaniserede versioner af mere traditionelle mexicanske fødevarer.

Autenticitet er nøglen her, da du vil finde masser af grøntsagstunge retter tilberedt på sunde måder, hvis du er selektiv omkring dit valg af restaurant.

4. Koreansk

Koreansk mad bliver ved med at blive mere populær i USA, hvilket er gode nyheder, da koreansk mad er både lækker og sund.

Blandt de sundeste retter i det koreanske køkken er kimchi, en fermenteret grøntsagsret.

Det betragtes ikke kun som et probiotikum, men indeholder også sunde ingredienser som ingefær, rød peber og hvidløg, og det kan gavne dit kolesteroltal (12).

Mange retter er også lavet med krydderier som gochujang, en fermenteret rød chilipasta, der tilføjer masser af smag og fungerer som en kilde til tarmforstærkende bakterier (13).

Der er mange næringsrige muligheder at vælge imellem, herunder dampede eller rørte retter, samt supper, gryderetter og risskåle, der er rige på grøntsager. Bemærk, at fordi mange fødevarer er fermenteret, kan natrium være højt i nogle koreanske måltider.

5. Thai

Thai mad er fyldt med intens smag og har tendens til at være rig på grøntsager, hvilket gør det til et af de sundeste køkkener på planeten.

Blandt de krydderier og smag, der får thailandsk mad til at skille sig ud, er gurkemeje, koriander, ingefær, citrongræs og chilipeber.

Gurkemeje indeholder især en forbindelse kaldet curcumin, som er blevet undersøgt grundigt for dets anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber (14).

Thai mad bruger også ofte ingredienser som hvidløg og løg, som begge har anti-kræft egenskaber og har hjulpet med at bremse væksten af ​​kræftceller i reagensglasundersøgelser (15,16).

Når du bestiller thaimad, skal du vælge retter, der indeholder masser af grøntsager og skaldyr. Nyd nudelbaserede retter, forårsruller og stegte ris med måde.

6. Spansk

Spanien er et andet middelhavsland, hvor sund kost er en topprioritet.

Friske skaldyr og grøntsager er almindelige her, ligesom tapas, som er små tallerkener med mad, der typisk deles under et måltid.

Ud over at holde dine portionsstørrelser i skak, gør tapas det nemt at tilføje mere mangfoldighed til din kost ved at nyde en række forskellige retter i et enkelt måltid.

Næste gang du går på en spansk restaurant, kan du bestille tungere ting som patatas bravas (stegte kartofler), calamari og kroketter som tapas, og nyde en stor salat fyldt med grøntsager som hovedret for at balancere dit måltid.

7. Italiensk

Vi taler ikke om deep-dish pizzaer og calzones fyldt med ekstra ost, men derimod italiensk køkken, der fokuserer på olivenolie, friske tomater og krydderurter og den langsomme nydelse af et måltid med vennerne.

Faktisk lægger det traditionelle italienske køkken stor vægt på friske fødevarer som fisk og skaldyr, fuldkorn, frugter, grøntsager og bælgfrugter sammen med masser af urter, krydderier og krydderier.

Det italienske køkken begrænser også stærkt forarbejdede fødevarer, som er blevet forbundet med en lang række sundhedsproblemer lige fra hjertesygdomme til type 2-diabetes, fedme og visse typer kræft (16).

Salater, supper, skaldyr og pastaretter med masser af grøntsager er gode muligheder, når du spiser italiensk mad. Tilføj lejlighedsvis et glas hjertesund rødvin, og du vil se, hvorfor italienerne er fejret for deres køkken.

8. Indisk

Indisk mad er spækket med smag og indeholder typisk en bred vifte af kraftfulde urter og krydderier.

For eksempel er kanel, en almindelig ingrediens i det indiske køkken, blevet forbundet med nedsat inflammation, stabiliserede blodsukkerniveauer og nedsat kræftcellevækst (17).

Gurkemeje, kardemomme og koriander er andre indiske hæfteklammer, der er blevet grundigt undersøgt for deres anti-inflammatoriske virkninger (18, 19, 20).

Derudover er mange indiske retter vegetariske og rige på næringstætte ingredienser som frugt, grøntsager, nødder og frø.

Nogle indiske retter er lavet med ghee, en type klaret smør, som kan øge kalorierne og det mættede fedt i dine retter. Stegte samosaer, kormas og karryretter med kokosmælk kan også være høje i kalorier, så afbalancer dem med andre valg.

Tandoori kylling, kebab eller veggie-baserede retter er gode alternativer, såsom chana masala, aloo gobi eller rajma chawal.

9. Fransk

Selvom det franske køkken har masser af overbærende retter, er det ikke sandt over hele linjen, da det franske køkken kan variere en del efter region.

For eksempel er fødevarer i Provence-regionen rige på olivenolie, skaldyr, tomater og friske urter og krydderier. På den anden side er områder som Normandiet mere kendt for deres kød, ost og fjerkræ.

Det er dog ikke kun menupunkterne, der gør det franske køkken sundt.

Ud over at tilbyde en bred vifte af retter, har det franske køkken en tendens til at fokusere på madkvalitet, bruge lokale råvarer og praktisere mindfulness, hvilket indebærer at være mere opmærksom på, hvordan din mad ser ud, dufter og smager (21).

Et par smagfulde franske opskrifter at tilføje til dit repertoire inkluderer ratatouille, coq au vin, niçoise salat og bouillabaisse.

10. libanesisk

Libanesisk køkken har meget til fælles med græsk mad og anses ofte for at være hjemmet til verdens foretrukne sunde dip-mulighed – hummus.

Mens der også er nogle måltidsmuligheder med højere kalorieindhold – hovedsageligt dem, der er lammebaserede eller indeholder smør – vil bestilling af en meze præsentere et væld af sunde muligheder, såsom kartoffel-hvidløgsdip, auberginedip, bønner, salater og grillet kød.

At dele et udvalg af små tallerkener, når du bestiller libanesisk mad, kan hjælpe med at forhindre overspisning og vil give dig mulighed for at prøve en række forskellige retter for at finde din favorit.

Udover hummus og pita omfatter nogle andre sunde muligheder at tilføje til din liste tabbouleh, labneh, shakshouka og mujadara.

At spise sundt behøver ikke at betyde, at man holder sig til salater, tun og grillet kylling.

I stedet kan du udvide din gane ved at gå globalt og nyde en bred vifte af lækre delikatesser fra lande rundt om i verden.

Tjek et par af de nærende muligheder, der er anført ovenfor, og vær ikke bange for også at udforske køkkener fra andre kulturer.