Kerneaktivering er vigtig for mange bevægelser i hverdagen. Din kerne er afgørende i at svinge en golfkølle, padle et paddleboard og endda løfte en tung boks.
Mange øvelser arbejder med kernen, men få arbejder så intenst som træsnittet. Denne øvelse holder din krop aktiveret i et roterende bevægelsesmønster, samt flere mave- og rygmuskler for stabilitet. Derudover giver dine ben og arme stabilitet og bevægelighed.
Træhuggeøvelsen er blevet brugt på en række forskellige måder. Mest bemærkelsesværdigt er det i rehabilitering brugt til at behandle og håndtere lændesmerter. Det giver en mere avanceret udfordring for kernestabilitet (
Det kan udføres i en række forskellige positioner, såvel som med forskellige modstandsværktøjer, for at tillade variation og udfordring. Desuden giver de forskellige positioner og værktøjer dig mulighed for at målrette forskellige muskelgrupper.
Læs videre for at lære alt, hvad du behøver at vide om træhuggeøvelsen.
Sådan laver du træhuggeøvelsen
Opsætningen
Den mest populære version af træsnittet involverer en håndvægt.
- Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og parallelt med hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder, enten i enderne eller med dine hænder ved håndtaget.
- Hold håndvægten ved siden af din højre hofte. Hvis du gør det, vil din krop blive drejet til højre. Drej også dine fødder til højre for at undgå at belaste ryggen.
Henrettelsen
Der er to faser i denne bevægelse – løfte- og hakkebevægelsen.
I den første fase, med håndvægten på ydersiden af den ene hofte, skal du løfte og rotere håndvægten op over ydersiden af den modsatte side af dit hoved. For eksempel, hvis du starter ved din højre hofte, vil du løfte den op til venstre side af dit hoved.
Mens du løfter, drej din højre fod for at hjælpe med at rotere og løfte vægten. I denne stående version vil der være minimal bevægelse af bagagerummet. Det meste af bevægelsen kommer fra dine arme og pivotering på din fod.
Den anden fase involverer bevægelsens hakkebevægelse. Vægten vil gå fra over venstre side af dit hoved tilbage til din højre hofte. Drej på din venstre fod, mens du gør dette. Husk også at holde din krop og hoved højt, mens du udfører denne del af bevægelsen.
Hold bevægelsen kontrolleret, og hold pause mellem hver rep for at mindske det brugte momentum.
Udfør 2 sæt af 8-15 gentagelser på hver side.
Resumé
Der er to faser til træhuggeøvelsen – løftet og hugget. De understreger forskellige sider og muskler i stammen. Hold dine bevægelser kontrolleret.
Fordele ved træhuggeøvelsen
Der er flere fordele ved denne kraftfulde øvelse.
- Det udfordrer samtidig stabiliteten af flere muskler i din krop, hofter og skuldre.
- Det er en funktionel bevægelse, der bruges i hverdagsaktiviteter som at skovle og løfte et barn ind og ud af en bil.
- Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en række forskellige modstandsudstyr, såsom håndvægte, et modstandsbånd og en kabelmaskine.
- For folk, der ikke kan ligge på gulvet til kernearbejde, såsom personer i andet og tredje trimester af graviditeten, er dette en effektiv måde at træne kropsmusklerne på.
Resumé
Træhuggebevægelsen er en funktionel øvelse, der virker stabiliserende muskler i stammen og underekstremiteterne. Det kan udføres med en række forskellige udstyr.
Muskler arbejdede i træhuggeøvelsen
En række muskler arbejder under træhugningsøvelsen, herunder:
- Kernemuskler. Din krop eller kernemuskler udfører et betydeligt stabiliserende arbejde under hele bevægelsen. Dine skråninger og tværgående abdominis er stærkt involveret i denne øvelse.
- Hofte muskler. Dine hoftemuskler fungerer primært som stabilisatorer under denne bevægelse. Dine øvre glutealmuskler (glute medius og minimus) er de vigtigste involverede muskler.
- Lår- og lægmuskler. Dine lår stabiliserer primært din krop, mens dine lægmuskler på den modsatte side, du bevæger dig mod, giver kraft til denne bevægelse.
- Skuldre. Dine skulderbladsstabilisatorer hjælper med at holde dine skulderblade stabile, mens dine arme er i bevægelse. Dine deltoider og rotator cuff-muskler giver styrken til at flytte vægten fra den høje til den lave position.
Resumé
Træhuggeøvelsen træner musklerne i kerne, hofter og underekstremiteter.
Forholdsregler og overvejelser til træhuggeøvelsen
- Hold din krop stabil under denne bevægelse. Der er en tendens til at bøje eller bøje rygsøjlen fremad under hakkebevægelsen. Dette kan lægge unødig stress på din rygsøjle.
- Start med en lettere vægt, end du tror, du skal bruge for at udføre denne øvelse. Øg vægten efter behov, mens du bevarer god kontrol.
- Hvis du føler smerte ved at udføre denne bevægelse, skal du reducere dit bevægelsesområde og sænke din hastighed. Du kan også reducere mængden af brugt modstand. Hvis du stadig oplever smerter, skal du stoppe og kontakte en sundhedspersonale.
Resumé
Hold din krop stabil, mens du udfører bevægelsen, og start med en lettere vægt, end du tror, du har brug for. Stop og konsulter en sundhedspersonale, hvis du føler smerte.
Variationer på træhuggeøvelsen
Der er flere måder at tilføje variation og justere bevægelsens udfordring.
Holdning
Denne øvelse kan udføres fra en halvt knælende (lunge) position. Start med det ene ben foran og dit bagerste knæ bøjet direkte under dine hofter. Løft vægten fra ydersiden af din bageste hofte op og over til ydersiden af dit hoved på bly-bensiden.
Denne øvelse kan også udføres i fuld knælende stilling med dine knæ parallelt med hinanden. Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor.
Udstyr brugt
Erstat vægten med en medicinbold eller kettlebell. De giver variation med håndposition og greb for at tilføje udfordring.
Brug enten en kabelmaskine med remskiven indstillet til det højeste punkt eller et modstandsbånd forankret til et højt punkt til snittebevægelsen.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med håndtagets position til venstre side. Tag fat i håndtaget og træk ned til den modsatte hofte. Denne version understreger skråningerne på den side, du trækker mod.
For at understrege løftebevægelsen skal du ændre ankerpunktet til en lav position. Gentag bevægelsen, denne gang lav til høj. Dine kropsudstrækkere og skuldermuskler er fremhævet i denne version.
Øge eller mindske graden af udfordring
Placer dine fødder eller knæ tættere sammen for at indsnævre din støtte og gøre øvelsen mere udfordrende.
Hvis du gør det, øges den laterale ustabilitet og tvinge dine muskler til at arbejde hårdere for at opretholde balancen, mens du udfører øvelsen. Omvendt mindsker udfordringen ved at udvide din holdning.
Derudover kan du ændre mængden af vægt eller modstand, du bruger. Men hvis du går tungere, skal du være sikker på, at vægten kan kontrolleres, og du ikke skaber så meget modstand, at du er nødt til at rotere din rygsøjle for meget.
Til sidst skal du ændre hastigheden, hvormed du udfører bevægelsen, og tænk langsommere for en større udfordring. Hvis du bruger en kabelmaskine eller modstandsbånd, skal du holde en kontrolleret hastighed, mens du bringer vægten ned og langsomt vende vægten tilbage til udgangspositionen.
Resumé
Der er flere variationer af træsnitteøvelsen, der involverer ændring af din holdning, position og/eller det brugte udstyr. Hver variation vil ændre den muskulære vægt eller graden af udfordring.
Bundlinjen
Træsnittet er en fremragende kerneøvelse at tilføje til dit træningsprogram.
Det kan udføres på en række forskellige måder med forskellige typer udstyr for at imødekomme dine behov og tilføje variation.
Prøv denne funktionelle øvelse og høst fordelene i alle dine daglige aktiviteter.
Discussion about this post