At leve med social angst kan betyde, at selv de mest afslappede sociale interaktioner efterlader dig rystende, svimmel og bange for kritik eller afvisning.
Alvorlig social angst kan påvirke dit daglige liv ved at gøre det vanskeligt at engagere sig i almindelige aktiviteter, såsom:
- tale med kolleger
- indkøb af dagligvarer
- at spise offentligt
- deltage i undervisningen på skolen
- går på dates
Håndtering af social angst er normalt ikke så simpelt som at kaste dig selv ind i en menneskemængde, men det er stadig et helt opnåeligt mål.
Leder du efter måder, hvorpå du kan føle dig mere komfortabel i sociale situationer og lettere interagere med andre? Disse 9 strategier tilbyder et sted at begynde.
1. Tal med en terapeut
På trods af hvad nogle mennesker måske foreslår, går social angst ud over generthed eller at føle sig utryg og nervøs omkring nye mennesker. Social angst er en mental sundhedstilstand, og det er ikke altid muligt at arbejde igennem symptomerne selv.
Du kan gør meget på egen hånd for at håndtere den angst og nød, du oplever, men at få professionel støtte er altid et godt sted at starte.
En uddannet mental sundhedsprofessionel kan:
- give mere indsigt i forskellen mellem social angst og generthed
- hjælpe dig med at identificere udløsere af social angst
- undervise i nyttige mestringsstrategier, sociale færdigheder og afspændingsteknikker
- tilbyde vejledning med at udfordre og erstatte eller omformulere negative tanker
Terapi tilbyder også et sikkert miljø til at øve sig i at navigere i angstfremkaldende situationer gennem gradueret eksponering, en potentiel behandling for social angst.
Din terapeut kan anbefale gruppeterapi eller støttegrupper, som giver dig chancen for at øve sociale færdigheder og interagere med andre mennesker, der også håndterer social angst.
En terapeut kan også henvise dig til en psykiater, som kan ordinere medicin mod social angst. Medicin kan give en vis lindring af alvorlige symptomer, hvilket gør det lettere at begynde at arbejde igennem dem i terapi.
2. Udforsk specifikke situationer, der udløser angst
Social angst viser sig ikke på samme måde for alle.
Du kan føle dig ængstelig over enhver situation, hvor du bekymrer dig om, at andre skal dømme dig, lige fra at bestille mad på en restaurant til at gå på toilettet under en klasseforelæsning. På den anden side kan du for det meste føle dig godt ved blot at være omkring andre – så længe de ikke forventer, at du deler dine tanker eller siger op.
At finde ud af, hvorfor og hvornår du føler dig mest ængstelig, kan hjælpe dig med at tage de første skridt mod at finde løsninger på magten gennem disse følelser.
Tip: Start med at nævne situationer, der forårsager mest ubehag, dem du føler dig fuldstændig ude af stand til at møde. Disse kan omfatte:
- samtale til nyt job
- møde med en professor for at bede om hjælp
- at præsentere dig selv for en, du er tiltrukket af
At bemærke de symptomer, du normalt oplever, kan også hjælpe dig med at håndtere dem mere effektivt:
- Føler du dig svimmel og svimmel? Prøv at bremse din vejrtrækning
- Er du bekymret for, at alle lægger mærke til dine rystende hænder eller bankende hjerte? En jordforbindelsesteknik kan hjælpe dig med at genfokusere og blive i nuet.
3. Udfordre negative tanker
Chancerne er, at du bruger meget tid på at tænke på de potentielle negative resultater af de sociale situationer, du lige har nævnt.
Du kan bekymre dig om:
- ved et uheld at sige noget uhøfligt eller stødende
- at kalde nogen ved det forkerte navn
- snubler eller spilder noget på dig selv
- griner, nyser eller hoster på det forkerte tidspunkt
- at blive syg foran andre mennesker
Disse ting sker af og til, og de kan helt sikkert forårsage et kortvarigt ubehag. Det kan føles skræmmende at forestille sig dig selv i en lignende akavet situation, men prøv at holde tingene i perspektiv.
Selvom du laver en lille social bommert, betyder det ikke, at andre mennesker vil se ned på dig. Faktisk husker de måske en tid, hvor de befandt sig i en lignende position og tilbyder empati og medfølelse i stedet. At knytte bånd over tidligere akavede oplevelser kan endda hjælpe dig med at få en ny ven.
Når du begynder at føle dig overvældet af ængstelige tanker, så prøv at udfordre og erstatte dem med mere hjælpsomme tanker gennem en teknik kaldet realistisk tænkning. Du kan prøve dette ved at stille dig selv nogle grundlæggende spørgsmål om det scenarie, der bekymrer dig, og give ærlige, afbalancerede svar.
En øvelse i realistisk tænkning
Lad os sige, at du lige er startet på et nyt job, og dine kolleger har inviteret dig til deres månedlige happy hour. Du vil gerne lære dem bedre at kende, men du er bange for, at du kan sige eller gøre noget, der påvirker deres mening om dig. Overvej disse spørgsmål, og hvordan du kan besvare dem:
- Hvad får mig til at tro, at jeg vil sige noget pinligt? Det gjorde jeg en gang før, og folk grinede.
- Hvor mange gange har jeg brugt tid sammen med andre mennesker og ikke sagde noget pinligt? Mere end jeg kan tælle.
- Hvad er det værste, der kan ske? Hvorfor er jeg så bange for dette? Jeg vil have, at de kan lide mig, ikke synes, jeg er mærkelig eller socialt akavet.
- Har du nogensinde hørt nogen sige noget dumt eller akavet offentligt? Hvordan reagerede du? Jeg havde ondt af dem, men de grinede af det, og ingen så ud til at bekymre sig.
- Hvad hvis du reagerede på samme måde? De ville nok synes, jeg er en god sport.
- Hvad ville du fortælle en ven, der bekymrer sig om det samme? Folk vil kunne lide dig, eller de vil ikke. At lave en fejl eller joke, der falder fladt, vil sandsynligvis ikke påvirke deres mening generelt.
At forstå spotlight-effekten – tendensen til at tro, at andre lægger mærke til dine fejl mere, end de faktisk gør – kan også gå en lang vej mod at lette følelser af social angst.
Du tror måske, at alle stirrer på dig efter en akavet faux pas, men de fleste har nok ikke engang lagt mærke til det. Dem der gjorde? De glemmer nok, hvad der skete ret hurtigt.
4. Tag små skridt
Når det kommer til at håndtere social angst, er det helt fint at starte med små ændringer. Du behøver ikke at være frivillig for at lede et møde eller indlede en samtale med alle, du møder.
Et par ideer til at prøve:
- I butikken kan du springe over selvudtjeningen og udfordre dig selv til at snakke med kassereren i stedet for.
- Ræk hånden op i klassen for at stille et spørgsmål.
- Komplimenter en klassekammerats eller kollegas outfit.
- Vær vært for en lille sammenkomst for nære venner og kære – socialt samvær i dit eget rum kan hjælpe dig til at føle dig mere komfortabel.
Nogle mennesker finder det også nyttigt at omdøbe ængstelige følelser.
I stedet for at tænke “Jeg føler mig så nervøs for i aften”, så prøv at tænke “Jeg er så spændt på at se, hvordan folk er uden for arbejdet!” i stedet.
5. Rollespil med mennesker, du stoler på
Alle de negative resultater, du bekymrer dig om? At øve sig på at komme igennem dem på forhånd kan hjælpe dig til at føle dig mere forberedt til at håndtere dem hvis de kommer frem under en interaktion.
Bed en betroet ven eller et familiemedlem om at rollespille nogle hverdagssamtaler med dig.
Et par scenarier:
- Du søger efter en vare på apoteket og skal forklare, hvad du leder efter til ekspedienten.
- Du udtaler navnet på din vens dato forkert, og de retter dig.
- Din chef stiller et spørgsmål under et arbejdsmøde, og du giver det forkerte svar.
- Du snubler og falder foran en stor skare af mennesker.
Tip: For at blive mere fortrolig med de bedste og værste tilfælde, så bed din samtalepartner om at tilbyde forskellige positive, negative eller neutrale reaktioner.
6. Prøv afspændingsteknikker
Ligesom generel angst kan social angst involvere overvældende og ubehagelige fysiske symptomer, herunder:
- svedtendens
- et bankende hjerte
- åndedrætsbesvær
- svimmelhed
- en dårlig mave
Afspændingsøvelser kan hjælpe med at berolige disse fysiske reaktioner, hvilket gør det lettere at håndtere bekymringer, frygt og de andre følelsesmæssige symptomer, du oplever.
Prøv disse:
4-7-8 vejrtrækning:
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Ånd langsomt ud i 8 sekunder.
Progressiv muskelafspænding:
- Spænd langsomt hver gruppe muskler i din krop, begyndende med dine tæer.
- Hold spændingen i 5 sekunder.
- Ånd langsomt ud, mens du slipper spændingen. Fokuser på den nye løshed i dine muskler i 10 sekunder, træk vejret langsomt.
- Gå videre til næste muskelgruppe og gentag.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe med at forbedre dit humør ved
7. Udøv venlige handlinger
I en undersøgelse fra 2015 af 115 universitetsstuderende, der lever med social angst, hjalp det at udføre små venlige handlinger i 4 uger med at reducere ønsket om at undgå sociale situationer.
Forbindelsen mellem venlighed og social angst er måske ikke umiddelbart klar, men det giver mening, når du tænker over det.
Social angst involverer generelt en vis frygt for afvisning eller misbilligelse. Men hvis du lige har gjort noget venligt og betænksomt, som at bringe en syg kollega deres yndlingssuppe eller tilbyde at hente din nabos indkøbsordre, er den person, du hjælper, langt mere tilbøjelig til at have positive følelser over for dig end negative.
At opnå denne godkendelse med jævne mellemrum kan hjælpe med at mindske din frygt omkring sociale situationer, så du kan opleve, at det gradvist bliver lettere at interagere med andre.
8. Begræns alkohol
En drink eller to virker ofte som en god måde at lindre social angst og føle sig mere tilpas i sociale sammenhænge. Ganske vist kan en lille mængde alkohol hjælpe dig til at føle dig mere afslappet – men alkohol kan også intensivere følelsen af angst og få dig til at føle dig værre.
Hvis du regelmæssigt bruger alkohol til at håndtere sociale angstsymptomer, kan du i sidste ende nå et punkt, hvor du finder det umuligt at socialisere uden alkohol. Du kan også ende med at skulle drikke mere for at se de samme effekter.
Overvej at prøve en mindful drink-tilgang, som involverer at dyrke bevidsthed omkring, hvornår du drikker, hvor meget du drikker, og hvordan det får dig til at føle.
Hvad med cannabis?
Nogle mennesker sværger til hash for social angst, og
Bare husk på, at ikke alle reagerer på cannabis på samme måde. Det har måske ikke den store effekt, men det kan også forværre din angst. Start altid med små doser og vær meget opmærksom på uønskede bivirkninger, før du prøver mere.
Lær mere om at bruge cannabis mod angst.
9. Pas på mere subtile former for undgåelse
OK, så du ved at undgå sociale situationer helt vil ikke gøre meget for at forbedre social angst. Men du vil også gerne undgå taktikker, der holder din deltagelse overfladisk. For eksempel:
- Ved fester holder man travlt i køkkenet med at vaske op og lave mad.
- Når du befinder dig i en samtale, opfordrer du den anden person til at tale om sig selv.
- I en gruppe holder du dig til kanten og kigger ned på din telefon, så ingen taler til dig.
Du føler dig måske mere sikker blandt mængden, når du dukker op uden rigtig at engagere dig, men det gør dig ikke nogen tjeneste, når det kommer til at overvinde social angst. Folk afviser dig måske ikke, men de kan ikke rigtig lære dig at kende, medmindre du virkelig gør en indsats for at interagere.
At give slip på disse knap så hjælpsomme mestringstaktikker kan føles hårdt i starten, men de fleste mennesker finder den endelige gevinst – forbedrede forhold – det værd.
Få flere tips til at få venner, når du lever med social angst.
Bundlinjen
At føle sig selvbevidst omkring andre og frygte muligheden for deres misbilligelse kan gøre det vanskeligt at skabe forbindelser med potentielle venner eller romantiske partnere.
Det er helt fint at forblive single eller kun have et par venner. Men når social angst holder dig tilbage fra nye forhold, kan et par ændringer gøre en stor forskel.
Sandt nok kan nogle mennesker, du møder, simpelthen ikke lide dig, men det er okay. Det sker. Jo flere interaktioner du har, jo mere sandsynligt vil du støde på mennesker, der virkelig gør få dig – og byde dig velkommen med åbne arme.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.
Discussion about this post