Kan du lave Hot Yoga, mens du er gravid?

Hvad er hot yoga?

I sin mest enkle definition er hot yoga yoga udført i et opvarmet rum, der er indstillet til en temperatur mellem 90 og 105°F. De tilføjede grader og luftfugtighed øger intensiteten af ​​denne træning og kan hjælpe deltagerne med at bevæge sig dybere ind i stillinger.

Der er dog mange forskellige typer hot yoga klasser, så det er vigtigt at vide, hvad du går ind til, før du griber din måtte.

For eksempel er Bikram en særlig kraftig form for hot yoga. Det udføres i et rum indstillet til sydende 105°F med en luftfugtighed på 40 procent. I denne 90-minutters klasse bevæger du dig gennem en specifik serie af stillinger – både stående og strækker – som opretholder stress og kraftige muskelsammentrækninger.

Andre former for hot yoga involverer at lave de sædvanlige Hatha- eller Vinyasa-stillinger i et rum, der er varmere end normalt. Eksperterne hos Arizona Pain forklarer, at nogle instruktører måske kun hæver temperaturen til 80 grader for at tilføje en “blid afgiftning og fritflydende stemning” til, hvad der ellers er en mere “traditionel” klasse.

Relateret: De bedste graviditetssikre øvelser derhjemme og i fitnesscentret

Hot yoga under graviditeten

Igen: Eksperter generelt anbefaler ikke deltagelse i hot yoga klasser under graviditeten.

Varme og graviditet kan være en farlig kombination, især i de tidlige uger, hvor din baby lige er ved at dannes. Derudover kan den tilføjede varme påvirke din krop anderledes med alle de ændringer, du oplever (øget blodgennemstrømning, hormoner osv.).

Når det er sagt, kan der være nogle undtagelser, især hvis du er vant til denne træningsform og har dyrket den i årevis.

Alligevel er det et spørgsmål at tage op med din OB-GYN for at sikre, at du er på samme side, når det kommer til definitionen af ​​”varm” (såvel som andre sundhedsproblemer, du måtte have).

Relateret: 6 måder at holde sig i form under din graviditet

Hvad er risikoen ved hot yoga, mens du er gravid?

Studier på hot yoga og graviditet afslører, at træning i et opvarmet miljø udgør potentielle komplikationer for både dig og din baby.

Disse komplikationer omfatter:

• Tilføjet stress for babyen. Høj varme har en tendens til at få folk til at svede, og træning involverer også sved. Over tid får din krop til at tabe væske – alt imens din puls stiger og din blodvolumen falder. Tilsammen kan alle disse problemer få dig til at føle dig utilpas – og din baby bliver stresset.
• Neuralrørsdefekter. Din baby begynder at dannes ved undfangelsen. Første trimester er et særligt ømtåleligt udviklingstidspunkt. Ting som overophedning (hypertermi) kan øge din kernetemperatur nok til at forårsage neuralrørsdefekter (spina bifida, anencefali osv.). Mere specifikt vurderer forskere, at hypertermi kan dobbelt risikoen for neuralrørsdefekter.
• Abort. Det er blevet foreslået, at hypertermi kan øge din risiko for abort, men mere forskning er nødvendig.
• Fællesproblemer. Under graviditeten producerer din krop relaxin, et hormon, der løsner leddene som forberedelse til fødslen. Med mindre ledstabilitet kommer risikoen for skader, især med aktiviteter, der involverer kraftig udstrækning. Tilføj varme til ligningen, og potentialet for at overstrække dine strækninger øges og gør skader til en endnu større mulighed.

Fordele ved at være fysisk i form under graviditet

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler, at der er mange fordele ved at træne under graviditeten. Sammen med at opretholde din generelle kondition og hjælpe med at fremme en sund vægt under graviditeten, kan det at være aktiv hjælpe dig med at tabe kilo hurtigere, efter din baby er født.

Andre fordele:

• hjælper med ømhed og smerter, som rygsmerter
• fremmer god fordøjelse, lindrer forstoppelse
• reducerer risikoen for potentielle sundhedsproblemer, herunder præeklampsi og svangerskabsdiabetes
• mindsker dine chancer for at føde via kejsersnit, også kendt som et kejsersnit (bemærk dog, at nogle gange kan dette ikke forhindres)
• holder dit kardiovaskulære system (hjerte og blodkar) stærkt

Eksperter fra ACOG anbefaler, at du dyrker moderat motion i 150 minutter hver uge. Dette svarer til fem 30-minutters sved sessioner i løbet af ugen. Hvordan kan du måle din intensitet? Nå, du burde bevæge din krop nok til at hæve din puls, samtidig med at du er i stand til at føre en normal samtale.

Alternativt kan du også vælge at træne mere kraftigt, hvis du er vant til det. Kontakt din OB for specifik vejledning givet din baggrund.

Og hvis du er ny til at træne, så start i det små og øg din træning langsomt for at få de bedste resultater. Selv en 5- til 10-minutters træning kan gavne dig, og du kan bygge op til længere sessioner, efterhånden som du bliver mere komfortabel.

Relateret: Jeg trænede under min graviditet, og det gjorde en kæmpe forskel

Alternativer til hot yoga

Selvom hot yoga måske ikke er den mest ideelle graviditetstræning, er den gode nyhed, at yoga i rum med normal temperatur kan være en stor del af din rutine.

Fordelene omfatter ting som:

• bedre søvn
• sænket stress og angst
• øget styrke og smidighed

Desuden kan regelmæssig yogapraksis også hjælpe med at lindre rygsmerter, morgenkvalme, hovedpine og endda vejrtrækningsproblemer, når du kommer længere.

Se efter klasser mærket prænatal yoga, Hatha yoga eller genoprettende yoga. En bonus ved prænatale klasser er, at du måske møder nogle ligesindede kommende forældre til fremtidige legegruppesammenkomster!

Andre øvelser

Hvis du leder efter andre måder at bevæge din krop på under graviditeten, så prøv at gå en tur rundt i dit nabolag. ACOG siger, at “rask” gang er en fantastisk måde at træne hele din krop på uden at belaste dine muskler og led. Det er tilfældigvis også billigt og kræver kun et par gode vandresko og lidt motivation!

Andre træningsformer at overveje:

• Svømning eller vandaerobic. Pooltræning tager vægten af ​​din krop (bogstaveligt talt!), og hjælper dig med at undgå belastninger og skader. Overvej at svømme runder eller tage en gruppetime. Og selvom du måske føler dig kølig i poolen – glem ikke at forblive hydreret!
• Indendørs cykling. Stationære cykler er stabile og sikre mod farer som travl trafik. Endnu bedre, du kan blive ved med at cykle på en stationær cykel, selv når dit tyngdepunkt ændrer sig i senere graviditet uden frygt for at falde.
• Pilates. Ligesom yoga kan Pilates hjælpe med stress, fleksibilitet og udholdenhed. Det fokuserer også på din vejrtrækning, hvilket kan være nyttigt under veer. Prøv at finde en prænatal pilatestime, der har specielle modifikationer til mere komplicerede mavebevægelser.
• Løb og andre kraftige øvelser. Tal med din OB-GYN. Hvis du er en ivrig løber, kan det være sikkert for dig at fortsætte med at løbe. Det samme gælder for dine andre yndlingsøvelser. Når du har fået det helt klart, skal du sørge for at være opmærksom på din krop, men fortsæt, hvis det føles godt!

Hvad skal du spørge din OB-GYN

Din OB-GYN er en anden vigtig ressource for dig, hvad angår træning og graviditet. Igen, hvis du har praktiseret hot yoga i årevis, så tag det op og se, hvad din OB siger. Der kan være nogle tilfælde, hvor det kan være OK at fortsætte eller ændre din praksis.

Alternativt kan din OB påpege andre aspekter af dit helbred, der gør hot yoga til et no-go, i det mindste for tiden.

Nogle spørgsmål, du kan stille, omfatter:

• Er der nogen aktivitetsbegrænsninger, som jeg bør kende til under min graviditet?
• Hvor varmt er for varmt, når det kommer til stuetemperatur? (Husk, intervallet for “varm” yoga kan være alt fra 80°F til 105°F.)
• Er hot yoga OK at lave efter første trimester?
• Er yoga i et almindeligt temperaturrum en god mulighed for mig?
• Hvilke andre træningsformer foreslår du, at jeg prøver?
• Hvor meget aktivitet skal jeg stræbe efter at få hver uge?

• Hvor meget vand skal jeg sigte efter at drikke med træning?

• Hvor hurtigt efter min graviditet kan jeg begynde at lave hot yoga igen?

Gå videre og tilmeld dig den yogatime! Gem blot varmen som en godbid til efter levering.

I mellemtiden, hvis du har spørgsmål om en klasse, eller hvordan man antager bestemte stillinger, skal du blot kontakte instruktøren. Det er i hvert fald en god idé at lade din instruktør vide, at du er gravid, da de også kan foreslå ændringer, der kan hjælpe dig med at undgå problemer med ledslaphed, samt gøre andre stillinger mere behagelige, efterhånden som din mave vokser.