Sådan bliver du morgenmenneske: praktiske råd til at ændre din kronotype

Hvad er en kronotype egentlig?

Din naturlige tendens til at være mere morgenmenneske eller natmenneske kaldes nogle gange din kronotype. Nogle gange refererer folk til kronotyper i dyretermer – tidlige fugle, natugler, ulve eller delfiner – men der er ingen reel videnskabelig sammenhæng mellem disse etiketter og menneskelige søvnfaser.

Om du tæfter efter at gå ved første lys, eller om du er på toppen i de små timer, er i høj grad et spørgsmål om genetik, men det er muligt at ændre din søvn- og vågnecyklus – også selvom ændringerne ikke varer hele livet .

Hvad kan du gøre for at ændre din kronotype?

Hvis kravene til dit job, din skoleplan, din families behov eller dine personlige mål kræver, at du er mere aktiv og produktiv i morgentimerne, kan du muligvis ændre din søvn- og vågnecyklus. Her er et par lægeanbefalede tips til at tilpasse din søvnplan til dine nuværende behov:

Skift gradvist din sengetid

Uanset om du er en lærke eller en ugle, er en god nats søvn vigtig for dit helbred. Søvneksperter anbefaler, at du starter med at gå i seng alt fra 20 minutter til to timer tidligere hver nat. Over en periode på uger skal du flytte din natterutine tidligere og tidligere, indtil din sengetid giver dig mulighed for at få den nødvendige mængde søvn, før din alarm går i gang, og dagen begynder.

Lad belysning hjælpe dig med at justere din krops ur

Din krop har et indre ur, der indstiller dine døgnrytmer. Det ur er meget følsomt over for ændringer i lyset. Faktisk er din krop i stand til at frigive det søvnfremkaldende hormon melatonin som reaktion på solnedgangsfarvet lys.

Daggry-lignende blåt lys stimulerer derimod en opvågningsreaktion i din krop. Du kan bruge denne lysfølsomhed til din fordel. Begræns din eksponering for enheder, der udsender blåt lys (såsom telefoner og tablets) tæt på sengetid, og vælg natlamper og sengelamper med ravgule eller røde pærer, der efterligner solnedgangsfarver i søvne.

Udvikl en beroligende natterutine

At gå i seng er ikke så let som at slukke lyset. Hvis du forsøger at tilsidesætte en livslang vane med natteaktivitet, kan det hjælpe at skabe rutiner, der sender et sengetidssignal til din hjerne. Blide stræk, meditation, dyb vejrtrækning, aromaterapi, læsning af bøger, journalføring og andre beroligende ritualer kan hjælpe dig med at udvikle en behagelig og afslappende natterutine, der tilskynder til en tidligere start på din søvncyklus.

Spor de positive virkninger

Efterhånden som din søvncyklus begynder at ændre sig, kan du bemærke ændringer i dit energiniveau, produktivitet eller humør. Noter disse ændringer, efterhånden som du oplever dem, fordi gennemgang af de positive virkninger kan hjælpe dig med at forblive motiveret på dage, hvor du føler dig lidt søvnig eller desorienteret.

Beløn ​​dig selv for at nå trinvise mål

Undersøgelser viser, at når folk forfølger langsigtede mål, er der større sandsynlighed for, at de forbliver motiverede, hvis de anerkender mindre præstationer undervejs. Når du planlægger din strategi for at blive mere morgenmenneske, så tænk på måder at belønne dig selv, når du gør svære ting.

Du kender de oplevelser og aflad, der betyder mest for dig: Brug dine daglige eller ugentlige præstationer til at mikromotivere dig selv.

Hold øje med dine større, mere håbefulde mål

Hvis langvarig søvnighed i dagtimerne eller langsomme forandringer af og til afskrækker dig, kan det hjælpe at minde dig selv om, hvorfor du begyndte denne rejse. Hvis den praktiske grund til, at du ønskede at blive morgenmenneske (for at opnå en grad, øge din indkomst, komme i form, opbygge en virksomhed) ikke er nok en motivator, kan du med fordel undersøge, hvad adfærdsforskere kalder “overordnede mål.”

At tænke eller skrive om forhold, personlige værdier, håb, forhåbninger og egenskaberne ved din egen identitet kan give dig mulighed for at overvinde vanskeligheder og forhindringer, når andre metoder fejler.

Lad ikke spisevaner underminere dine fremskridt

EN 2020 analyse af forskning på kostmønstre og kronotype afslørede, at aftenfolk har en tendens til at spise deres middagsmåltid meget senere på dagen, end morgenmennesker gør. Undersøgelserne viste også, at aftenfolk i det hele taget har en tendens til at springe morgenmaden over, spise færre grøntsager og indtage mere koffein og alkohol end morgentyper.

Hvis dit mål er at falde tidligere i søvn og vågne tidligere, kan det være en god idé at tilpasse dine spisevaner, så de fremmer en bedre søvn. Søvnforskere anbefaler, at du begrænser koffein og alkohol tæt på sengetid og spiser dit største måltid tidligere på dagen.

Inkorporer motion i din dag

Undersøgelser viser, at du kan bruge træning til at flytte din søvnfase tidligere på aftenen. I en nylig undersøgelse der sporede træningsmønstre og søvncyklusser for 52 deltagere, kunne personer med en aftenkronotype rykke deres søvncyklus frem til et tidligere tidspunkt på dagen ved at træne enten om morgenen eller om aftenen.

Den samme undersøgelse indikerer, at når du har skiftet til en mere morgenorienteret søvncyklus, bør du træne tidligt på dagen for at bevare dit nye søvnmønster.

Giv det tid

At blive et morgenmenneske sker bogstaveligt talt ikke fra den ene dag til den anden. Jo mere indblandet dit søvnmønster er, jo længere tid kan det tage at forny dem. Selvom det er helt fint at lade dig selv trykke på snooze-knappen en weekendmorgen eller når du er på ferie, så prøv at overholde din nye tidsplan så meget af tiden som muligt. I det lange løb vil den konsistens give bedre resultater.

Indkald eksperterne

Hvis du ikke får de resultater, du har brug for, kan du overveje at arbejde med en specialist på et søvncenter i nærheden af ​​dig. Hvis din søvn er forstyrret, du har søvnløshed, eller du ønsker at arbejde hen imod en anden søvnplan, kan en søvnundersøgelse hjælpe dig med bedre at forstå din krops behov og mønstre. Du vil måske begynde med at konsultere en primær læge for at finde ud af, om en medicinsk tilstand kan bidrage til eventuelle søvnbesvær, du har.

Forbliver din kronotype den samme gennem hele dit liv?

For mange mennesker skifter vågne- og søvncyklusser mere end én gang i livet. Her er hvad videnskaben fortæller os om de biologiske og miljømæssige årsager til at blive morgen- eller natmenneske.

Hormonelle ændringer

En stor ændring i din kronotype sker typisk i løbet af teenageårene. For teenagere markerer begyndelsen af ​​puberteten et stort skift mod en senere søvnfasepræference, der varer mindst fem år.

Forskning peger også på, at de hormonelle ændringer af graviditeten ofte flytter kvinder til en tidligere kronotype, i det mindste i løbet af de første to trimestre. Kvinder i en undersøgelse fra 2019 vendte tilbage til deres oprindelige søvnmønster mod slutningen af ​​graviditeten.

En stor brasiliansk undersøgelse involverede 14.650 frivillige fandt ud af, at kvinder har en tendens til at være mere morgenorienterede tidligt i livet og bliver mere aftenorienterede efter 45 års alderen, da mængden af ​​østrogen i kroppen falder. De fleste mænd i undersøgelsen var sent opstående fra puberteten. Mange af mændene blev den daggry-type med hormonelle forandringer senere i livet.

Slag

At få et slagtilfælde kan også ændre, om du er morgenmenneske eller natmenneske. En 2014 pilotundersøgelse indikerede, at både sværhedsgraden af ​​slagtilfældet og det berørte område af hjernen kunne forårsage en signifikant ændring i kronotype. For personer i denne undersøgelse varede ændringerne i mindst tre måneder efter slagtilfældet.

Sæsonbestemte påvirkninger

Sæsonbestemte ændringer kan også påvirke, hvor tidligt du står op, og hvor sent du sover. Dagslys, en af ​​de mest kraftfulde påvirkninger på din indre døgnrytme, skifter med årstiderne. Forskere mener, at folk har varierende niveauer af følsomhed over for skiftende årstider.

De, der er meget følsomme over for sæsonbestemte skift, kan opleve ændringer i deres kronotype, der gør dem i stand til at tilpasse deres søvncyklusser og få mest muligt ud af dagslyset.

Geografi

Selv dit hjems breddegrad påvirker dine døgnrytmer. Omfattende undersøgelser har vist, at aftenhygge er mere almindelig på steder, hvor solnedgangen indtræffer senere på dagen, og at folk har en tendens til at være mere morgenorienterede i geografier tættere på ækvator.

Hvis det ikke virker for dig at prøve at blive morgenmenneske…

Velkommen til æraen med kronotypediversitet. På nogle arbejdspladser sigter ny ledelsespraksis på at skabe teams, der anerkender bidragene fra mennesker med forskellige kronotyper. Disse teams bruger “energisk asynkroni” til at opbygge fleksible tidsplaner, så tidlige fugle og natteravner kan samarbejde for at nå forretningsmål. Efterhånden som fjernarbejde, flexplanlægning og virtuelle klasseværelser bliver mere almindelige, kan morgenimperativet begynde at skrumpe i betydning.

Bundlinjen

Hvis dit helbred, job, familie, uddannelse eller personlige mål kræver, at du er tidligt opstander, er det muligt at lave en gradvis ændring i dine naturlige søvntendenser. Det kan tage tid at foretage ændringen, og du kan vende tilbage til din genetisk indstillede kronotype på et tidspunkt i dit liv, men der er trin, du kan tage for at blive mere et morgenmenneske nu.

Kost og motion kan hjælpe dig med at justere din søvnplan. Nye natterutiner og en tidligere sengetid vil gøre en forskel, og du kan opleve, at det også hjælper at ændre belysningen i dit sovemiljø. Når du begynder at rejse dig tidligere, skal du holde styr på eventuelle positive effekter, belønne dig selv ofte og minde dig selv om dine overordnede mål, hvis det bliver hårdt undervejs.

Det er en udfordring at ændre din kronotype, og du vil måske søge hjælp fra søvneksperter, hvis disse strategier ikke virker for dig. Hvis du stadig finder ud af, at du ikke går ud af sengen, vågen og jublende ved morgengry, så ved, at kronotypediversiteten er i fremmarch – uanset om du er klar til at stige eller ej.

Mad til at slå træthed