Fordelene ved genoprettende yoga og stillinger at prøve

Restorativ yoga er en yogastil, der tilskynder til fysisk, mental og følelsesmæssig afslapning. Restorativ yoga, der passer til alle niveauer, praktiseres i et langsomt tempo, med fokus på lange hold, stilhed og dyb vejrtrækning.

I modsætning til mere aktive yogastile såsom vinyasa eller Bikram, kan du forvente at holde en positur i 5 minutter eller mere og kun udføre en håndfuld stillinger i en genoprettende yogasession.

Læs videre for at lære mere om genoprettende yoga, stillinger du kan prøve og fordelene ved denne blide yogastil.

Hvad er genoprettende yoga?

Blid, støttende og terapeutisk er blot nogle få ord, der beskriver genoprettende yoga. I sin kerne er genoprettende yoga en praksis med passiv healing.

Denne yogastil er kendt for sin evne til at aktivere det parasympatiske nervesystem. Dette er “hvile og fordøje”-delen af dit nervesystem, der hjælper med at holde grundlæggende funktioner i gang, som de skal.

Som navnet antyder, “genopretter” denne yogastil kroppen til dens parasympatiske nervesystemfunktion, som igen hjælper kroppen med at hvile, helbrede og genoprette balancen.

Ved at give tid til længere asanas (stillinger eller positurer) og dybere vejrtrækning hjælper genoprettende yoga med at fremkalde afspændingsrespons. Denne reaktion kan hjælpe med at bremse vejrtrækningen, reducere blodtrykket og give en følelse af ro og øget velvære.

En nøglefunktion i genoprettende yoga er brugen af rekvisitter såsom blokke, bolster eller tæpper. Rekvisitterne hjælper dig med at holde passive stillinger i længere tid uden at anstrenge eller trætte dine muskler. Det giver dig også mulighed for at føle dig godt tilpas og støttet, uanset din erfaring med yoga.

Og da du opfordres til at slappe helt af i stillingen, mens du fokuserer på dit åndedræt, giver genoprettende yoga dig mulighed for at frigøre spændinger i dine muskler i længere perioder uden ubehag.

Hvad er fordelene?

Fordelene ved genoprettende yoga ligner mange af de fordele, du kan opleve med andre former for yoga. De vigtigste fordele, støttet af videnskaben, omfatter følgende:

Afslapper dit sind og krop. Yoga er knyttet til reduceret stress og angst, og lavere niveauer af kortisolstresshormonet.
Lindrer nervesystemet. Restorativ yoga hjælper med at flytte balancen fra dit kamp-eller-flugt-respons (sympatiske nervesystem) til dit afspændingsrespons eller det parasympatiske nervesystem.
Forbedrer dit humør. Yoga fremmer afslapning og dyb vejrtrækning, hvilket iflg forskningkan reducere depressive symptomer.
Reducerer kroniske smerter. Forskning har vist, at yoga kan hjælpe med at reducere smerter forbundet med hovedpine eller rygsmerter, samt slidgigt.
Forbedrer søvn. Studier har vist, at tilføjelse af yoga til din daglige rutine kan være med til at øge kvaliteten af din søvn.
Forbedrer velvære. Ud over lavere niveauer af stress, forskere har også fundet ud af, at at lave yoga regelmæssigt kan resultere i mindre træthed, mere handlekraft og forbedret velvære.
Skånsom mod din krop. Restorativ yoga er generelt sikkert og anbefales ofte til personer med akutte eller kroniske skader.
Fungerer som en del af en overordnet behandlingsplan for kroniske helbredstilstande. Mennesker med en kronisk sygdom kan have gavn af en regelmæssig praksis med yoga. EN 2018 gennemgang af undersøgelser fandt ud af, at mennesker med kræft, som dyrkede yoga, rapporterede om en forbedring af deres psykologiske og fysiske symptomer samt forbedret livskvalitet.
Sikker at udføre under graviditet. Restorative yoga er let at ændre og sikkert at udøve under graviditet. American College of Obstetricians and Gynecologists rangerer prænatal yoga som en af de sikreste måder at træne på under graviditeten.

Restorative yogastillinger

Restorative yoga er kendt for sin afhængighed af rekvisitter såsom bolster, klodser eller foldede tæpper for at gøre stillinger blidere og mere støttende. Når det er sagt, kan du også praktisere enhver genoprettende yogastilling uden brug af rekvisitter.

Generelt kan du forvente at holde stillinger i genoprettende yoga i minimum 5 minutter. Hvis du vil holde en stilling i længere tid, kan du gøre det, så længe det føles behageligt. Nogle mennesker holder genoprettende stillinger i 20 minutter eller mere.

Fisk poserer

Denne genoprettende stilling er et glimrende valg, hvis du bruger meget tid på at sidde i løbet af dagen.

Fish Pose kan hjælpe med at forlænge din rygsøjle, frigøre spændinger i din nakke og skuldre og åbne dit bryst.

For at gøre denne stilling mere behagelig, kan du bruge en bolster eller to foldede tæpper eller håndklæder under dine skuldre og hoved.

Sådan laver du denne positur:

Placer en bolster eller to foldede tæpper på midten af din måtte, parallelt med hinanden med et lille mellemrum mellem dem.
Start i en siddende stilling med tæpperne på ryggen.
Læn dig tilbage og hvil skulderbladene på det tæppe, der er tættest på dig. Hvil dit hoved på det andet tæppe. Du kan holde dine ben foldede eller forlænge dem foran dig.
Hvil dine arme ved dine sider, eller stræk dem over dit hoved, med håndfladerne opad.
Luk øjnene og tag dybe vejrtrækninger, mens du slipper spændinger i din krop. Du vil mærke hele din krop synke ned i tæpper og gulv.
Bliv i denne stilling i 10 minutter eller mere. Fokuser på dyb vejrtrækning og frigør spændingerne i dine muskler.

Barnets stilling

Denne stilling hjælper med at lindre stress og træthed og strækker blidt din rygsøjle, hofter, glutes, baglår og skuldermuskler. Det har evnen til at hjælpe med at lindre ryg- og nakkesmerter, hvis dit hoved og din torso er støttet.

Sådan laver du denne positur:

Knæl på gulvet med knæene i hoftebredde fra hinanden, storetæer rørende, balder på hælene.
Du kan placere en pude eller et foldet tæppe mellem dine lår og lægge til støtte.
Ånd ud og læn dig frem med din torso mellem lårene. bringe dit hoved ned mod gulvet.
Stræk dine arme ud foran dig, over dit hoved, med håndfladerne på gulvet. Hvis dette er for svært, kan du lade dine arme hvile langs din krop med håndfladerne opad.
For ekstra støtte kan du tilføje en pude eller foldede tæpper under dit hoved og dine arme.
Bliv i denne positur i op til 5 minutter, indånding og udånding dybt.
Slip ved at løfte din torso op i en siddende stilling.

Lig positur

For dyb afslapning og stresslindring kan du overveje at prøve ligstillingen, også kendt som savasana.

Sådan laver du denne positur:

Placer et foldet tæppe øverst på din måtte, og et bolster eller to foldede tæpper stablet oven på hinanden mod enden af din måtte.
Sid mellem de foldede tæpper med bøjede knæ og lige tilbage.
Stræk dine ben ud, så bagsiden af dine knæ hviler på bolsteret eller det foldede tæppe.
Læn dig langsomt tilbage, indtil baghovedet hviler på tæppet.
Placer dine arme i en naturlig position ved dine sider med håndfladerne opad. Du vil have et hul mellem dine arme og krop.
Bliv i denne stilling i 10 minutter eller mere. Fokuser på dyb vejrtrækning og frigør spændingerne i dine muskler.

Ben-op-væggen positur

Posen med ben-op-væggen hjælper med at lindre trætte ben og fødder, strækker forsigtigt dine baglår og nakke og kan hjælpe med at lindre milde rygsmerter.

Sådan laver du denne positur:

Placer den smalle ende af din yogamåtte mod væggen. Læg et foldet tæppe i midten af måtten. Dit hoved vil hvile på tæppet. Du kan også bruge et foldet tæppe eller pude til at støtte nakken, hvis du vil.
Sid med højre side mod væggen, og læg dig derefter tilbage, mens du svinger benene op mod væggen.
Tjek afstanden mellem dine balder og væggen. Prøv at få dine balder så tæt på væggen, som det er behageligt for dig. For ekstra støtte kan du placere et til to foldede tæpper på måtten cirka 5 til 6 tommer fra væggen, så din lænd hviler oven på den.
Før dine arme ud til siderne, eller lad dem hvile på din torso.
Træk vejret ind, og lad din krop slappe af, mens du ånder ud, og slip dine hofter, ryg og nakke ned i gulvet. Hvil i denne stilling i 10 minutter. Fokuser på dyb vejrtrækning og frigør spændingerne i dine muskler.

Bundlinjen

Restorativ yoga er en passiv, meditativ yogaform, der giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt, mens du slipper spændinger i din krop. I modsætning til andre former for yoga kræver genoprettende yoga, at du holder asanas eller stillinger i længere tid, typisk 5 minutter eller mere.

Restorativ yoga bruger ofte rekvisitter som foldede tæpper, blokke eller bolster. Disse rekvisitter hjælper med at støtte din krop og giver dig mulighed for at uddybe stillingen og slappe mere af din krop.

Restorativ yoga er skånsom og anses generelt for sikker for de fleste mennesker. Hvis du har bekymringer om sikkerheden ved genoprettende yoga, så tal med din læge eller fysioterapeut, før du praktiserer denne type yoga.