At holde nag gør kun dig ondt – prøv disse tips til at slippe dem

Hvordan kan det at bære nag påvirke dig?

At holde nag kan skade dit følelsesmæssige og fysiske helbred. Et nag kan:

• Gør dig mere pessimistisk: I en undersøgelse fra 2014 havde deltagere, der holdt fast i nag, sværere ved at gennemføre en konditionstest, fordi de vurderede bakker som stejlere sammenlignet med dem, der gav slip på nag. Ifølge forskerne kan det at holde nag fungere som en fysisk belastning for nogle mennesker.
• Isoler dig fra andre: En lille undersøgelse fra 2016 viste, at social isolation forudsagde mindre tilgivende adfærd – med andre ord mere nag. Kort sagt, hvis du allerede har en tendens til at holde andre på armslængde, kan det at have nag tjene en selvbeskyttende funktion på bekostning af nærhed til andre.
• Øg din risiko for kognitiv tilbagegang: Ifølge 2018 forskningmennesker, der holdt fast i højere niveauer af fjendtlighed – præget af kynisme og mistillid til andre – oplevede mere kognitiv tilbagegang over en 10-årig periode end mennesker, der rutinemæssigt praktiserede selvtilgivelse.
• Påvirker din mentale sundhed negativt: At holde nag kan øge dine chancer for at opleve angst, depression og andre psykiske lidelser, ifølge forskning fra 2019.
• Tilføj til din generelle stress: At holde fast i nag kan øge dit stressniveau, som derefter kan bidrage til højt blodtryk, hjerteproblemer, nedsat immunitet og betændelse. Men iflg 2016 forskningat bruge tilgivelse som en mestringsmekanisme kan hjælpe med at modvirke de negative helbredseffekter af langvarig stress.

Sådan giver du slip på nag

Hvis det føles som din standard at holde nag, er du ikke alene. Mange mennesker har alt for let ved at holde fast i vrede i form af nag. At give slip på et nag kan kræve bevidst øvelse.

Sådan starter du:

1. Bliv opmærksom på vrede

Det er muligt at holde på en langvarig følelse af vrede uden at vide hvorfor. Ifølge ovennævnte Trustpilot-undersøgelse kunne en tredjedel af de personer, de adspurgte om nag, ikke huske, hvorfor de stadig holdt fast i dem.

At anerkende et nag kan være et stærkt skridt hen imod at forløse det. Med den schweiziske psykiater Carl Jungs opsummerede ord: “Det, du modstår, fortsætter.”

At stå i øjnene med ubehagelige minder kan på den anden side hjælpe med at fortryde enhver kontrol, de har over dine følelser og velvære.

2. Stil ind på dine følelser

Hvis du tror, ​​du måske nærer vrede, kan det hjælpe at spørge dig selv: “Hvordan føler jeg mig, når jeg tænker på minder om at være blevet krænket?”

Hvis følelser af raseri eller vrede bobler hurtigt op til overfladen, kan det tyde på, at du bærer nag.

At være opmærksom på, hvilke minder der udløser stærke følelser, kan hjælpe dig med at identificere et nag, du ikke har sluppet. Hvis specifikke minder dukker op, involverer et godt første skridt at navngive, anerkende og validere dine følelser om dem.

Her er et eksempel:

I stedet for at kritisere dig selv for disse følelser eller blot skubbe dem væk, kan du prøve noget som dette: “Jeg bliver rasende, når jeg tænker på, hvordan min ven plejede at sprede rygter om mig. Det giver mening, at jeg har det sådan, for det var en virkelig smertefuld oplevelse på det tidspunkt.”

3. Omdirigere tanker om tidligere begivenheder

At holde nag indebærer ofte problemer med at give slip på vrede over begivenheden. Du har måske påtrængende tanker eller gentager, hvad der skete igen og igen.

Det kan være svært at stoppe med at gruble over tidligere smerter og angst, når først du har udviklet vanen, men du kan bryde cyklussen.

Et skridt til at omdirigere gentagne, nag-relaterede tanker involverer at engagere sig i medfølelse-revurdering. Denne praksis involverer at være opmærksom på de menneskelige egenskaber hos den person, der sårede dig, og behovet for positiv forandring i deres liv.

I forskning fra 2011 hjalp medfølelse-revurdering et lille antal mennesker:

• sænke deres puls
• slappe af deres øjenmuskelspændinger
• opleve mindre negative følelser, når du husker en fortid forkert

Forskning fra 2014 sammenlignede følelsesmæssig undertrykkelse og medfølelse. Forskere fandt ud af, at omvurdering af medfølelse hjalp med at fremme en større følelse af ro, mere empati og positivitet omkring at håndtere tanker i stedet for at drøvtygge.

At fremme medfølelse for den person, der forulykkede dig, kan hjælpe dig med at overveje tingene fra deres perspektiv og bearbejde det, der skete. Bare husk på, at det ikke oversættes til at retfærdiggøre deres handlinger. I stedet kan denne tilgang hjælpe med at frigøre følelsesmæssigt rum til andre tanker og oplevelser.

4. Forvandl oplevelsen til vækst

I nogle tilfælde kan du måske gøre grundlaget for dit nag til en mulighed for vækst på dine egne præmisser. Nogle mennesker oplever, at det at bruge tidligere vanskeligheder som en mulighed for at vokse hjælper dem med at genvinde en følelse af selvstændighed i deres eget liv.

Posttraumatisk vækst er et eksempel på transformation efter en vanskelig eller smertefuld begivenhed. Gennem denne proces kan du skabe mening ud af det, der skete, og få styrke og modstandskraft som et resultat af din levede oplevelse.

Nogle eksempler på at omdanne et nag til vækst inkluderer:

• starte og lede en lokal støttegruppe for mennesker, der har oplevet en lignende fejl eller forræderi
• at vokse op til at få en meningsfuld, succesfuld karriere, efter at en skolevejleder hånede dine drømme
• udvikle din assertive side og hjælpe med at forstærke andres stemmer på arbejdspladsen efter at være blevet afskediget og ignoreret tidligt i din karriere

5. Fremme selvtilgivelse og accept

Tilgivelse er en almindelig recept på nag, men selvtilgivelsens rolle – relateret til selvmedfølelse og accept – er fortsat underbetonet.

Ifølge forskning fra 2018mennesker, der regelmæssigt praktiserede selvtilgivelse, havde bedre helbredsresultater og undgik mange af de skadelige virkninger af langvarig fjendtlighed.

En potentiel forklaring: Folk, der har tendens til at behandle sig selv med medfølelse, kan også være mere tilbøjelige til at udvide medfølelse til andre, og dermed reducere chancerne for, at de vil nære nag.

Her er nogle måder at engagere sig i selvmedfølelse og selvtilgivelse:

• Øv mindfulness: I en nøddeskal betyder mindfulness at fokusere din bevidsthed på det nuværende øjeblik og de fornemmelser, du oplever i det øjeblik. Større mindfulness kan booste selvaccept og ro i sindet. Det kan også hjælpe dig med at tilpasse dine handlinger med din selvbevidsthed. Du kan praktisere mindfulness gennem meditation, journalføring og mange andre øvelser.
• Henvend dig til din indre kritiker: At reagere med overdreven dømmekraft over for dig selv kan føre til angst og depression. Det kan potentielt få dig til også at reagere hårdt på andre. At skubbe tilbage mod negativ selvtale giver et nyttigt skridt mod selvaccept, hvis du har tendens til at være hård ved dig selv.
• Deltag i egenomsorg: At konfrontere selvdømmelse i dine tanker kan bane vejen for selvaccept, men husk at handlinger ofte taler højere end ord (eller tanker). Forsætlige handlinger af egenomsorg, som at tage sig tid til at lave dig selv et nærende måltid, tilbyder en fantastisk måde at forstærke selvmedfølelse i dagligdagen.

Sådan starter du din egen selvpleje-tjekliste.

Hvornår skal man få professionel støtte

Ovenstående trin kan hjælpe, men de gør måske ikke altid tricket.

Hvis dit nag har en tendens til at blive hængende og stivne, og tanker og følelser relateret til dem ofte dukker op for at afspore dit humør og ødelægge din dag, kan det hjælpe at få kontakt med en betroet mental sundhedsprofessionel.

En terapeut kan tilbyde vejledning med at afdække rødderne til ubehagelige følelser omkring nag, såsom raseri, skuffelse eller endda had. Derfra kan de også hjælpe dig med at kontekstualisere eller skabe mening ud fra dine følelser og de hændelser, der fandt sted.

Ifølge en lille undersøgelse fra 2017 kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælpe med at regulere vrede og forhindre grublerier på vrede tanker.

Undersøgelsesdeltagere brugte kognitiv revurdering, en CBT-teknik, til at antage et tredjepartsperspektiv af hændelsen, der gjorde dem vrede. Denne ændring i perspektiv hjalp dem til at føle sig mindre vrede og tænke mere fleksibelt om begivenheden.

Sådan finder du den rigtige behandler.

Bundlinjen

At pleje nag kan i sidste ende begynde at påvirke dit følelsesmæssige og fysiske helbred, men det er muligt at lade dem gå – og endda praktisere tilgivelse – uden at tolerere en forkert begået mod dig.

At praktisere mindfulness, selvaccept og egenomsorg kan hjælpe dig med at slippe dybtliggende følelser af fjendskab, mens det at finde muligheder for vækst kan hjælpe dig med at helbrede.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? En terapeut kan tilbyde mere vejledning.

Courtney Telloian er en forfatter med arbejde udgivet på Healthline, Psych Central og Insider. Tidligere har hun arbejdet på redaktionen for Psych Central og GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter holistiske tilgange til sundhed, især kvinders velvære, og emner centreret omkring mental sundhed.