:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Sådan sænkes prostaglandin -niveau under menstruation")
Selv en mild omgang COVID-19 kan have stor indflydelse på den fysiske kondition, og længe COVID komplicerer tingene endnu mere. Her er hvordan jeg fandt min groove igen.
For så mange mennesker er januar typisk en måned med at skære ned på sukker og alkohol efter ferien og genskabe fitnessbestræbelser til det nye år.
I år var jeg særligt spændt på at genoplive min motiverende ild, og så skete det – de frygtede positive COVID-19-testresultater for mig selv og alle i min familie.
Heldigvis var alle vaccineret og meget heldige at opleve milde symptomer under vores isolation.
Træningsmæssigt føltes det at få en COVID-19-diagnose, som om en kæmpe stok var blevet skubbet ind i hjulene på min beslutsomhed – hvilket var særligt frustrerende i betragtning af min intolerance i de sidste 2 år af en stationær pandemisk livsstil.
Siden jeg vendte tilbage til en almindelig træningsplan, har det været nedslående tydeligt, at virussen har haft en mærkbar indflydelse på min evne til at anstrenge mig. Selv når jeg er i hvile, kan jeg mærke, at mit energiniveau og kardiovaskulære system er blevet negativt påvirket.
Ved at dykke ned i post-COVID-19 træningsforskningen fik jeg dybere viden om, hvordan SARS-CoV-2 virus påvirker flere systemer i kroppen, hvilke implikationer dette har for træningskapaciteten, og den terapeutiske fordel, skånsom træning kan give under restitution .
Med denne indsigt i hånden begyndte jeg at revurdere mine prioriteter.
Mit mål var indtil videre ikke at skubbe mod nye niveauer af kraft og grus. I stedet arbejdede jeg på at etablere en ny baseline med tålmodighed og medfølelse og lette min vej tilbage til træning, idet jeg var opmærksom på mine post-COVID-19 begrænsninger.
Mine COVID-19 symptomer
Jeg synes, det er særligt vigtigt at give kontekst og perspektiv til min COVID-19-oplevelse, da den vedrører alle andre, der har fået denne diagnose inden for de sidste 2 år.
Jeg er ekstremt heldig at have oplevet så små symptomer sammenlignet med de millioner af mennesker, der har mistet livet, eller som fortsætter med at håndtere virkningerne af denne igangværende sundhedskrise.
Mine første COVID-19-symptomer var en dyb og vedholdende hovedpine og en rasp i min hals.
Jeg havde meget svært ved at sove om natten og lå ofte i sengen og lyttede til mit blods rytmiske puls gennem mine årer. I løbet af dagen følte jeg mig svag og rystet og var plaget af mit hjertes hurtige hastighed.
Jeg havde en konstant følelse af ubehag og hurtighed i mit bryst, som blev ledsaget af angst og et drys af depression.
De fysiologiske virkninger af COVID-19
Da jeg dykkede ned i det store hav af forskning, ledte jeg efter information om, hvordan SARS-CoV-2-virusset påvirkede de fysiologiske systemer, der var vigtigst for tilpasningen af træning.
Immunsystemet
Nogle af de første symptomer, en person vil opleve, når de udvikler COVID-19, såvel som dem, der er involveret i langvarig COVID, er resultatet af immunsystemets inflammatoriske respons på patogenet snarere end selve patogenet (
Når immunsystemet føles som om det bliver invaderet, er der en første frigivelse af inflammatoriske cytokiner, som er immunceller, der påvirker andre celler i kroppen. Dette er en produktiv og vigtig reaktion, når kroppen igangsætter en defensiv reaktion på en virus (
Men denne inflammatoriske reaktion bringer adskillige symptomer med sig – hovedpine, muskel- og ledsmerter og hjernetåge for at nævne nogle få. Lang COVID menes at være en fortsættelse af betændelsen i immunsystemet og andre områder af kroppen i en kronisk grad (4).
Det kardiovaskulære system
Det kardiovaskulære system, ikke overraskende, får et stort hit fra COVID-19, både hos symptomatiske og asymptomatiske personer (2).
Dette viser sig som en reduktion i kroppens evne til effektivt at optage ilt, transportere ilt til væv og muskler og effektivt bruge ilt som en umiddelbar energikilde (5).
Fordi COVID-19 gør det sværere for kroppen at absorbere ilt effektivt, signalerer hjernen lungerne til at optage mere ilt, hvilket fører til en stigning i antallet af vejrtrækninger taget i løbet af et minut og en følelse af åndenød – især ved anstrengelse (2 ).
Det kompromitterede kardiovaskulære system nedsætter kroppens evne til straks at generere energi til aktiviteter som aerob træning.
Nervesystemet
Fordi COVID-19 kan skabe ineffektivitet i iltning af kroppen, kan centralnervesystemet – hjernen, rygmarven og alt væv, der omfatter dem – blive negativt påvirket (
Når hjernen ikke modtager nok ilt, er der en trickle-down effekt på andre organer, som den leder. Symptomer kan omfatte kropstemperaturændringer, ændret hjertefunktion og rytme, blodtryksabnormiteter og ændringer i mave-tarmfunktionen (
Den inflammatoriske reaktion på COVID-19 kan forårsage en afbrydelse i signalering mellem hjerneceller og føre til hjernecelledød (
Forskning i COVID-19 har konkluderet ikke kun, at symptomer er relateret til et fald i ilt til hjernen, men også at områder af hjernen selv kan pådrage sig SARS-CoV-2-virussen som følge af virussens affinitet til at angribe nervevæv (
Dette vil forklare symptomer som angst, depression, kort- og langtidshukommelsestab, tænkningsbesvær og søvnforstyrrelser (
Hvad har motion med det at gøre?
Min første reaktion på forskningen om langvarig COVID var alarmering og nederlag.
Hvordan havde vi levet gennem 2 år med skjul, maskering, håndvask, social distancering og vaccination kun for at finde os selv ikke bare syge, men også med en mulighed for at blive forandret, betændt og kompromitteret for altid?
Og så tænkte træningsfysiologen i mig: “Hvordan kan træning hjælpe?” Jeg har jo altid troet og lært, at træning er medicin.
Jeg ændrede mit syn på min fysiske tilstand. I stedet for at fokusere på det, jeg havde mistet, undersøgte jeg alt, hvad jeg havde at vinde.
At begynde igen er at erkende, at regelmæssig motion forbedrer immunfunktionen; reducerer inflammation; og forbedrer blodgennemstrømningen til hjertet, lungerne og resten af kroppens væv og forbedrer derved hjernens funktion (
Med disse ting i tankerne begyndte jeg at træne igen, selvom nogle af mine symptomer forblev længe efter, at den akutte infektion var gået over. Her er, hvordan jeg gjorde det, og hvad jeg fokuserede på.
Overvåg det hele og start i det små
Mit første råd til enhver, der begynder at træne igen efter at have haft COVID-19, er at vurdere og overvåge din nuværende baseline.
Ved at bruge værktøjer og teknikker til at overvåge din hvile- og arbejdspuls, og mindfulness til at tune ind på dit indsatsniveau, har du et udgangspunkt at vokse fra.
Her er to måder at måle din puls og indsatsniveau på.
Overvåg din puls
Det er vigtigt først at identificere din hvilepuls. Dette kan have ændret sig siden din COVID-19-diagnose, og det er vigtigt at vide, hvor du starter fra.
Der er en række måder at måle din puls på ved at tjekke din puls. Eller hvis du er ligesom mig og hellere vil have en enhed, der giver dig feedback, er en pulsmåler et vidunderligt værktøj til regelmæssig træning.
Overvåg din hastighed af opfattet anstrengelse
Rate of perceived anstrengelse er en nummereret skala, der hjælper motionisten subjektivt med at bestemme, hvor hårdt de arbejder.
Dette er en enkel måde at forbinde den øvelse, du laver, med dit indsatsniveau. Det er også en fantastisk måde at styrke din sind-krop-forbindelse og intimt forstå dine forskellige niveauer af fysisk beslutsomhed.
Start langsomt og enkelt
Når det kommer til træning, så start med at gå. I betragtning af hvad vi ved om fordelene ved at gå, er det en enkel måde at forsigtigt ilte din krop og få noget energi og aerob konditionering.
Lav intensitets gang vil stimulere udvidelsen af kapillærerne – de mindste blodkar i det kardiovaskulære system – og forbedre iltoverførslen mellem blod og væv og gennem musklerne og forskellige organer i kroppen (
Du kan moderere dit tempo efter din smag. Prøv ikke at blive drevet af at indhente tabte træningspas. Start med 30 minutters gang, 3-5 dage om ugen, i 1-2 uger.
Overanstreng dig ikke, for din krop udholder stadig en vis mængde betændelse. Dit immunsystem kan blive overbelastet af for meget intensitet med det samme (
Efter et par ugers gang kan du begynde at træne med en aerob puls. Sørg for at varme op på et let niveau i 3-5 minutter, og øg derefter din intensitet, så din puls er i den nederste ende af det aerobe niveau for din aldersgruppe.
Inkluder mobilitets- og stabilitetsøvelser
Core-øvelser, yoga og pilates er alle gode muligheder for at vække dine stabiliserende muskler, genvinde dit bevægelsesområde og få din krop i gang igen.
Dine kernemuskler har sandsynligvis mistet noget udholdenhed på grund af et fald i dit aktivitetsniveau, så sørg for at trække vejret gennem dine gentagelser og bruge al din mentale energi på at gøre din bevægelseskvalitet stærk, stabil og bevidst.
Du kan bruge 20-30 minutter på at bevæge dig – være opmærksom på at forblive på et meget gennemførligt niveau af arbejde – og derefter køle ned med en let intensitet i et par minutter. Prøv dette 3-5 dage om ugen, og sørg for, at du ikke oplever symptomer på overtræning.
Efter en måneds overvågning af din puls i hvile og under træning, bør du begynde at se en ændring.
Din hvile- og arbejdspuls bør begge falde med det samme niveau af arbejde, som du konsekvent har udført. Dette betyder, at din hastighed af opfattet anstrengelse også bør falde.
Det er tegn på, at din krop er ved at tilpasse sig din kardiovaskulære træning. Hvile og restitution vil forblive meget vigtige komponenter i din træningsfremgang og din fortsatte restitution fra COVID-19.
COVID-19 påvirker adskillige systemer i din krop negativt, og selv efter at du er kommet dig over det, kan du opleve symptomer på mangel.
Brug af værktøjer og teknikker til at bestemme din post-COVID-19-baseline er afgørende og vil give dig mulighed for sikkert at vende tilbage til træning og forbedre din restitution.
Hold dig bevidst om dine nuværende baselines og start med enkle aerobe træningspas, der skalerer op i intensitet over tid, og du vil starte din post-COVID-19 træningsrejse på højre fod.
Alexandra Rose begyndte sin karriere i New York som professionel moderne danser og personlig træner. Efter at have modtaget en mastergrad i træningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra arbejdet i kliniske træningsmiljøer, kommercielle fitnesscentre, med præprofessionelle dansere og med kunder i deres hjem. Alexandra er en certificeret personlig træner og fascial stretch-udøver, der giver kunder i alle atletiske bestræbelser kropsarbejde, der hjælper med at genoprette sunde bevægelsesmønstre, forbedre styrke og ydeevne og forhindre overbelastningsskader.
Discussion about this post