5 fedtforbrændende øvelser med lav effekt, der ikke dræber dine knæ

Hvis du er ny til at træne, er du lige ved at komme tilbage i spillet, eller du har problemer med led eller skader, er low impact cardio en sikker og effektiv træningsmetode.

Træning med lav effekt giver dig mulighed for at træne, mens du reducerer stress eller pres på dine led. Men vær advaret – bare fordi det har lav effekt, betyder det ikke, at du ikke vil svede!

Nedenfor har vi samlet 5 cardio-træning med lav effekt, som vil sætte dit kardiovaskulære og muskelsystem på prøve. Disse træningspas kan også tjene som gode cross-træningsmuligheder for atleter, der ønsker at forblive aktive på restitutionsdage.

5 fedtforbrændende øvelser med lav effekt, der ikke dræber dine knæ
Klaus Vedfelt/Getty Images

1. Deltag i et fitnesscenter og svøm

Kongen af ​​ledvenlig træning, svømning er en fantastisk mulighed med lav effekt, der stadig brænder kalorier.

Opdrift i vandet reducerer stress på din krop ved at hjælpe med at støtte din vægt, men det betyder ikke, at det er en tankeløs træning – svømning inkorporerer cardio, styrke og fleksibilitet.

Selv det grundlæggende freestyle-slag engagerer musklerne i hele din over- og underkrop – især dine skuldre, triceps, pecs og quads – såvel som din core.

Det er ærlig talt en af ​​de bedste øvelser i verden.

Forbrændte kalorier: For en person på 155 pund (70,3 kg) kan 30 minutters svømning forbrænde omkring 216 kalorier. For en person på 185 pund (83,9 kg) er det omkring 252 kalorier (1).

2. Hold den ene fod på jorden og gå en tur

At gå er svært at slå for enkelhed og effektivitet. Det har lav effekt, så det er mindre stødende på dine knæ end at løbe eller jogge. Og med lidt travlhed kan du forbrænde mange kalorier.

Hvad mere er, kan det at gå på en overflade som f.eks. et spor eller en sti belaste dine led endnu mindre end at gå på beton.

For at øge din hastighed (og dermed din kalorieforbrænding), skal du fokusere på at få din kraft fra dine ben og hofter. Hold dine mavemuskler engageret og skub jorden bag dig for at accelerere.

At bøje dine arme til 90 grader og holde dem tæt på din torso vil give dig mulighed for at lægge ekstra energi i din underkrop, hvor musklerne er større, hvilket giver dig et større metabolisk boost.

For at holde din kalorieforbrænding på sit højeste, inkorporer intervaltræning med høj intensitet ved at skifte mellem 1-3 minutters gang med en hurtigere hastighed med 30-60 sekunders gang med en langsommere restitutionshastighed (2).

Forbrændte kalorier: En person, der vejer 155 pund, der går hurtigt (kører en 15-minutters mile eller en hastighed på 4 miles i timen eller 6,43 km i timen) i 30 minutter vil forbrænde omkring 175 kalorier, mod omkring 189 for en 185-pund (83,9 kg) ) person på samme indsatsniveau (1).

3. Fokuser på roningen i fitnesscenteret

En anden form for træning, der giver en hel kropsstyrke og cardio træning, er roning.

Denne ikke-vægtbærende øvelse er en effektiv mulighed for dem med fælles bekymringer.

Du skal have adgang til en romaskine, så dette vil højst sandsynligt være en træningspas baseret på fitnesscenter. Alternativt kan roere købes til forskellige prisklasser – tjek vores seneste anbefalinger til de bedste romaskiner på markedet i dag.

Hold ordentlig form

  • Sæt dig på roeren, bøj ​​dine knæ for at spænde fødderne fast i platformen, og tag fat i styret. Placer dine skinneben lodret, med din overkrop let bøjet frem over dine ben og dine arme lige.
  • Skub gennem dine hæle, pres dine fødder mod platformen, ret dine ben. Læn derefter din overkrop tilbage omkring 45 grader, og afslut dit træk ved at bøje albuerne for at bringe håndtaget mod brystet.
  • For at vende tilbage skal du vende rækkefølgen af ​​de foregående trin: Ret dine arme ud, lad din overkrop bevæge sig fremad mod platformen, og når dine hænder passerer dine knæ, begynder du at bøje dine ben og vende tilbage til startpositionen.

Forbrændte kalorier: I et moderat tempo kan en person på 155 pund forbrænde omkring 252 kalorier ved roning i 30 minutter, mens en person på 185 pund kan forbrænde omkring 292 (1).

4. Tag en tur

Nogle mennesker har en livslang kærlighed til at cykle, men cykling er ofte styrehuset (ordspil) for tidligere løbere, hvis knæ ikke længere kan tåle at banke på fortovet.

Årsagen er klar – cykling tilbyder en lignende intensitet og adrenalinsus uden den stress på leddene, der kan følge med at løbe.

Uanset om du vælger en stationær tur i en cykeltime eller på en Peloton, eller du begiver dig ud på vejen på en traditionel cykel, vil dine muskler, hjerte og lunger svie af glæde over intensiteten af ​​cyklingen.

Du kan begynde at cykle med små investeringer, især hvis du har adgang til en stationær cykel, men hvis du vil blive seriøs, skal du investere i lidt udstyr (såsom en hjelm og polstrede shorts). Vigtigst af alt, vil du gerne sikre dig, at du er konfigureret korrekt.

At finde en cykel med den rigtige pasform er afgørende for komforten og for at beskytte dine led. At køre med sædet for højt, for lavt, for langt frem eller for langt tilbage kan skabe sin egen kaos på dine led.

Mød en professionel – du kan besøge en dedikeret cykelbutik eller bede din cykellærer eller en personlig træner om at indstille dig ordentligt i fitnesscentret.

Ved deres fulde forlængelse under en enkelt omdrejning skal dine knæ stadig være let bøjede. Dit styr skal være højt nok til at sikre en god holdning, så du komfortabelt kan nå styret uden at læne dig ned.

Hvis du er på en stationær cykel, betyder det ikke rigtig at være aerodynamisk, så hold styret højt. Når du er godt indstillet med en ideel kropsholdning, kan dine muskler og stofskifte høste fordelene.

Forbrændte kalorier: På en stationær cykel ville en person på 155 pund forbrænde omkring 252 kalorier i et moderat tempo over 30 minutter, og en person på 185 pund ville forbrænde omkring 294 (1).

Tilføjelse af intensitet eller intervaller kan skrues op på den måde.

På en landevejscykel med moderat intensitet ville en person på 155 pund forbrænde omkring 288 kalorier, mens en person på 185 pund ville forbrænde omkring 336 (1).

Tilføjelse af bakker eller hastighed til dette kan bringe den kaloriebrændende intensitet op.

5. Gå efter en skøjte

Hvis du vil have en høj kalorieforbrænding fra en udendørs træning, der får dig til at føle dig som et barn igen, så find et par rulleskøjter eller in-line skøjter!

Ikke alene vil du få en fantastisk træning, men skøjteløbets side-til-side bevægelse tilbyder en fantastisk modstimulus til musklerne og leddene i din underkrop, som oftest bevæger sig i front-to-back, eller sagittal, plan.

For at sige det enkelt: Dine ben vil arbejde på en helt anden måde, når de skater, end når de går, løber eller cykler.

Skøjteløb kan også være en fantastisk måde at arbejde på dine glutes, hofteabduktorer og inderlår. En rulleskøjtetræning tjekker mange kasser, når det kommer til både effektivitet og sjov.

Forbrændte kalorier: Skøjteløb med en afslappet intensitet – uanset om det er på rulle eller in-line – forbrænder omkring 386 kalorier for en person på 155 pund og 461 kalorier for en person på 185 pund på 30 minutter (1).

Hvis løb, hop eller plyometrics ikke er i kortene for dig, så tro ikke, at du ikke kan tjene noget sved-equity med en mere low impact-tilgang.

Hvis du af en eller anden grund er begrænset, så sørg for, at du føler dig stærk og stabil, før du går videre til mere avanceret træning. Uanset dine fitnessmål, vil tilføjelse af lavkonditionstræning til din rutine hjælpe dig med at nå dertil – selv på de dage, hvor du føler dig lidt øm.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss