Sommerfuglestilling: 6 fordele ved denne klassiske hofteåbner

Sådan laver du sommerfuglestilling

Du kan lave sommerfuglestilling nær begyndelsen eller slutningen af ​​din yogarutine eller på egen hånd.

Tips til at øve sommerfuglestilling:

• Sid på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe. Dette øger komforten og gør det nemmere at sidde oprejst.
• For at øge intensiteten af ​​strækket skal du placere dine fødder tættere på dine hofter.
• For mere komfort skal du placere puder eller klodser under dine lår eller knæ.
• Sid mod en væg for at få støtte til rygmarven.

Sådan laver du sommerfuglestilling:

1. Begynd i siddende stilling.
2. Bøj forsigtigt dine knæ og pres dine fodsåler sammen.
3. Flet dine fingre rundt om pinkie-tå-siden af ​​dine fødder eller placer dine hænder på dine ankler eller skinneben.
4. Forlæng din rygsøjle og udvide over brystet.
5. Træk dine skuldre ned og tilbage.
6. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
7. For at slippe stillingen skal du strække dine ben fremad og læne dig tilbage på dine hænder.

6 fordele ved sommerfuglestilling

Butterfly Pose tilbyder flere fordele og er en populær kropsholdning i yogaklasser som Hatha, Vinyasa og Yin. At sidde oprejst og forlænge din rygsøjle i Butterfly Pose hjælper med at forbedre kropsholdning og kropsbevidsthed.

Stillingen er rettet mod lænde-, hofte- og lårmusklerne og hjælper med at reducere smerte, fremme fleksibilitet og øge bevægelsesområdet.

Samlet set har Butterfly Pose en beroligende, afslappende effekt både fysisk og mentalt og kan hjælpe med at booste energiniveauet. Det kan også hjælpe med at frigive følelser lagret i dine hofter og de omkringliggende områder.

For at forstærke disse afstressende effekter skal du fokusere på dyb vejrtrækning eller træne en vejrtrækningsøvelse, mens du er i posituren.

Mens forskning i individuelle yogastillinger er begrænset, er der omfattende forskning i yogarutiner, der inkluderer sommerfuglestilling. Læs videre for at tage et kig på noget af den aktuelle forskning omkring fordelene ved at inkludere Butterfly Pose i din yogarutine.

Forbedrer bækkensundheden

En lille undersøgelse skabte et terapeutisk yogaprogram for kvinder med kroniske bækkensmerter. Kvinderne deltog i yogatimer to gange om ugen, der indeholdt 12 yogastillinger, inklusive sommerfuglestilling. Instruktørerne guidede kvinderne til at dyrke yoga derhjemme 1 time om ugen.

Efter 6 uger oplevede kvinderne reduktioner i sværhedsgraden af ​​deres bækkensmerter og dens indvirkning på daglige aktiviteter, følelsesmæssigt velvære og seksuel funktion (1).

Forbedrer mindfulness

Du kan bruge Butterfly Pose til at udvikle indre bevidsthed og forberede din krop til at sidde i længere perioder under meditation. At holde holdningen i længere perioder giver dig mulighed for at øve dig i at sidde med fornemmelser, der opstår, herunder ubehag og rastløshed.

I en anden lille undersøgelse oplevede personer, der deltog i et 6-ugers program bestående af en 60-minutters Vinyasa yogatime efterfulgt af en 30-minutters guidet meditation, betydelige stigninger i mindfulness-færdigheder og fald i angst- og stressniveauer (2).

Lindrer stress

Butterfly Pose hjælper med at løsne din lænd, hofter og inderlår, hvilket kan lette ubehag og hjælpe dig med at føle dig bedre generelt. Det kan også have en beroligende, afslappende effekt, som kan hjælpe dig med at håndtere og give slip på stress.

Ifølge en nylig forskningsgennemgang er de fleste typer yoga gavnlige til at reducere stress hos raske befolkninger (3).

Reducerer depression

At øve sommerfuglestilling som en del af en yogarutine kan hjælpe med at forbedre humøret og reducere depression.

Resultaterne af en lille undersøgelse tyder på, at yoga kan reducere sværhedsgraden af ​​depression hos mennesker med mild til moderat svær depression. Personer, der deltog i to gange ugentlige 90-minutters Hatha yoga-klasser i 8 uger, havde signifikant reduceret sværhedsgraden af ​​depression (4).

Fordele ved at praktisere sommerfuglestilling under graviditet

Du kan roligt inkludere Butterfly Pose i din prænatale yogarutine gennem hele din graviditet. Det hjælper med at lindre spændinger og stramhed i din lænd, hofter og inderlår, hvilket øger fleksibiliteten og fremmer afslapning.

Stillingen opbygger også styrke og booster cirkulationen i dine bækkenbundsmuskler. Disse fordele kan hjælpe dig med at forberede dig fysisk til fødslen og kan tilskynde til en jævn fødsel (5).

Prænatal yoga kan også hjælpe med at reducere stress, angst og depression og mindske smerterespons og samtidig forbedre immunitet og følelsesmæssigt velvære (6).

Variationer af sommerfuglestilling

Der er flere variationer af Butterfly Pose. Du kan lave disse poseringer individuelt eller bruge dem til at skabe en sommerfuglepositionssekvens.

Fremad bøjet sommerfuglestilling

Du kan stable blokke og puder til at støtte din pande eller bruge en pude til at støtte din torso.

1. Begynd i sommerfuglestilling.
2. Hæng langsomt ved dine hofter for at folde fremad.
3. Stræk dine arme ud foran dig og række ud gennem fingerspidserne.
4. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

Tilbagelænet sommerfuglestilling

Du kan placere en pude eller bolster langs din rygsøjle eller under dine skuldre. Du kan også bruge blokke og puder til at skabe en skråstøtte.

1. Begynd i sommerfuglestilling.
2. Brug dine hænder til støtte, og læg dig forsigtigt på ryggen.
3. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

Ben-op-væggen Sommerfuglestilling

Denne Butterfly Pose-variation støtter rygsøjlen og er ideel til folk, der har lændesmerter.

1. Sid med din højre side ved siden af ​​en væg.
2. Bøj dine knæ ind mod dit bryst.
3. Sving dine ben op mod væggen og vend dig for at lægge dig ned på ryggen.
4. Placer dine hofter mod væggen eller lidt væk.
5. Bøj dine knæ så bredt som du kan.
6. Sænk dine hæle så lavt som du kan.
7. Pres dine fodsåler sammen.
8. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

Bundlinjen

Butterfly Pose tilskynder til energisk bevidsthed, samtidig med at du kan slappe af, give slip på stress, frigøre følelser og føle dig godt tilpas.

Konsekvent at praktisere denne holdning kan hjælpe med at forbedre holdningen og lindre stramhed i din lænd, hofter og inderlår. Den er ideel til alle, der sidder i lange perioder eller har en overbelastningsskade fra en aktivitet som cykling.

Butterfly Pose er passende for de fleste niveauer, selvom du skal udvise forsigtighed eller undgå stillingen, hvis du har lyske- eller knæproblemer. Du kan tilføje Butterfly Pose til din yogarutine eller gøre det på egen hånd, når du vil centrere dig selv eller forsigtigt strække dine hofter.

3 yogastillinger for stramme hofter