Single-leg hip thrust er en kraftfuld glute-øvelse til alle fitnessniveauer

Sådan laver du et enkeltbens hoftestød

Enkeltbens hoftestød er en fantastisk øvelse til at målrette glutes.

Ved at arbejde hver side separat, kan du fuldstændigt isolere dine glutes ensidigt, hvilket giver maksimal træningsstimulus.

Denne øvelse har en lav risiko for skader og kræver meget få ting for at komme i gang, hvilket gør den til en fremragende bevægelse for alle fitnessniveauer.

Forskellige variationer kan udføres, og vægte kan bruges til modstand, hvilket gør bevægelsen mere udfordrende for selv de mest avancerede trænere.

Varer påkrævet

Til denne øvelse skal du bruge en vægtbænk eller en lignende overflade for at hæve din krop, samt håndvægte eller en anden vægtet genstand for at øge sværhedsgraden efter behov.

At optræde:

1. Start med at placere din øvre ryg mod en bænk med det ene knæ bøjet i omkring 90 grader og foden af ​​det samme ben fladt på gulvet – dette vil være dit arbejdsben.
2. Løft dit andet ben, bøj ​​dit knæ, indtil både din hofte og knæ danner en 90-graders vinkel.
3. Læg dine arme fladt ud på bænken, eller bøj albuerne for at hvile dit hoved i dine hænder. Fokuser på at bruge din øvre ryg som et omdrejningspunkt i modsætning til at bruge dine albuer til at skabe kraft og drive bevægelsen.
4. Træk glute af arbejdsbenet sammen, og løft dine hofter, indtil de er på linje med din torso.
5. Hold kortvarigt denne position, mens du fortsætter med at klemme din glute, og vend endelig tilbage til startpositionen.
6. Gentag disse trin for den anden glute, indtil det ønskede antal gentagelser og sæt er nået.

Resumé

Enkeltbenets hoftestød udføres ved at placere din øvre ryg på en vægtbænk, hæve det ene ben og forlænge hoften på det andet ben for at opnå en isoleret sammentrækning af glute.

Fordele ved enkeltbens hoftestød

Regelmæssig udførelse af enkeltbens hoftestød giver flere fordele.

Øger hofteforlængelsestyrken

Hofteforlængelse refererer til at øge vinklen mellem torsoen og låret, eller at flytte låret væk fra torsoen. Fra stående stilling betyder det, at du flytter dit ben bagud, bag kroppen.

Denne bevægelse er vigtig i hverdagsaktiviteter såsom at rejse sig fra en siddende stilling, gå op ad trapper eller endda bare gå.

Hofteforlængelse spiller også en afgørende rolle i mange sportsgrene, hvor eksplosivt løb eller spring er påkrævet.

Enkeltbens hoftestød er en ideel øvelse til træning af hofteforlængelsestyrke, da den isolerer glutes, den største muskelgruppe, der er ansvarlig for denne bevægelse.

Faktisk fandt en undersøgelse, der omfattede 13 trænede mænd, at hoftestødet var overlegent i forhold til vægtstang og hex bar dødløft til aktivering af glutes (1).

Dette betyder, at hoftestødet, inklusive enkeltbensvariationen, er mere tilbøjelige til at overføre til forbedringer i hofteforlængelsestyrke og gluteudvikling end mange andre øvelser.

Derfor, uanset om du ønsker at forbedre din hofteforlængelsestyrke til daglige aktiviteter eller atletiske formål, er det enkeltbenede hoftestød et fremragende valg.

Kan forbedre sportspræstationer

Mange sportsgrene kræver eksplosiv styrke og kraft for at løbe, hoppe, skifte retning og hurtigt stoppe.

For effektivt at udføre disse bevægelser er det vigtigt at have en stærk underkrop, inklusive veludviklede glutes.

For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 17 kvindelige National Collegiate Athletic Association (NCAA) fodboldspillere, at dem med stærkere underkroppe klarede sig bedre i en række tests forbundet med hurtighed, kraft og smidighed (2).

For at udvikle underkroppens styrke er det nyttigt at fokusere på modstandsøvelser som squat, dødløft, hoftestød, vægtede stepups, udfald og slædeskubber.

Kan hjælpe med at forhindre skader

Uanset om du er en seriøs atlet eller bare rekreativt aktiv, er der altid en risiko for skader.

Når det er sagt, jo mere krav du sætter på din krop, jo højere er risikoen for skader.

For at forhindre skader anbefales det ofte at deltage regelmæssigt i styrketræning for at styrke dine muskler, knogler og bindevæv (3).

Især enkeltbens hoftestød kan hjælpe med at forhindre hofte- og lyskerelaterede skader, da det styrker hoftestrækkerne og det omgivende bindevæv (4).

Når det er sagt, er det altid bedst at konsultere en certificeret træner for mere individualiserede anbefalinger til træningsprogrammering.

Muskler arbejdede i det enkeltbenede hoftestød

Primære flyttemænd

Det enkeltbenede hoftestød er hovedsageligt rettet mod glutes, som er de primære bevægelser for hofteforlængelse.

Glute består af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Disse muskler er primært ansvarlige for hofteforlængelse, selvom de også bidrager med andre funktioner, såsom afbalancering af bækkenet, hofteabduktion (spredning af benene fra hinanden) og hofteadduktion (samle benene).

Støtte muskler

Mens du udfører bevægelsen, tjener andre muskler en støttende rolle for at hjælpe med at holde kroppen i position. Disse omfatter følgende muskler:

• Spinal erektorer. Disse midt- og nedre rygmuskler holder din rygsøjle lige.
• Hamstrings. Hamstrings er placeret på bagsiden af ​​låret og hjælper med at bøje det ikke-arbejdende ben og støtte arbejdsbenet.
• Quads og hoftebøjere. Disse muskler på forsiden af ​​låret tjener en støttende rolle, især ved at kontrollere din nedstigning, på begge ben.
• Adduktorer. Placeret på indersiden af ​​benet hjælper adduktorerne med at holde dine ben lige.

Resumé

Enkeltbenets hoftestød er en isolationsøvelse, der primært er rettet mod glutes, selvom støttemusklerne omfatter spinal erektorer, hamstrings, quads og adduktorer.

Variationer af enkeltbens hoftestød

Dem med varierende niveauer af erfaring eller mål vil måske prøve alternativer til det traditionelle enkeltbens hoftestød for at øge eller mindske sværhedsgraden.

Nedenfor er nogle af de bedste varianter for at komme i gang.

Vægtet enkeltbens hoftestød

Det vægtede enkeltbens hoftestød ligner den traditionelle bevægelse, selvom der tilføjes en vægt for øget modstand.

For at udføre denne bevægelse skal du følge trinene ovenfor, og derefter placere en håndvægt, kettlebell eller vægtplade efter trin 1 oven på hoften på arbejdsbenet.

Vægten kan øges eller reduceres afhængigt af dit ønskede modstandsniveau.

Nogle finder det nemmest at bruge en håndvægt, da den bekvemt skræver over hofteleddet og holder det på plads.

Båndet enkeltbens hoftestød

Det båndede enkeltbens hoftestød er en anden effektiv variant, der bruger båndspænding til modstand i stedet for en vægt.

Bånd med varierende modstand kan bruges til at øge eller mindske øvelsens sværhedsgrad.

For at udføre den båndede variation skal du placere et bånd rundt om dine ben, lige bag dine knæ, mens du er i startpositionen.

Øvelsen udføres derefter identisk som den traditionelle bevægelse, hvor man løfter det ene ben op, forlænger hoften på arbejdsbenet og vender tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.

Nøglen er at holde dine knæ justeret og modstå båndspændingen gennem hele bevægelsen for at opnå de bedste resultater.

To-bens hoftestød med en enkelt-bens nedstigning

Endnu en variation af det enkeltbenede hoftestød er det tobenede hoftestød med en enkeltbensnedstigning.

Denne bevægelse er beregnet til at være lidt nemmere end den traditionelle øvelse, da den kun kræver, at du bruger et ben på nedstigningsdelen.

Denne øvelse giver en passende progression, når du arbejder op til at udføre det traditionelle enkeltbens hoftestød.

For at udføre det, start på samme måde, men med begge fødder på jorden. Træk glutes sammen for at løfte dine hofter, og tag derefter det ene ben op i luften i en 90-graders vinkel. Sænk ryggen ned til startpositionen med kontrol, og placer derefter den løftede fod tilbage på jorden for at begynde din næste rep.

Resumé

Disse alternativer til den traditionelle enkeltbens hoftestød giver dig mulighed for at øge eller mindske sværhedsgraden baseret på dit niveau af styrke og erfaring.

Nogle almindelige fejl

Korrekt form er afgørende for at få mest muligt ud af denne bevægelse. Som sådan er der nogle almindelige fejl, du bør være opmærksom på, når du udfører denne øvelse.

Hyperextendering af din ryg

Hyperextendering af din ryg eller nakke ved at lade hovedet falde tilbage, mens du udfører enkeltbens hoftestød, forhindrer dig i at strække dine hofter helt, hvilket forhindrer glutes i at nå deres maksimale sammentrækning.

For at forhindre dette, vip din hage lidt ned for at sikre, at din rygsøjle forbliver lige, og dit brystkasse er i en neutral position.

Skub med albuerne

En anden almindelig fejl, når du udfører enkeltbens hoftestød, er at skubbe med dine arme og albuer i stedet for dine glutes.

Dette fjerner delvist belastningen af ​​dine glutes og overfører den gennem dine arme, hvilket påvirker effektiviteten af ​​øvelsen.

For at forhindre at du skubber med albuerne, skal du lægge armene fladt ud på bænken og fokusere på at bruge din øvre ryg som et omdrejningspunkt.

Dine hænder skal være afslappede under hele bevægelsen.

Trækker ikke musklen helt sammen

Enkeltbens hoftestød er en glute-fokuseret isolationsøvelse, hvilket betyder, at dens formål udelukkende er at målrette glutes.

Når du udfører isolationsøvelser, er det vigtigt at fokusere på at få en fuld kontraktion i den muskel, der arbejdes.

Ved ikke at trække glute helt sammen under det enkeltbenede hoftestød, kan du gå glip af nogle af øvelsens fordele eller overkompensere med musklerne i lænden eller baglåret, hvilket potentielt kan føre til skade.

For at sikre en fuld kontraktion under bevægelsen skal du placere din hånd på den arbejdende muskel ved toppen af ​​hver kontraktion (trin 5 ovenfor).

Resumé

Nogle almindelige fejl ved udførelse af enkeltbens hoftestød omfatter hyperekstendering af ryggen, skub med albuerne og ikke helt sammentrækning af musklen.

Bundlinjen

Enkeltbens hip thrust er en glute-fokuseret isolationsøvelse, der almindeligvis bruges til at forbedre hofteforlængelsestyrken og gluteudviklingen.

At udføre denne øvelse kommer med flere potentielle fordele, herunder forbedring af hofteforlængelsestyrke, sportspræstationer og skadesforebyggelse.

Flere variationer af enkeltbens hoftestød kan bruges til at øge eller mindske sværhedsgraden baseret på dit styrke- og erfaringsniveau.

Det er vigtigt at være opmærksom på nogle almindelige fejl, når du udfører denne øvelse, herunder at hyperstrække ryggen, skubbe med albuerne og ikke trække musklen helt sammen.

Hvis du ønsker at forbedre din hofteforlængelsestyrke og forme din posterior, kan enkeltbens hoftestød være et glimrende supplement til dit træningsprogram.