Situps mens du er gravid: Er de sikre?

Er det sikkert at lave situps eller crunches, mens du er gravid?

Mange kommende mødre bekymrer sig om, at visse aktiviteter kan skade deres baby. Men når det kommer til situps, siger Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, at denne øvelse ikke vil skade barnet.

“Der er stort set ingen risiko for barnet, fordi fostervandet beskytter det i livmoderen, og livmoderen er også beskyttet af et mavelag, som kaldes det abdominale peritoneum,” siger hun.

Så hvis der ikke er nogen risiko for barnet, hvorfor tøven med at inkludere situps i en graviditetstræning?

“Der er en vis risiko for at øge det udadgående pres på mavemusklerne og det nedadgående pres på bækkenbunden med disse øvelser,” siger Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Hun forklarer, at dette pres kan forværre adskillelse af mavemusklerne (diastasis recti) og bækkenbundstilstande såsom prolaps og inkontinens.

Plus, at lægge pres på den inferior vena cava kan forårsage problemer. “At ligge på ryggen og runde rygsøjlen for at udføre en crunch eller situp kan øge trykket på den inferior vena cava, hovedvenen, der returnerer blod til hjertet fra underkroppen,” siger Darmanin.

Darmanin siger, at kroppen kan fortolke trykket som forhøjet blodtryk og forårsage et pludseligt kompenserende blodtryksfald, hvilket kan mindske blodgennemstrømningen til dit hjerte, hjerne og foster.

Hun påpeger dog, at denne effekt højst sandsynligt er symptomatisk, og du kan rulle om på siden for at lindre svimmelhed eller svimmelhed.

Resumé

Situps er ikke en sikkerhedsrisiko for din baby, men de kan bidrage til diastasis recti eller livmoderprolaps. Derudover anbefales det, at du undgår at ligge på ryggen i længere perioder efter første trimester.

Risici ved at lave situps, når du er gravid

Hvis situps ikke er en risiko for barnet, hvorfor skulle du så overveje at undgå dem under graviditeten?

“Situps arbejder med rectus abdominis-musklerne, hvilket kræver et ‘skubbe ud’ af dine mavemuskler under disse bevægelsesmønstre,” siger Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

Efterhånden som du udvikler dig gennem din graviditet, siger Niemczyk, at du ønsker at undgå disse særlige bevægelser på grund af risikoen for diastasis recti abdominis (DRA). Dette er en adskillelse af de to sider af rectus abdominis-musklen, og den løber lodret op foran din mave.

Nogle gange kaldet “mumie mave”, kan diastasis recti vises som en bule ned langs midten af ​​maven, der adskiller højre side fra venstre, når du træner.

DRA kan forårsage symptomer, herunder:

• oppustethed
• forstoppelse
• lændesmerter
• bækkenbundsdysfunktion
• dårlig holdning
• bækkensmerter
• hoftesmerter
• en følelse af svaghed eller afbrudt forbindelse gennem bagagerummet
• en doming af maven under aktivitet
• maven “puster” eller virker stadig gravid

En undersøgelse viste, at 33% af førstegangsmødre havde diastasis recti ved 21 ugers svangerskab. Dette tal sprang til 60 % 6 uger efter fødslen, men faldt til 45,4 % 6 måneder og 32,6 % 12 måneder efter fødslen (2).

En OB-GYN, fysioterapeut uddannet i postpartum pleje eller anden medicinsk professionel kan diagnosticere denne tilstand. Generelt stilles en diagnose, hvis adskillelsen er bredere end 2 centimeter, selvom nogle eksperter bruger 1,5 centimeter som minimum (3).

Resumé

Diastase er en adskillelse af de to rectus abdominis muskler. Fuld situps kan bidrage til eller forværre diastasis recti.

Hvad sker der med din mave, når du er gravid?

Når du er gravid, skaber den øgede størrelse af dit bækkenindhold en stigning i det ydre tryk, som Darmanin siger går fremad gennem bugvæggen. Alligevel går noget af det også opad, og mellemgulvet ændrer form for at imødekomme denne ændring.

“Dette fremadrettede tryk får mavemusklerne til at strække, inklusive linea alba, som er linjen af ​​bindevæv mellem de to halvdele af rectus abdominis,” siger Darmanin.

Selvom du ikke kan forhindre dine mavemuskler i at strække sig, kan du inkorporere øvelser, der fokuserer på dine dybere mavemuskler, som Niemczyk siger understøtter din rygsøjle.

Hun foreslår også øvelser, der fokuserer på bækkenbundsmusklerne, da de hjælper med at opretholde kontinens, giver støtte til dine bækkenorganer og voksende baby og hjælper med fødsel, fødsel og restitution.

Derfor siger Niemczyk, at du skal fokusere på din tværgående mave- og bækkenbundsmuskulatur, som alle er med til at stabilisere din mave og rygsøjle under graviditeten.

“Den tværgående mave slynger sig om din krop som et korset, og bækkenbunden støtter din baby nedefra. Du vil fokusere på teknikker til at trække ind i maven og afstive dine mavemuskler for at hjælpe med at styrke denne muskulatur, da disse muskler er med til at støtte dig mest under graviditeten,” siger hun.

Resumé

Som din graviditet skrider frem, strækker dine mavemuskler sig. Dette er normalt og går typisk over efter graviditet. Men hvis udstrækningen bliver for stor, kan du udvikle diastasis recti, som er en adskillelse af rectus abdominis-musklerne.

Hvilke kerneøvelser kan jeg lave i stedet?

For at reducere risikoen for at udvikle eller forværre diastasis recti, sigt at inkludere øvelser, der fokuserer på at styrke din transversus abdominis. Denne muskel løber vandret under rectus abdominis eller “six-pack”. Det spiller en afgørende rolle i at stabilisere dit bækken.

Her er seks øvelser, du kan inkorporere i en prænatal fitnessrutine.

Husk at tale med din OB-GYN, før du starter nogen øvelser eller kure. Desuden er nogle af øvelserne nedenfor muligvis ikke sikre under alle stadier af graviditeten eller kræver modifikationer. Igen, det er bedst at konsultere din læge.

Bjørneplanke

Bjørneplanke er et godt alternativ til den traditionelle planke under graviditeten. Det hjælper dig med at engagere dine kerne-, arm- og benmuskler, mens du minimerer trykket på din mavevæg.

1. Start på alle fire med en neutral rygsøjle og dine tæer gemt.
2. Aktiver dine kernemuskler for at trække din navle til din rygsøjle, og tryk ind i dine fodbolde for at løfte dine knæ fra jorden.
3. Hold denne position i 3-5 dybe vejrtrækninger, og slip derefter tilbage til startpositionen.

Fuglehund

Darmanin siger, at øvelser på dine hænder og knæ er gode for kernen under graviditeten, hvis du stadig kan trække dine mavemuskler op i din rygsøjle og ikke kan se din mave kegle, vælte eller telte.

1. Stå på alle fire med flad ryg, hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Træk dine kernemuskler sammen og stræk dit venstre ben bag dig, mens du samtidig forlænger din højre arm foran.
3. Hold i denne position. Efter et par sekunder skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side.
5. Lav 2 sæt af 10 reps på hver side.

Kat-ko

1. Start på gulvet på alle fire med din rygsøjle neutral, håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Krøl tæerne under.
2. Træk dine kernemuskler sammen.
3. Tag en dyb indånding, og på udåndingen, gør dig klar til at gå ind i kattestillingen.
4. Rund din rygsøjle mod loftet, mens dit hoved og haleben bevæger sig tættere på hinanden – kig mod din navle.
5. Hold i 2 sekunder.
6. Gå tilbage gennem en neutral rygsøjle, mens du slipper Cat pose. Bøj derefter ryggen og løft hovedet og halebenet mod loftet for at gå over til kostillingen.
7. Hold i 2 sekunder.
8. Gentag i 30-60 sekunder.

Sideplanke på knæ

1. Sid på din højre hofte med bøjede knæ, ud til venstre side. Hold dine knæ på linje med dine hofter og dine fødder bag dig.
2. Bøj din højre albue og placer din underarm på jorden. Ræk din venstre arm op til loftet, eller placer den på gulvet foran dig for at få balance. Inhalere.
3. Træk din navle til din rygsøjle, ånd ud for at aktivere dine højre skråninger og løft dine hofter fra gulvet, lav en lige linje gennem din krop fra dine knæ til dit hoved.
4. Hold for en fuld indånding og udånding, og sænk derefter til startpositionen.
5. Lav 6-8 gentagelser på hver side.

Bækken vipper

Denne øvelse udføres bedst i første trimester. Når din sundhedspersonale siger, at du ikke længere skal ligge på ryggen, skal du undlade denne øvelse.

1. Læg dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og arme ved siden af. Inhalere.
2. Ånd ud for let at vippe dine hofter mod din navle uden at skubbe ind i dine fødder eller løfte dine baldemuskler fra gulvet. Brug dine skråninger til at udføre bevægelsen, og forestil dig at trække dine hofter tættere på dine ribben.
3. Inhaler for at slippe tilbage til udgangspositionen.
4. Lav 2 sæt af 10-12 reps.

Resumé

At fokusere på den tværgående mavemuskel og udføre andre kerneøvelser end fuld situps kan være vejen at gå under graviditeten. Bevægelser som fuglehunden, planke og bækkenhældning aktiverer alle de kritiske mavemuskler.

Bundlinjen

Samlet set er det sikkert at fortsætte med at træne, hvis din graviditet er normal (4).

At inkludere øvelser for at styrke dine mavemuskler bør være en del af en prænatal fitnessrutine. Selvom traditionelle situps ikke udgør en risiko for din baby, kan de bidrage til diastasis recti.

Overvej at bytte hele situps og crunches ud med bækkenhældninger, plankevariationer og yogabevægelser som Bird Dog og Cat-Cow.

Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, så tal med din læge under et tidligt prænatal besøg. De kan også hjælpe dig med at beslutte, hvilke aktiviteter der er sikre at fortsætte, og hvilke du skal undgå indtil efterfødselsperioden.

At tilpasse din kernerutine bare en lille smule vil give store resultater, når det er tid til at få din baby og videre.