De fleste konsekvente løbere er primært interesserede i tre ting: at blive hurtigere, at kunne løbe længere uden at blive skadet og at løbe længere. Disse mål hjælper med at opretholde motivation og lang levetid under løb.
Du spørger måske dig selv: “Hvordan løber jeg hurtigere?” Det kan være svært at vide, hvor man skal starte, så det hjælper at have lidt baggrund.
To aspekter af løb kan føre til en stigning i hastigheden. Den første er at øge skridtlængden. Den anden er stigende skridtfrekvens, også kendt som løbekadence (
Løbekadence har på det seneste fået øget opmærksomhed i forskning og medier, fordi det er forbundet med øget hastighed, forbedret udholdenhed og nedsat risiko for skader.
Hvad er en løbekadence?
Løbekadence er antallet af skridt i minuttet, en person tager under en løbetur. Det er også kendt som:
- skridtfrekvens
- trinfrekvens
- fodomsætning
Antallet af skridt du tager i minuttet afhænger af flere faktorer. En af de mest bemærkelsesværdige er din højde.
Højere løbere, der bevæger sig med konstant hastighed, har en tendens til at have et længere skridt og en langsommere kadence end kortere løbere. Den kortere løber skal tage hurtigere skridt for at dække den samme jord på samme tid.
Derudover påvirker det kadence at løbe på en stigning eller en stigning.
Når du løber op ad bakke, har du en tendens til at øge din kadence. Følgelig forkortes din skridtlængde. Disse to faktorer hjælper dig med at tilpasse dig det øgede energibehov ved at løbe op ad bakke (
Når du løber ned ad bakke, falder din kadence (mens skridtlængden øges) for at holde din krop kontrolleret.
Resumé
Løbekadence er antallet af skridt, du tager på et minut. Det kan blive påvirket af mange faktorer, såsom din højde og hældningen af den overflade, du løber på.
Hvorfor er løbekadence vigtigt?
Som tidligere nævnt har kadence en effekt på løbehastigheden. En stigning i løbekadence hjælper dig med at løbe hurtigere.
En undersøgelse, der involverede skridtfrekvens for ultraløbere, viste, at hurtigere hastigheder konsekvent var forbundet med højere slagfrekvenser (
At forstå din løbekadence kan hjælpe dig med at mindske trætheden, så du kan løbe længere.
En højere kadence er forbundet med nedsatte reaktionskræfter på jorden. Det er de kræfter, som jorden udøver på din krop, når din fod rammer den. Mere enkelt sagt betyder en højere kadence mindre påvirkning.
Derudover er en højere kadence også forbundet med nedsat skadesrisiko.
Med andre ord, jo kortere dit skridt og jo flere skridt du tager i minuttet, jo lettere bliver belastningen på din krop. Som et resultat er der en ændring i de biomekaniske kræfter forbundet med skade.
Disse omfatter (
- nedsat lodret forskydning af kroppen under løb
- reduceret jordkontakttid
- øget stødabsorbering med nedsatte stødkræfter i ankel-, knæ- og hofteled
En undersøgelse bemærkede også reduceret VO2 forbrug med en højere kadence. Det betyder, at du med en højere kadence kan opretholde et vist aerobt arbejdsniveau med mindre energiforbrug, og det mindsker træthed (
Bremsekræfterne reduceres også, når du kører med en højere kadence.
Din maksimale bremsekraft er mængden af vandret kraft, der er nødvendig for at bremse en løbers fremadgående momentum. Det er, hvad der sker, når din forfod rammer jorden og sender energi ind i dit ben fra front til bag.
En undersøgelse viste, at når spidsbelastningskræfterne var højere, havde løbere en større risiko for skade (
Så jo flere skridt du tager i minuttet, jo mindre skridt er du – og jo mindre skridt du tager, jo mindre kraft skal du bruge for at bremse eller stoppe. Dette bidrager til en reduceret risiko for skader.
Resumé
En højere løbekadence er forbundet med øget hastighed, nedsat kontakttid med jorden og øget stødabsorbering. Derudover reducerer en øget kadence dine energiomkostninger. Alle disse faktorer reducerer din risiko for skader.
Sådan bestemmer du din løbekadence
Det er relativt nemt at bestemme din løbekadence. Følg disse trin:
- Indstil en timer til 60 sekunder, men start ikke timeren.
- Begynd at løbe i dit foretrukne tempo.
- Start timeren og begynd at tælle hvert skridt (hver gang en fod rammer jorden), mens du løber. Det kan være nemmere at tælle hver gang kun én fod (for eksempel din venstre fod) rammer jorden i stedet for hvert skridt.
Ved slutningen af de 60 sekunder er antallet af skridt, du har, din kadence. (Hvis du talte med kun én fod i stedet for hvert skridt, skal du gange dette tal med 2. For eksempel er 92 venstre fods skridt over 1 minut lig med en kadence på 184 skridt pr. minut).
En ting at bemærke er, at tælle dine skridt kan skævvride dit resultat lidt, fordi du ved, at du tester dig selv. Dette kan forårsage en præstationsbias. At tælle skridt i minuttet er dog stadig en nem og præcis måde at måle kadence på.
Nogle sportsure, såsom Garmin Forerunner 245, kan også måle kadence. Kadence betragtes som en mere avanceret metrisk, så den er ikke tilgængelig på de fleste bærbare trackere.
At have en kontinuerlig måling kan give dig en mere realistisk idé om din kadence over en bestemt afstand.
Derudover kan visse apps til din telefon måle kadence, såsom Cadence Running Tracker til Android og Cadence app til iPhones.
Resumé
For at bestemme din løbekadence skal du tælle antallet af skridt du løber på 1 minut. Det er bedst at bruge en nedtællingsur. Du kan også bruge en bærbar tracker eller bruge en app på din mobiltelefon til at måle kadence.
Tips til at forbedre din løbekadence
Ældre løbevisdom sagde, at en optimal kadence var 180 skridt i minuttet eller mere. Denne måling kom fra OL i 1984, hvor Jack Daniels (en berømt løbetræner, ikke whisky-navnebroren) talte skridtene for eliteløberne, der konkurrerede.
Men virkeligheden er, at de fleste fritidsløbere sandsynligvis er mere i intervallet 150-170 skridt i minuttet. Alligevel kan en højere kadence helt sikkert gavne enhver.
Forbedring af løbekadence involverer bevidst at øge dine skridt i minuttet over det tal, du typisk udfører.
Den nemmeste måde er at bruge en ekstern cue, såsom en metronom. Det er måske nemmest at finde en metronom-app til din telefon.
Hvis du forsøger at opretholde en højere kadence over en distance, skal du starte med en lille stigning på 3-5 % flere skridt i minuttet.
Men hvis du udfører korte intervalløb, kan det være mere passende at forsøge at opnå en højere hastighed.
Prøv at bevare en afslappet krop, når du øger din skridthastighed. Tænk på at holde din bevægelse glat og let. Dette vil hjælpe med at reducere den oplevede indsats.
Resumé
Du kan bruge en ekstern cue til at hjælpe dig med at øge dit tempo, såsom en metronom eller musik. Det er bedst at prøve små trinvise stigninger i kadence under et distanceløb eller større stigninger under intervalløb. Uanset hvad, så prøv at bevare en afslappet krop, når du øger din kadence.
Bundlinjen
Øget løbekadence har vist sig at være gavnligt for at øge hastigheden og udholdenheden samt for at mindske risikoen for skader.
Hvad mere er, kan en forbedring af din løbekadence hjælpe med at føre til en mere behagelig og lettere løbeoplevelse – og holde dig løbe i lang tid fremover.
Discussion about this post