Mange mennesker undgår gluten, en gruppe proteiner, der findes i korn som hvede, byg og rug, på grund af personlige præferencer eller en medicinsk tilstand (
Cøliaki, hvedeallergi og ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS) involverer alle en negativ reaktion på gluten og behandles med en glutenfri diæt. Disse tilstande betragtes som former for glutenintolerance (
Mens både cøliaki og NCGS kan føre til tarmskader og forårsage symptomer som diarré, gas og oppustethed, er cøliaki en autoimmun tilstand forbundet med andre alvorlige sundhedseffekter, såsom anæmi, hæmmet vækst og neurologiske effekter (
Hvedeallergi refererer til en allergisk reaktion på hvedeproteiner, hvis symptomer kan være livstruende. Denne tilstand behandles med en hvedefri diæt, ikke nødvendigvis en glutenfri diæt (
Selvom folk med hvedeallergi skal undgå hvede, er de fleste i stand til at spise andre kornsorter, herunder glutenholdige som byg og rug.
I mellemtiden skal personer med cøliaki og NCGS undgå alle glutenholdige fødevarer for at kontrollere symptomerne. Især er mange sunde fødevarer naturligt glutenfri, og en hel del virksomheder laver lækre glutenfri produkter.
Her er 8 fødevarer, du skal undgå, hvis du har en glutenintolerance, samt 7, du trygt kan spise.
Mad at undgå
Du bør undgå følgende fødevarer, hvis du har glutenintolerance.
1. Glutenholdige korn
Korn, der indeholder gluten omfatter:
- hvede
- byg
- rug
- triticale
- farina
- stavet
- kamut
- hvedebær
- farro
- couscous
Bemærk, at havre er naturligt glutenfri, men kan være forurenet med gluten under forarbejdning.
2. De fleste brød, kiks og wraps
De fleste brød, kiks og wraps indeholder gluten. Den eneste måde at vide sig sikker på er at læse ingredienslisten og tjekke, hvilke korn der bruges.
Hvis du har glutenintolerance, skal du undgå følgende:
- hvidt brød
- fuldkornsbrød
- kartoffelbrød
- rugbrød
- surdejsbrød
- hvedekiks
- fuldkornswraps
- mel tortillas
- fladbrød
- bagels
3. Visse krydderier
Selvom krydderier virker som usandsynlige kilder til gluten, indeholder mange populære gluten. Disse omfatter:
- soya sovs
- barbecue sauce
- salatdressinger
- marinader
- flødesaucer
- krydderiblandinger
- sovseblandinger
- malteddike
- ketchup
Som et alternativ kan du lave dine egne krydderier af glutenfri ingredienser eller købe dem, der er certificeret glutenfri.
4. Mest bagværk
Bagværk er typisk lavet med hvedemel eller andre glutenholdige kerner. Som sådan bør personer med glutenintolerance stort set undgå disse fødevarer:
- kager
- cookies
- kager
- bløde og hårde kringler
- donuts
- muffins
- pandekager og vafler
5. Hvedebaserede pastaer
Pasta er en basisfødevare i mange kulturer. Selvom der findes glutenfri alternativer, laves de fleste traditionelle pastaer med glutenholdige korn:
- nudler
- spaghetti
- gnocchi lavet med hvedemel
- dumplings
6. Nogle snacks
Snackmad er en almindelig kilde til gluten. Glutenholdige snacks omfatter:
- kringler
- granola barer
- kornbarer
- chips
- energibarer
- cookies
- snackblandinger
- slikbarer
7. Visse drikkevarer
Nogle drinks er lavet med ingredienser, der indeholder gluten, så det er vigtigt at læse etiketterne. Drikkevarer, der kan indeholde gluten omfatter:
- øl
- vinkølere på flaske
- færdiglavede kaffedrikke
- drikkeblandinger
- kommerciel chokolademælk
8. Flere forarbejdede fødevarer og andre varer
Mange forarbejdede fødevarer og andre populære varer kan også indeholde gluten. Disse omfatter:
- køderstatninger, såsom veggieburgere og hotdogs
- tilberedt frokostkød
- forarbejdede oste
- æg erstatninger
- dåsesupper og suppeblandinger
- buddinger og instant dessertblandinger
- visse is
- morgenmadsprodukter
- pommes frites og andre stegte fødevarer
- tofu med smag
Resumé
Fødevarer, der indeholder gluten, omfatter brød, pasta, kiks, bagværk, mange kornsorter og flere drikkevarer og forarbejdede varer.
Mad at spise
Selvom det kan virke som om, at de fleste fødevarer er off-grænser, når du er intolerant over for gluten, er mange lækre og sunde fødevarer naturligt glutenfri. Plus, kvalitets glutenfri brød, pasta og kiks er tilgængelige i de fleste købmandsforretninger.
Hvis du er glutenintolerant, kan du nyde følgende fødevarer.
1. Frugt og grøntsager
Frugt og grønt er naturligt glutenfri. Du skal dog huske på, at visse produkter, såsom mishandlede grøntsager og slikbelagt frugt, kan indeholde gluten. Følgende er nogle muligheder:
- æbler
- avocadoer
- bær
- bananer
- citrusfrugter
- blommer
- ferskner
- spinat
- grønkål
- løg
- søde kartofler
- broccoli
- blomkål
- gulerødder
- peberfrugt
- butternut squash
- zucchini
- rosenkål
- svampe
2. Bælgplanter
Bønner og linser er glutenfri, hvorfor de ofte bruges til at lave pastaalternativer og andre glutenfri produkter. De omfatter:
- røde linser
- sorte bønner
- kikærter
- kidneybønner
- cannellini bønner
- Pinto bønner
- ærter
- adzuki bønner
3. Glutenfri korn og kornprodukter
Selvom mange korn er forbudt for personer med glutenintolerance, er nogle korn glutenfri. De omfatter:
- quinoa
- boghvede
- hirse
- sorghum
- havre
- hirse
- amarant
- vilde ris
- majs
- teff
- brune ris
- glutenfrit brød, kiks og andre bagværk lavet af disse kerner
For at reducere risikoen for krydskontaminering skal du sørge for kun at købe produkter, der er certificeret glutenfri.
4. Animalske proteiner
Animalske proteiner som følgende er naturligt glutenfrie:
- æg
- kød
- fjerkræ
- fisk
- skaldyr
- mejeriprodukter som yoghurt og ost
5. Nødder og frø
Nødder og frø er glutenfri og giver en næringsrig kilde til fedt. Hvad mere er, kan de laves til glutenfri mel. Gode valg af nødder, frø og deres smør inkluderer:
- græskarfrø
- solsikkefrø
- cashewnødder
- mandler
- jordnøddesmør
- Macadamia nødder
- valnødder
- mandelsmør
- pekannødder
- hasselnødder
- brasilianske nødder
- pistacienødder
6. Visse krydderier og krydderier
Følgende krydderier og krydderier er sikre for dem, der følger glutenfri diæter:
- æble cider eddike
- friske krydderurter som basilikum, rosmarin og koriander
- pesto
- de fleste salsaer
- de fleste tørrede urter og krydderier
- kokosnødde aminosyrer
- hummus
- guacamole
- surkål
- tahini
- sennep
7. Sunde fedtstoffer og olier
De fleste kilder til sundt fedt, såsom følgende, er glutenfri.
- fuldfed yoghurt
- ost
- olivenolie
- avocado olie
- nødder, frø og nøddesmør
- avocadoer
- usødet kokosnød
Resumé
Fødevarer, der er sikre at spise, hvis du har en glutenintolerance, omfatter nødder, frø, grøntsager, frugt, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, glutenfri korn og bælgfrugter.
Tips til at spise ude
Mange restauranter tilbyder ikke glutenfrie måltider, så det er vigtigt at vide, hvad der er sikkert at bestille, hvis du har glutenintolerance og skal ud og spise.
Hvis du har cøliaki, NCGS eller en hvedeallergi, er det vigtigt, at du informerer tjeneren. Restauranten er meget mere tilbøjelig til at tage din tilstand alvorligt, hvis de ved, at du ikke kan få gluten af medicinske årsager.
Generelt bør du holde dig væk fra pasta-, brød- og kornretter, medmindre restauranten tilbyder glutenfrie muligheder som brun rispasta eller glutenfri korn.
Du skal også undgå brødkurve. Bed i stedet serveringspersonalet om at medbringe en glutenfri forret som edamame, en caprese eller simpel salat eller crudités tallerken med hummus.
Stegt mad, såsom pommes frites, stegt kylling, stegt fisk og mozzarella-stænger indeholder normalt gluten, så du bør også undgå disse fødevarer.
Når du vælger et måltid, skal du holde det enkelt og bruge følgende trin til at skabe et glutenfrit måltid:
- Vælg en proteinkilde: fisk, rejer, kylling, oksekød, bønner, almindelig tofu, linser osv.
- Vælg en glutenfri stivelse eller korn: kartofler, søde kartofler, vintersquash, amarant, quinoa, brune ris mv.
- Vælg en ikke-stivelsesholdig grøntsag: broccoli, blomkål, peber, svampe, zucchini, spinat, grønne bønner mv.
Skræddersyede salater og glutenfri kornskåle er gode måltidsvalg.
Hvis du ikke stoler på de salatdressinger eller saucer, der bruges på restauranter, kan du medbringe din egen hjemmefra. Hæld blot en lille mængde i en bærbar glaskrukke eller flaske.
For at sikre, at du har glutenfri muligheder, er det tilrådeligt at scanne menuen, før du vælger at spise på en restaurant. Du kan også ringe i forvejen for at drøfte dine muligheder med personalet.
Resumé
Når du går ud at spise, så tjek menuen for glutenfri varer og sørg for at informere serveren, hvis du har en glutenfølsomhed.
Sunde glutenfri mærker
Flere virksomheder har specialiseret sig i at lave glutenfri produkter. Her er nogle af de bedste glutenfri mærker:
- Simple Mills. Dette firma er ikke kun glutenfrit, men også kornfrit, hvilket gør det til et godt valg for dem på paleo-diæten. Dens produktlinje omfatter gluten- og kornfri kiks, barer, småkager, brødblandinger og kageblandinger. Køb Simple Mills online.
- Rent Elizabeth. Dette certificerede glutenfri mærke laver velsmagende granola, pandekageblandinger, havregryn og barer. Køb Purely Elizabeth online.
- Jovial mad. Dette firma laver pasta med kun to ingredienser – brune ris og vand. Du kan vælge mellem spaghetti, penne, fusilli, farfalle og lasagne. Køb Jovial Foods glutenfri pasta online.
- Bobs røde mølle. Denne producent tilbyder en række glutenfrie varer, herunder mel, korn og pandekage- og pizzaskorpeblandinger. Shop efter Bob’s Red Mill glutenfri produkter online.
- Grundkultur. Dette firma laver lækre gluten- og kornfri bagværk som brownies, blondies og søde og salte brød. Shop efter Base Culture-produkter online.
- Cappello’s. Dette firma fremstiller velsmagende gluten- og kornfri pasta, gnocchi, pizzaskorpe, småkagedej og færdiglavede pizzaer. Køb Cappellos produkter online.
Mange andre virksomheder laver fremragende glutenfri produkter. Sørg for at prøve en række forskellige mærker for at afgøre, hvilke du bedst kan lide.
Resumé
Adskillige mærker laver glutenfri pasta, brød, snacks og godbidder. Tjek et par stykker på listen ovenfor.
Bundlinjen
Hvis du er intolerant over for gluten, skal du undgå alle glutenholdige fødevarer.
Fødevarer med gluten omfatter mange kerner og de fleste brød, pastaer og bagværk. Talrige krydderier og forarbejdede fødevarer indeholder også gluten.
Det er bedst at fokusere på de mange lækre, sunde fødevarer, du kan spise. Disse omfatter grøntsager, frugter, æg, fisk, mejeriprodukter, nødder og frø samt glutenfri korn.
Discussion about this post