Hvordan man håndterer overlevers skyld, fordi overlevelse er ingen grund til at føle skyld

Hvordan det føles

Mennesker, der lever med efterladte, oplever skyldfølelse eller angerfulde følelser over den traumatiske begivenhed. Når disse følelser dukker op i en cyklus eller gentagende løkke, kan du kæmpe for at vende dine tanker til noget andet.

Din skyldfølelse kan blot relateres til din egen overlevelse, men du bruger måske også meget tid på at tænke på, hvad du kunne have gjort anderledes, eller hvordan du kunne have hjulpet andre – selv når du ikke kunne have taget nogen specifik handling for at ændre resultatet .

Andre tegn på overlevendes skyldfølelse ligner symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Faktisk opregner den nye udgave af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) skyld og selvbebrejdelse som symptomer på PTSD. Mange mennesker med overlevelsesskyld har også PTSD, selvom du kan opleve det ene uden det andet.

Ud over skyldfølelse eller anger kan du også opleve:

• flashbacks

• tvangstanker eller påtrængende tanker

• søvnløshed, mareridt og andre søvnproblemer

• pludselige ændringer i humøret
• koncentrationsbesvær

• vrede, irritabilitet, forvirring eller frygt

• tab af motivation
• uinteresse i de ting, du normalt nyder
• en følelse af adskillelse eller løsrivelse fra andre
• et øget ønske om at isolere sig
• følelser af fortvivlelse
• tanker om selvmord
• fysiske symptomer, såsom kvalme, kropsspændinger og smerter eller ændringer i appetit

Sammen med følelser af personligt ansvar for begivenheden eller dens udfald, selv når du ikke kunne have gjort noget for at ændre det, der skete, kan du også udvikle forvrængede eller ekstreme negative overbevisninger om dig selv eller verden generelt.

Du kan begynde at:

• se dig selv som et dårligt menneske og tro du fortjener en form for straf
• tror du ikke kan stole på nogen
• stille spørgsmålstegn ved din åndelige overbevisning
• betragte verden som et helt uretfærdigt eller farligt sted

Hvorfor det sker

Selvom enhver kan opleve overlevelsesskyld, heler mange mennesker fra traumer uden nogensinde at opleve skyldfølelse.

Der er ingen endelig formel, der forklarer, hvorfor nogle mennesker fortsætter med at føle sig skyldige, og andre ikke gør, men eksperter mener, at følgende faktorer kan spille en rolle.

Tidligere erfaring med traumer

Hvis du har oplevet traumer, i barndommen eller på et hvilket som helst andet tidspunkt i livet, kan du have en større chance for at opleve efterladteskyld.

En lille 2015 undersøgelse kiggede på 32 flygtninge mellem 11 og 20 år. Forskere fandt ud af, at udsættelse for et større antal traumatiske hændelser syntes at øge følelsen af ​​både skyld og skam. De fandt også en sammenhæng mellem at opleve mere traume og symptomernes sværhedsgrad.

Hvis du har en historie med traumer, uanset om det involverer omsorgssvigt, naturkatastrofer eller en bilulykke, er du ikke kun mere tilbøjelig til at få skyldfølelse efter at have oplevet et andet traume. Du er også mere tilbøjelig til at have mere alvorlige symptomer. Du kunne endda komme til at tænke på dig selv som “fællesnævneren” og påtage dig al skylden eller fiksere den (falske) tro på, at din tilstedeværelse forårsagede traumet.

Eksisterende psykiske symptomer

Ifølge DSM-5 kan underliggende mentale sundhedsproblemer, herunder depression og angsttilstande, øge risikoen for skyldfølelse og andre PTSD-symptomer efter traumer.

Denne risikofaktor kan tilføje et nyt lag af komplikationer til igangværende traumer som COVID-19-pandemien.

Retningslinjer for distancering, fortsat forstyrrelse af dagligdagen og rutinerne og potentielt alvorlige helbredsudfald kan øge din stress og fremkalde angst- eller depressionsfølelser, selvom du aldrig har oplevet dem før pandemien.

Med tiden kan denne nød forværres, især hvis flere af dine kære står over for sundhedsmæssige konsekvenser eller andre virkninger af pandemien, såsom tab af job.

Hvis du kun selv har oplevet minimale forstyrrelser, især i forhold til dine kære, kan du begynde at føle dig skyldig eller skamme dig over din egen relative sikkerhed.

Personlighedsfaktorer

antyder en sammenhæng mellem overlevendes skyld og underdanig adfærd. Forskere mener, at dette kan have en evolutionær komponent.

Med andre ord kan du opføre dig mere underdanig i sociale situationer, hvis du:

• frygt for nedsættelser, trusler eller andre negative reaktioner fra jævnaldrende
• tror på, at din succes eller dit velvære forhindrer andre i at opleve det samme
• tror du har det bedre end andre

Underdanig adfærd hjælper derfor effektivt med at fremme velvære for din sociale gruppe som helhed. Dette kunne være med til at forklare, hvorfor mere socialt underdanige mennesker ofte fortsætter med at udvikle overlevelsesskyld, når en traumatisk begivenhed påvirker gruppens trivsel.

Forskerne kædede også underdanig social adfærd sammen med indadvendthed. Selvom indadvendthed ikke automatisk betyder, at du er mere tilbøjelig til at opleve overlevelsesskyld, kan det have en indflydelse på den måde, du takler.

Selvværd kan også spille en rolle. Da lavt selvværd ofte involverer faste ideer om dine egne evner eller følelse af værd, kan det give anledning til tanker som:

• Hvorfor gjorde jeg overleve?
• Jeg fortjener ikke at være her.
• Hvis jeg havde gjort noget anderledes, var det ikke sket.
• Jeg kunne ikke stoppe det, så det hele er min skyld.

Mindre social støtte

DSM-5 bemærker, at social støtte, både før og efter traumer, kan hjælpe med at beskytte mod PTSD.

Ensomhed kan gøre enhver form for følelsesmæssig nød værre, da følelser, du ikke kan dele eller på anden måde udtrykke, nemt kan blive overvældende.

Når du ikke har støtte fra andre, kan du finde dig selv i at fiksere på falske overbevisninger om traumet, herunder din egen ansvarsfølelse. Du kan endda antage, at andre bebrejder dig, ligesom du bebrejder dig selv.

Uhjælpsomme mestringsevner

Mennesker håndterer følgerne af traumer på forskellige måder. Nogle af disse strategier har mindre fordele end andre.

Det er ikke ualmindeligt at forsøge at undertrykke eller undgå minder om traumet for at undslippe uønskede følelser som skyld og tristhed. Du kan også forsøge helt at nægte skyldfølelser, eller alternativt give efter for dem ved at tildele og acceptere skyld, du ikke fortjener.

I mangel af social støtte og andre nyttige mestringsstrategier kan du også bruge alkohol eller andre stoffer til at dæmpe følelsesmæssig nød og holde følelser af angst eller depression i skak.

Mange mennesker synes, at denne strategi tilbyder en vis midlertidig lindring, men den kan stadig have negative effekter på langsigtet fysisk og mental sundhed. Desuden kan øget stofbrug nogle gange forværre skyldfølelse og depression.

Hvordan man klarer sig

Følelser af skyld, sammen med enhver anden nød, du måtte opleve efter en traumatisk begivenhed, går ofte over med tiden.

Strategierne nedenfor kan hjælpe dig med at håndtere skyldfølelse og lette dens indvirkning, indtil den begynder at løfte sig naturligt.

Arbejd hen imod accept

Efter en traumatisk begivenhed kan accept føles utrolig vanskelig. Du er nødt til at acceptere selve begivenheden, som kan omfatte at anerkende og komme overens med tabet af kære eller din måde at leve på. Men du er også nødt til at erkende og acceptere skyld, sorg og alle andre følelser, der er født af det traume.

At undgå eller blokere minder om den traumatiske begivenhed virker nogle gange mere nyttigt. Når alt kommer til alt, forhindrer undgåelse dig i at genopleve pinlige og uønskede følelser, når du ikke føler dig klar til at klare dig. Alligevel fungerer undgåelse og benægtelse generelt ikke som langsigtede løsninger.

Når du tager dig tid til at sørge og bearbejde dine følelser fuldt ud, bliver det ofte lettere at acceptere alle aspekter af traumet, inklusive det faktum, at du ikke forårsagede begivenheden og ikke kunne have gjort noget for at ændre resultatet.

Mange mennesker finder meditation en nyttig tilgang til at øve sig i at acceptere og regulere smertefulde eller svære følelser.

Hvis meditation ikke virker for dig, kan det at føre en dagbog også hjælpe med at udtrykke og behandle skyld, sorg og anden følelsesmæssig nød.

Prøv mindfulness og andre jordingsøvelser

Mindfulness-teknikker kan øge fokus på nuet, hvilket gør det nemmere at forløse forstyrrende tanker uden at fiksere eller dømme dig selv for dem.

Et par hurtige taktikker til at booste mindfulness:

• Gå en tur. Fokuser din opmærksomhed på det, du ser, hører og føler.

• Farve, tegne eller doodle.
• Prøv en hurtig kropsscanning eller anden simpel meditation.

Find flere jordingsøvelser her.

Tal med dine kære

Følelsesmæssig støtte fra pårørende kan gøre en stor forskel efter et traume. Venner og familie kan tilbyde støtte ved at lytte til din nød og minde dig om, at du ikke var skyldig.

Kære, der udtrykker taknemmelighed for dit velbefindende, kan også hjælpe dig med at huske, at der ikke er noget galt med at føle lettelse eller taknemmelighed for din egen sikkerhed. Du kan have disse følelser og fortryder stadig den smerte og lidelse, andre har oplevet.

At dele dine følelser med pårørende, der gik gennem traumet med dig, kan også opmuntre dem til at gøre det samme.

Har du svært ved at åbne op for mennesker i dit liv?

• Personlige eller online supportgrupper kan hjælpe dig med at komme i kontakt med mennesker i lignende situationer.
• At udtrykke følelser gennem skrivning eller kunst kan også gøre en stor forskel.

At finde støtte

Hvis tiden ikke gør den store forskel i følelser af overlevendes skyldfølelse eller enhver anden følelsesmæssig nød, er det et godt næste skridt at tale med en terapeut eller anden mental sundhedsprofessionel.

En terapeut kan tilbyde vejledning med:

• udforske underliggende faktorer, der bidrager til skyld, såsom følelser af personligt ansvar
• arbejder gennem depression, frygt, angst og anden nød

• reframe og udfordre negative tanker omkring ikke bare skyld, men også selve traumet

• identificere nyttige mestringsevner og omsætte dem i praksis

Online terapeutkataloger og søgemaskiner kan hjælpe dig med at komme i kontakt med en lokal terapeut, der er specialiseret i PTSD, hvis ikke overlevelsesskyld. En primær plejeudbyder eller et kommunalt mentalt sundhedscenter kan også hjælpe dig med at finde en terapeut.

Ikke mange udbydere i dit område? Er du bekymret for at være sikker under COVID-19? Du kan også få adgang til terapi gennem online platforme. Se vores top 10 valg.

Bundlinjen

At føle skyld over at overleve, endda lykkes, når andre har lidt i stedet tjener kun til at illustrere din empati og medfølelse. Selvom disse følelser måske kommer fra et godt sted, kan de forstærke smerte og angst.

I stedet for at straffe dig selv for at klare det, så prøv at omformulere din overlevelse som en gave, som du kan betale videre med taknemmelighed og venlighed over for andre. At gøre, hvad du kan for at støtte dine kære, selv fremmede, som fortsætter med at kæmpe, kan tilføje mening og mening til dit liv.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.