20 Paleo arbejdsvenlige frokostopskrifter

1. Kinesisk kyllingesalat

En kyllingesalatsandwich lyder godt til frokost, men sandwichdelen er udelukket, hvis du spiser paleo. Denne opskrift på et sundt alternativ tilføjer et fiberboost i form af grøntsager i tern, som radiser og kål. Hvis du pakker sammen fire eller fem store smørsalatblade, kan du lade din gaffel blive hjemme og øse kyllingen op med dem.

2. Portabella Sandwich med søde kartoffelchips

En “god” frokostmad er ofte defineret ved dens lette håndtering. Det er derfor, sandwich (og pizzaskiver) er populære middagsmåltider. Denne opskrift er lige så nem at administrere som en sandwich, og langt mere lækker end noget pålæg fyldt mellem to skiver brød. Portabella svampe giver jern, magnesium og zink. To skiver tomat og et par søde kartoffelchips kunne give mere end halvdelen af ​​det anbefalede indtag af vitamin A — personer på 14 år og ældre har i gennemsnit brug for 700 til 900 mikrogram en dag.

3. Thai svinesalat wraps

Her er en opskrift, der spiller på det thailandske køkkens ægteskab af søde og salte smage, men på en rent paleo, sukkerfri måde. Mikroovn til en varm frokost, eller nyd den kold, som du ville have en kødbaseret salat. Svinekød er et fedt kød, selvom fedtindholdet varierer efter udskæring. Sørg for at vælge et magert snit, som vil give dig en god mængde protein, samt vitamin B12, som understøtter nervesundheden.

4. Italiensk Sub Roll-Up

Sig hej til paleo og farvel til fyldte sandwich, ikke? Ikke så hurtigt. Her er en italiensk roll-up med alt, hvad du elsker ved en footlong. Varier mængden af ​​grønt i midten af ​​rullen, så meget du vil – jo mere du bruger, jo flere fibre. Erstat traditionel mayo med den paleo-venlige version, der er inkluderet i denne opskrift, eller prøv pesto eller hummus.

5. Basilikum Avocado Kyllingesalat

Du behøver ikke en mejeriingrediens som creme fraiche for at gøre kyllingesalat lækker. Denne opskrift bruger avocadoer for at opnå den cremede konsistens som traditionel kyllingesalat. Med generøse mængder kylling giver denne salat dig også omkring 27 gram protein per portion.

Toptip: For at tilføje nogle fibre, server den i skål i rå grønkål eller collards eller i endivieblade.

6. Nicoise Salat

Salat nicoise (c’et udtales som et s) er et kosttilskud for de heldige få, der kommer til at bo i Sydfrankrig. Denne opskrift kombinerer regionens naturlige overflod – friske grøntsager, saltlagede oliven og kapers, fisk og æg – med en læskende vinaigrette.

7. Kødagtige Veggie Roll-Ups

Disse roll-ups laver god madpakke eller endda en sød forret, bundet op med et bånd af purløg. Brug julienerede gulerødder, agurk (med skræl på), zucchini, peberfrugt og jicama (skræl af) eller strimlet grøn- og lillakål til grøntsagerne. Overvej en cremet palæo-venlig dip eller dressing for et ekstra lag lækkert.

8. Cubanske Brisket Taco Bowls

En-skål måltider er en anden frokostvenlig tilberedning, der let kan tilpasses til paleo-spisning. Denne kalder sig selv en taco bowl, men skålen er salat eller andet bredbladet grønt i stedet for majstortillas. Faktisk har alle grøntsagerne i denne opskrift sunde doser af vitamin C og A (en halv kop rå spinat har 1.400 IE vitamin A). C-vitamin er følsomt over for varme, så C i dette tilfælde kommer fra det friske grønt og appelsinskiverne, snarere end fra den store portion appelsinjuice, der tilbereder kødet.

9. Laksefrikadeller med cremet citrondildsauce

I denne opskrift holder mandelmel laksefrikadeller sammen i stedet for det traditionelle hvedemel eller brødkrummer. Det mandler og laks i denne opskrift kombineres for at give næsten 1.000 milligram calcium. Det er tre gange så meget som et glas mælk!

Toptip: Du kan lave dit eget mandelmel, hvis det er svært at finde i butikkerne – kværn bare rå mandler i en foodprocessor, ren kaffekværn eller blender med et fræserblad.

10. Nem grillede fiskefileter

Paleo-diæten er stor på magre proteiner og på ikke at spilde kalorier. Denne opskrift, som tilbereder fisken i sin egen damp, er paleo til sin kerne. Porgy, eller porgie, er også kendt som brasen eller australsk snapper. Enhver snapper fisk ville også fungere godt her.

11. Broccoli Kylling

Alle kan lave kylling og broccoli. Hvad gør denne opskrift så god? Tilberedning af broccoli i kyllingens juice tager det til et helt nyt niveau af yum. Den velsmagende kombination af eddike, sennep og peberflager bringer også broccoliens uventede sødme frem.

Sundhedsfakta: Kyllingelår er højere i kalorier end bryster, men også højere i calcium, fosfor og kalium.

12. Fyldte paprika

Her er endnu et komplet paleo-måltid i én “beholder”. De røde peberfrugter bliver kogt til blød sødme, men holder stadig deres form nok til at holde andre lækre ingredienser inde. Denne opskrift med dens peberfrugt og tomater, er en fantastisk kilde til vitamin A og C, selv efter det vitamintab, som madlavning forårsager. Det er også en god kilde til protein (4 ounce magert kalkun har over 20 gram).

13. Æggesalat

Æggesalat er en perfekt frokost — og med denne opskrift behøver du ikke bekymre dig om at nedkøle letfordærvelig mayonnaise. To æg indeholder næsten 100 brugergrænseflader af vitamin D, som hjælper med at holde blodets niveau af calcium og fosfor afbalanceret. Denne opskrift foreslår et palæo-venligt sandwichbrød.

Toptip: Prøv i stedet for palæobrød at øse æggesalaten op med palæotortillachips, eller brug kål- eller smørsalatblade til at dyppe i salaten.

14. Forårs Cobb salat med hindbærvinaigrette

Her er en praktisk idé: salater stablet op i store murerkrukker til frokosttid. Kom først dressingen i, så den gennemvæder salaten, når du vælter glasset over på din frokosttallerken. Du kan samle disse salater på en weekendeftermiddag og have dem klar til at tage ud af køleskabet på hverdagsmorgen, når tiden er knap.

Sundhedsfakta: Den hindbær (den højeste fiberbær) og spinat kombinere for mere end 10 procent af dit daglige fiberbehov.

15. Spaghetti Squash skåle

Denne opskrift er fyldt med grøntsager. Spaghetti squash giver vitamin A og C sammen med kostfibre. En kop blomkål yder mindst 10 procent af det daglige behov for folat, som er et særligt vigtigt næringsstof for gravide kvinder.

16. Gazpacho

Gazpacho er en naturlig paleoblanding af næsten lige så mange grøntsager, som du kan få plads til i en skål. Denne opskrifts forfriskende agurk balancerer den rige sødme af peberfrugter og tomaternes syrlighed. Gazpacho er et godt valg til frokost, da den eneste varme, du skal tilføje, er en shake af tørret chili eller en sjat pebersauce.

17. Oksekød Barbacoa skåle

Her er en anden paleo-opskrift, der er nem at putte i en enkelt portionsbeholder og tage med til frokost. Denne slow-cooker-tilberedning betyder, at du kan trække alt sammen en søndag aften og gå ud af døren med minimal frokostforberedelse mandag morgen. Bare smid nogle salatingredienser sammen og top det med din kogte barbacoa. Du ved allerede bøf er en god kilde til protein; det giver også jern, zink og B-vitaminer.

18. Thai kylling “Zoodle” suppe

Hvad er “zoodles”? De er nudler lavet med zucchini, der er blevet skåret med et “spiraliserende” værktøj. Mange paleo-opskrifter bruger kokosmælk til at erstatte andre cremede ingredienser. Her er den i en hovedrolle som suppens base. Kun 1 kop kokosmælk giver folat, calcium og 41 procent af dit daglige jern.

Toptip: Hvis du ikke har et spiraliseringsværktøj, kan du også rive dine zucchini-zoodles på de store huller på en ostehøvl.

19. Rodgrøntsags Buddha-skåle

Hvad er så fantastisk ved at spise rødder? For det første er de i sæson året rundt, hvilket betyder, at du kan få dem friske om vinteren, i modsætning til nogle grøntsager. Af en anden grund er rodfrugterne i denne opskrift – søde kartofler, pastinak, og rødbeder – er gode kilder til fiber, vitamin A og C og mineraler som calcium og kalium.

20. Nederdel Steak Tacos

De fleste tacos kommer i en majstortilla, men disse paleo tacos er pakket ind i et sprødt salatblad. Server dem som en let pakket frokost “sandwich” eller som cocktail hour fingerfood. En 3-ounce portion nederdel bøf giver næsten et halvt milligram vitamin B6, næsten 40 procent af dit daglige behov. Personer med dårlig nyrefunktion eller med malabsorptionstilstande som cøliaki skal især være sikre på, at de får nok B6.

Forberedelse af måltid: Æbler hele dagen