Op- og nedture til en stærkere Chaturanga

Hvad er fordelene ved Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana er gavnligt for hele din krop, da det kræver meget muskelaktivering og styrke.

Let at ændre

Selvom denne stilling kræver en vis mængde styrke og færdigheder for at udføre korrekt, kan du ændre den, så den passer til mange fitnessniveauer. At øve Chaturanga hjælper dig med at opbygge kraft, selvom du ikke er i stand til at udtrykke stillingen fuldt ud.

Styrker din ryg og kerne

I lighed med plankeøvelser justerer denne asana hele din krop og opbygger styrke i din erector spinae, musklerne på hver side af din rygsøjle. Dette hjælper med at forbedre kernestyrke, kropsholdning og stabilitet.

At mestre Chaturanga kan hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke. Dette hjælper dig med alt fra hverdagssiddende og bevægelser til mere komplicerede bevægelser, såsom i en kickboxingtime.

At dyrke yoga generelt kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, øge fleksibiliteten og forbedre mentalt velvære.

Forbedre kropsbevidsthed

Forbedring af justeringen af ​​din krop kan øge din kropsbevidsthed, efterhånden som du lærer at rette op på ubalancer og ujævn vægtfordeling.

Chakra arbejde

På et energetisk niveau er Chaturanga Dandasana forbundet med det tredje chakra, kaldet Manipura. Chakraer er energicentre placeret langs din rygsøjle, fra dens base til kronen af ​​dit hoved.

Placeret i dit solar plexus, er det tredje chakra forbundet med styrken af ​​dit selvværd og individuelle identitet. At balancere dette energicenter siges at øge din selvtillid, beslutsomhed og mod.

Chaturanga Dandasana for begyndere

Du kan ændre stillingen for at få formen og teknikken ned, før du går videre til den fulde positur.

Brug en væg

Hvis du er helt nybegynder, kan du få styr på, hvordan denne stilling føles, ved at gøre den oprejst, stående mod en væg.

At gøre dette:

1. Stå et par centimeter fra en væg.
2. Pres dine håndflader ind i væggen lige under dine skuldre og hold albuerne trukket ind mod dine sider.
3. Aktiver dine muskler, som om du skubber dig selv væk fra væggen.
4. Aktiver samtidig dine skulder- og brystmuskler for at modvirke bevægelsen.
5. Skub bækkenet lidt ned og under.
6. Løft din øvre bryst lidt.
7. Hold denne position i op til 1 minut.

Gør din planke perfekt

De fleste har nemmere ved at lave en høj planke end en lav planke. Du er velkommen til at eksperimentere med nogle af disse høje plankevarianter, mens du opbygger din styrke og justering.

Brug dine knæ

Fra en planke skal du sænke dine knæ til gulvet. Øv dig derefter i at sænke din overkrop, så den er et par centimeter over gulvet. Fokuser på at holde dine albuer trukket ind mod dine sider og læg mærke til, hvilke overkropsmuskler du engagerer.

Øg gradvist varigheden af ​​stillingen. Du kan også øve dig i at løfte dig tilbage til en planke.

Lav et løftet landingssted

Placer en flad pude, et foldet tæppe eller en blok under dit bryst. Mens du sænker dig ned i Chaturanga, hviler brystet på støtten.

Gradvist kan du arbejde på at lægge mindre pres på dit bryst. Når du er i stand til at svæve lige over støtten i mindst 30 sekunder, kan du prøve stillingen uden den.

Gem dine håndled

Hvis du oplever håndledssmerter, kan du eksperimentere med et par strategier for at lette ubehag og omfordele din kropsvægt.

Spred først dine fingre så bredt som muligt, og tryk ind i alle dine fingerpuder.

Du kan også prøve at dreje fingrene lidt ud til siden.

I stedet for at komprimere din vægt ind i dine håndled, mærk en linje af energi, der bevæger sig fra dine håndled og tilbage ind i dine albuer.

Træn dine arme med en strop

Sæt en yogarem i en løkke, så den er lige så bred som dine skuldre. Placer den lige over dine albuer. Når du sænker dig ned i Chaturanga fra en planke, vil stroppen støtte dine arme og forhindre dine albuer i at sprede sig ud til siderne. Det vil også forhindre dig i at sænke dine skuldre for langt ned.

Sådan laver du Chaturanga Dandasana

Typisk udfører du Chaturanga Dandasana under en solhilsen-sekvens. Du bevæger dig fra en planke ind i Chaturanga, før du flyder ind i Opadvendt Hund eller Cobra.

Det er vigtigt at vælge Cobra Pose, hvis du ikke har kræfterne til at lave opadvendt hund, eller hvis Up Dog ikke har det godt for din lænd.

Når du lærer Chaturanga, kan du øve det på egen hånd, før du inkorporerer det i en sekvens.

Trin til Chaturanga Dandasana

Følg disse trin for at udføre Chaturanga:

1. Kom ind i en høj planke ved at placere dine håndled direkte under dine skuldre og opretholde en let bøjning i albuerne.
2. På en udånding, bøj ​​dine albuer og sænk dine skuldre, så de er i samme højde som dine albuer.
3. Klem dine albuer hårdt ind mod din krop.
4. Hold din overkrop og ben et par centimeter over gulvet.
5. Kig ned eller løft hovedet lidt.
6. Udvid på tværs af brystet og øvre ryg.
7. På en udånding, tryk tilbage op i en planke eller nedadvendt hund. Eller sænk knæene og hvil i barnets stilling.

Tips om Chaturanga-form og tilpasning

For at være sikker på, at du laver stillingen korrekt, er her justeringspointer, du skal huske på. At arbejde på hver af disse vil hjælpe dig med at styrke de små og store muskler, der er nødvendige for at udføre denne positur med større lethed:

• Fordel din vægt jævnt mellem din højre og din venstre side.
• Træk dine skuldre væk fra dit hoved og nakke for at undgå at holde en træk på skuldrene.
• Forhindr din brystkasse i at kollapse ved at udvide dig over brystet og skuldrene.
• Lad ikke dine skuldre falde under albuehøjden.
• I sænket stilling skal du holde dine hofter og skuldre i samme højde.
• Hvis du ikke kan sænke dine skuldre til albuehøjde, kan du holde dem lidt højere end dine albuer.
• Dine albuer skal pege lige tilbage i stedet for til siderne.
• Hold dine overarme parallelt med gulvet.
• Forlæng dine benmuskler ved at trykke tilbage gennem dine hæle.

Andre stillinger for styrke

Visse yogastillinger vil hjælpe med at opbygge den styrke, der gør dig i stand til at udføre Chaturanga Dandasana. Du kan arbejde på disse stillinger og deres modificerede versioner for at opbygge din Chaturanga.

Disse stillinger inkluderer:

• planke
• sideplanke
• Nedadvendt hund
• Sphinx
• Cobra
• Opadvendt hund
• Delfin
• Hundehvalp

Du kan bruge Chaturanga Dandasana til at opbygge kraften til at udføre udfordrende stillinger, der kræver en masse armstyrke. Dette inkluderer krage, håndstand og hovedstand.

Tips til at sikre sikkerhed og justering

• For at bevare justeringen skal du fokusere på at bruge dine arm-, kerne- og benmuskler.
• Hold dine skuldre og hofter på linje.
• Lad ikke din lænde svaje ned til gulvet.
• Træk energien fra din skamben og navle op mod dit bryst.

Når du øver dig i denne positur, så læg mærke til, hvordan dine skuldre føles. Det er almindeligt, at folk oplever skuldersmerter, betændelse eller endda skader ved at lave Chaturanga Dandasana forkert.

Tal med din læge eller en certificeret yogainstruktør, hvis du har eksisterende skader eller medicinske tilstande.

Undgå hvis…

Undgå Chaturanga Dandasana, hvis du:

• har karpaltunnelsyndrom
• har forhøjet blodtryk
• er tilbøjelige til hovedpine
• har intense smerter – især i dine skuldre, ryg og håndled – under stillingen

Du vil måske også undgå denne positur, mens du er gravid.

Chaturanga Dandasana er en vidunderlig tilføjelse til dit yogaflow. Det forbedrer den samlede kropsstyrke, stabilitet og tilpasning.

Du er velkommen til at ændre denne asana, så den passer til dine individuelle behov, og husk, at den på ingen måde er nødvendig for nogen yogapraksis.

Husk på, at den sande essens af yoga involverer en indre stilhed og fred, der måske ikke er prangende nok til at være Instagram-værdig, men som vil hjælpe dig med at bevæge dig gennem dit daglige liv med styrke, ynde og lethed.

Emily Cronkleton er certificeret yogalærer og har studeret yoga i USA, Indien og Thailand. Hendes passion for yoga har lagt grunden til et sundt og inspireret liv. Hendes lærere og praksis har været med til at forme hendes livserfaring på mange måder. Du kan følge hende på Instagram.