Sund kost mod depression

Essentielle næringsstoffer

Din hjerne reagerer ligesom andre organer på, hvad du spiser og drikker. Den har brug for flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for at forblive sund. Hvis du fratager din hjerne disse essentielle næringsstoffer, kan den ikke fungere ordentligt. Dette kan øge din risiko for psykiske problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøglerolle i din hjernes sundhed. Vitaminer, der er særligt vigtige for din hjerne omfatter:

• vitamin C
• vitamin D
• B-vitaminer

For at fungere korrekt afhænger din hjerne også af mineraler, såsom:

• magnesium
• selen
• zink

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater tjener nogle få formål med at nære din hjerne. På det mest grundlæggende niveau er din hjerne afhængig af glukose for energi. Dette simple sukker er afledt af kulhydrater i din kost. Kulhydrater hjælper også med at stimulere din hjernes produktion af feel-good-neurotransmitteren serotonin.

I stedet for at snacke slik og forarbejdet korn, skal du vælge komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i:

• frugt og grønt
• fuldkornsfødevarer
• bælgfrugter

Din krop omdanner disse kulhydrater til glucose langsommere end simple kulhydrater, som findes i forarbejdede sukkerarter og korn. Som et resultat giver komplekse kulhydrater en mere stabil og ensartet strøm af brændstof til din hjerne.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene i protein. De er afgørende for din hjernes produktion af neurotransmittere. Disse er en type kemisk budbringer, der bærer signaler mellem dine nerveceller.

For eksempel er serotonin en neurotransmitter, der er ansvarlig for følelsen af ​​tilfredshed. Det er lavet af aminosyren tryptofan. Dopamin er en neurotransmitter, der hjælper dig med at føle dig motiveret. Det er afledt af aminosyren phenylalanin. Din krop absorberer disse aminosyrer fra fødevarer i din kost.

Fedtsyrer

Fedtsyrer er også afgørende for din hjernes sundhed. En stor del af din hjerne består af fedt, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Din krop kan ikke selv lave disse essentielle fedtsyrer. I stedet absorberer det dem fra mad, du spiser.

Det er bedst at få en ligelig balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i din kost. Desværre indeholder den typiske vestlige kost for store mængder af omega-6 fedtsyrer og utilstrækkelige mængder af omega-3 fedtsyrer.

Vand

Et sidste vigtigt næringsstof for din hjerne er vand. Det udgør størstedelen af ​​din hjernemasse. Selv mild dehydrering kan føre til mentale sundhedssymptomer, såsom irritabilitet og tab af koncentration.

Mad at spise

For at hjælpe din hjerne til at fungere korrekt, spis en række fødevarer, der er rige på essentielle næringsstoffer, herunder:

• C-vitamin: citrusfrugter, grønne bladgrøntsager og andre frugter og grøntsager
• D-vitamin: laks, torsk, rejer, æg og beriget mælk, juice og kornprodukter
• B-vitaminer: rødt kød, fisk, æg, mejeriprodukter, fuldkorn og grønne bladgrøntsager
• magnesium, selen og zink: nødder, frø, fuldkorn, grønne grøntsager og fisk
• komplekse kulhydrater: fuldkornsbrød og korn, brune ris, quinoa, hirse, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs, ærter og vintersquash
• tryptofan: magert rødt kød, fjerkræ, æg og bønner
• phenylalanin: magert rødt kød, kylling, æg, mejeriprodukter, sojabønner og frø
• omega-3 fedtsyrer: laks, ørred, tun, bønner, valnødder, broccoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia- og hampefrø samt raps- og hørfrøolie
• omega-6 fedtsyrer:fjerkræ, æg, korn og vegetabilske olier

Mad at undgå

Prøv at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer:

• koffeinholdige drikke, såsom te, kaffe og læskedrikke
• alkoholiske drikke
• sukkerholdige fødevarer
• friturestegte fødevarer
• raffinerede og forarbejdede fødevarer

Mange raffinerede og forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer og friturestegte fødevarer er høje i kalorier og lavt i hjernesunde næringsstoffer. At spise for mange af dem kan øge din risiko for fysiske og psykiske problemer.

Takeawayen

At spise sundt er vigtigt ikke kun for dit fysiske helbred, men også for dit mentale velvære. At inkorporere en bred vifte af frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød, fjerkræ og fisk i din kost kan hjælpe dig med at forblive sund og energisk. Sammen med regelmæssig motion og søvn nok, kan en velafbalanceret kost gøre underværker for dit mentale velbefindende.