Har du problemer med at meditere? Prøv Mantra Meditation

Potentielle fordele

Du kan meditere på mange måder, og der er ingen enkelt “korrekt” tilgang.

Uanset om du praktiserer mantrameditation eller en anden stil, vil du ofte se mange af de samme fordele, herunder:

• øget selvbevidsthed
• reduceret stress
• en større følelse af ro
• øget selvmedfølelse
• et mere positivt syn

Nogle yderligere fordele ved mantrameditation inkluderer:

Øget fokus

Meditation er ikke let for alle, og mange mennesker oplever, at det tager tid og øvelse at bevare fokus. Et mantra kan gøre dette lettere ved at reducere vandrende tanker.

Hvis du gentager et mantra, i dit hoved eller højt, optager det mantra din bevidsthed og hjælper med at forhindre det i at glide i andre retninger.

Dette kan især være nyttigt, hvis dit sind har en tendens til at vandre meget, når du prøver at meditere.

Forstærkning af meditationsmål

Mange meditationsudøvere mener, at vibrationerne og harmonien ved at synge visse stavelser kan muliggøre en dybere meditativ tilstand. Denne dybe meditation kan hjælpe med at frigive enhver blokeret energi, der forstyrrer dit velvære.

Du kan vælge et specifikt ord eller en sætning, der understreger dine grunde til meditation, såsom sanskritordet “shanti”, som betyder “fred”.

At meditere med et ord, du kan lide lyden af, eller et, der gør dig glad, kan også forstærke en følelse af ro eller glæde.

Nogle mennesker vælger mantraer, der fungerer som bekræftelser, såsom:

• “Jeg har medfølelse med mig selv og andre.”
• “Hver dag er en ny begyndelse.”

At vælge bekræftende sætninger guider også din bevidsthed om dine hensigter. Meditation kan føles frustrerende, når du ikke ser resultater, men regelmæssigt at gentage et mantra, der afspejler din vision for dig selv, kan øge sandsynligheden for, at det bliver til virkelighed.

Ændringer i hjernen

Ifølge en lille undersøgelse fra 2012 kunne mantrameditation hjælpe med at forbedre hjernens sundhed.

Efter 8 ugers Kriya Kirtan-meditation, en type kundalini-meditation, der involverer mantra, viste 15 ældre voksne, der oplevede hukommelsesproblemer, stigninger i cerebral blodgennemstrømning og kognitiv funktion.

Disse hjerneændringer så ud til at føre til:

• forbedret humør og velvære
• nedsat angst
• mindre træthed
• forbedret visuospatial og verbal hukommelse

Ifølge forskning fra 2017 kan sang af visse mantraer stimulere disse ændringer, da sang kan hjælpe med at synkronisere venstre og højre side af hjernen og fremme afslappende (alfa) hjernebølger. Denne synkronisering kan hjælpe med at forbedre hjernens funktion over tid og muligvis langsom kognitiv tilbagegang.

Bedre kontrol over åndedrættet

At gentage et mantra, mens du mediterer, kan også hjælpe dig med at finde en naturlig vejrtrækningsrytme.

Det kan tage lidt tid at vænne sig til meditative åndedrætsøvelser. At matche dit åndedræt til dit mantra kan gøre denne proces lettere og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet på samme tid.

At vælge et mantra

Når det kommer til at finde et mantra, er der virkelig ingen forkert måde at gå til.

Nogle simple mantraer er stavelser eller vokallyde, såsom det almindelige “om” eller “aum”. Denne korte lyd rummer dog en masse kraft. Mange betragter denne stavelse som universets originale lyd.

Et andet almindeligt meditationsmantra er sanskrit “Så Hum” eller “Jeg er.”

Andre typer mantraer forbundet med mere specifikke mål omfatter:

• guddoms mantraer
• helbredende mantraer
• chakra mantraer

Hvis du gerne vil have mere indsigt i betydningen bag specifikke mantraer, kan du overveje at kontakte et lokalt yogastudie eller meditationscenter.

Hvis der er et specifikt mål eller intention bag din meditationspraksis, hvorfor så ikke inkorporere dette i dit mantra?

For at føle dig roligere eller lindre et lavt humør, for eksempel, kan du vælge noget som:

• “Jeg er rolig.”
• “Mit liv er fuld af glæde.”

Selv ordene “rolig”, “glæde” eller “venlighed” kan tjene som effektive mantraer, hvis du vil holde det kort.

Hvordan gør man det

Når du har fået et mantra i tankerne, er det tid til at begynde at bruge det.

Sådan gør du:

1. Bliv komfortabel. Find et roligt sted, hvor du kan meditere uden forstyrrelser. Find en stilling, du kan holde i længden af ​​din meditation, uanset om det er at sidde på gulvet, i en stol, ligge ned eller endda gå. Mudras eller håndstillinger hjælper nogle mennesker med at komme ind i en meditativ sindstilstand, men de er ikke nødvendige.
2. Indstil en timer. Beslut hvor længe du vil meditere (alt fra 3 til 30 minutter), og indstil en timer. Overvej at bruge en stille, afslappende lyd, såsom havbølger eller fuglesang, så alarmen ikke forstyrrer dig fra en fredelig meditativ tilstand.
3. Start med et par dybe vejrtrækninger. Vær opmærksom på din vejrtrækning uden at gøre noget for at prøve at ændre den. Bare fokuser på fornemmelsen af, at det trænger ind i dine lunger og fylder din krop.
4. Brug dit mantra. Fortsæt med at trække vejret langsomt og støt gennem din næse, mens du begynder at synge dit mantra. Du kan sige det højt (dette kan måske hjælpe mere med mantraer, der er beregnet til at producere vibrationer) eller gentage det lydløst. Det hjælper ofte at matche mantraet til din vejrtrækning.
5. Lad dit åndedræt guide dig. Når du sætter dig ind i meditationen, vil dit mantra og din vejrtrækning til sidst falde til i en rytme. Medmindre du forsøger at bruge en specifik vejrtrækningsteknik, kan det at følge dette flow hjælpe din meditation til at føles mere naturlig.
6. Husk at forsigtigt omdirigere vandrende tanker. Når du mediterer, vil du sandsynligvis bemærke, at din opmærksomhed begynder at vandre. Når dette sker, så prøv ikke at tvinge disse uønskede tanker væk. I stedet skal du bare anerkende dem, give slip på dem og derefter tage mantraet op igen.
7. Luk meditationen. Når din timer går i gang, skal du ikke hoppe op med det samme. Brug i stedet et par øjeblikke på at sidde med dit (forhåbentlig) stille sind. Tjek med dig selv. Føler du dig mere afslappet? Mere optimistisk? Denne afsluttende øvelse lader dig tjekke ind med dig selv og spore dine fremskridt.

Tips og tricks

Det er ret almindeligt at finde meditation udfordrende, lidt kedeligt eller endda ubehageligt, især i starten. Det tager ofte tid at se væsentlige resultater, men de fleste, der holder sig til praksis, finder det det værd.

Disse tips kan hjælpe dig med at gøre meditation til en almindelig vane.

Fokuser på intentioner

Når du mediterer med et bestemt mål for øje, såsom at reducere angst eller uønskede følelser, kan det virke naturligt at fokusere på de ting, du ikke vil føle.

Men du kan muligvis se bedre resultater, når du mediterer over positive ting eller den tankegang, du ønsker:

• “Jeg er rolig.”
• “Jeg er til stede.”

Dette viser sig generelt at være mere nyttigt end at meditere over negative ting eller den tankegang, du har lige nu, såsom:

• “Jeg er ikke nervøs.”
• “Jeg er ikke sur. “

Du er angst eller vred. Det er derfor, du mediterer. Det er nemt at blive hængende i din eksisterende sindsstemning, men dette kan forringe meditationens fordele.

Meditation med dit ønskede resultat i tankerne kan på den anden side hjælpe dig med at visualisere din succes og transformere dette billede til virkelighed.

Prøv mala perler

Mala perler, eller en japa mala, kan hjælpe med at fremme mindfulness i meditation og yogapraksis. De er beregnet til at hjælpe dig med mantra-gentagelse – “japa” betyder “mumle” på sanskrit.

En mala, eller streng med 108 perler, kan hjælpe dig med at opretholde en stabil vejrtrækningsrytme under meditation. Du kan også bruge en mala til at fokusere på dit mantra ved at bruge hver perle til at markere en gentagelse.

Nysgerrig efter at prøve det? Sådan kommer du i gang med mala-perler.

Du er velkommen til at ændre dit mantra

Hvis du ikke har meget succes med det første mantra, kan det hjælpe at finde et, der resonerer mere med din nuværende sindstilstand og meditationsmål. Der er ingen skade i at ændre det efter behov.

Du behøver heller ikke bruge det samme mantra hver gang du mediterer.

Måske vil du om morgenen fokusere på styrke og medfølelse for den kommende dag, og om aftenen vil du gerne opnå en følelse af afslappende indre fred.

Nøglen til mantrameditation er at finde en, der virker for dig.

Bliv ved med at prøve

Som med de fleste ting giver meditation ikke altid øjeblikkelige resultater. For at se de optimale fordele skal du opretholde en konsekvent praksis.

Prøv ikke at bekymre dig om, hvor længe du mediterer i starten. Gør det i stedet for til en vane at gøre det hver dag. Med tiden vil du finde det lettere at meditere i længere perioder.

At meditere dagligt på samme tid og sted kan også hjælpe dig med at komme ind i en fast rutine.

Vores guide til at opbygge en daglig meditationsvane kan også hjælpe.

Bundlinjen

De fleste mennesker, der mediterer, gør det af en grund, uanset om det er afslapning, at dyrke medfølelse eller egenomsorg.

At vælge et mantra, der afspejler dine mål, kan hjælpe dig med at fokusere på, hvad du ønsker at få ud af meditation. Dette kan styrke dit engagement i praksis og maksimere fordelene ved meditation.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.