Yoga kan være en rigtig smerte i numsen, hvis du ikke er forsigtig. Selvom denne ældgamle praksis er en af de mest fysisk og mentalt givende bevægelsesmetoder, kan det at flyde gennem stillinger forårsage skader.
“Yogasumpe”, selvom det ikke er et medicinsk udtryk, er en afslappet måde at henvise til en skade, folk kan få af at lave yoga.
Mere specifikt er yoga røv en overbelastningsskade fra nogle af de mest basale og hyppigt udførte stillinger. Den gode nyhed? Det er sjældent kompliceret eller avanceret.
Læs videre for at finde ud af, hvad det er, hvordan man opdager det, hvad der forårsager det, og hvordan man får yogarøvet til at forsvinde.
Hvad er yoga røv?
“Yogasumpe, teknisk kaldet proksimal hamstring tendinopati, er en irritation eller betændelse i hamstringsenerne på deres fastgørelsessted på ischial tuberositet (den siddende knogle),” forklarer Jenni Tarma, en terapeutisk specialist i yogamedicin.
Selvom det også er muligt at opleve en akut skade i disse sener, som en pludselig forstuvning eller tåre, siger Tarma at tendinopati er en kronisk tilstand, der opstår over tid.
Hvad forårsager disse skader?
I forbindelse med yogapraksis siger Tarma, at en af de vigtigste medvirkende faktorer er gentagne gange at udføre stillinger, der kræver endeudsving af hoftefleksion. Dette omfatter:
- Dyb fremad fold
- Kompasstilling
- Spaltninger
- enhver stilling, hvor foden sættes bag hovedet
“Da sener har en begrænset mængde elasticitet, kan den slags stillinger forårsage, at senerne bliver overstrakte og irriterede,” forklarer hun.
Fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS siger, at høje hamstrings- og dybe glute-rotator-belastninger samt piriformis-syndrom er ekstremt almindelige på grund af enkeltbensstilling og hofterotationskomponenter i visse stillinger.
“Når der er behov for, at hofte og knæ skal stabilisere sig, arbejder ideelt set hele glutekomplekset, dybe hofterotatorer og hamstringsmusklerne effektivt sammen,” forklarer Malek.
Men hvis en af disse faktorer er lidt ude på grund af smerte eller svaghed, siger hun, at det kan udløse symptomer i begge områder, da der er en kamp for kompensation.
Og endelig inkorporerer yogastillinger generelt ikke forstærkning af baglåret. Kombineret med hyppig og til tider ekstrem udstrækning kan dette forværre problemet og få den generelle funktion og belastningstolerance til at falde, siger Tarma.
“I denne forstand er hamstring tendinopati ikke kun en overbelastningsskade, men også et underbelastningsproblem: Vævet har ikke været udsat for tilstrækkelig udfordring og har derfor mistet deres evne til at tolerere stress fra visse bevægelser eller ledstillinger, hvilket resulterer i smerte og irritation (alias dårlig funktion),« forklarer hun.
Hvordan ved du, at du er skadet?
Erfarne yogier vil fortælle dig, at der ikke er nogen tvivl om smerten og ubehaget forbundet med yoga røv.
Ifølge Malek omfatter almindelige symptomer en dyb ømhed eller smerte i glute, lige under den, eller ved ischial tuberosity (siddeknogle), hvor hamstringen sætter sig ind. Det kan føles stramt eller som en mild belastning.
Derudover siger Malek, at den dybe knudelignende følelse i piriformis-musklen endda kan manifestere sig som iskiassymptomer og prikken eller følelsesløshed i benet. Dette skyldes, at piriformis går direkte over iskiasnerven hos nogle individer, hvis ikke gennem den eller under den.
I yoga siger Tarma, at du oftest vil føle smerte under hoftefleksion i stillinger som:
- Fremad Fold
- Lunge
- Padangusthasana (storetåstilling)
- Glad baby
Helbredende tips
Der er mange fysiske fordele ved at dyrke yoga. Ifølge
- øget styrke og udholdenhed
- bedre energiniveau
- øget fleksibilitet
- reducerede lændesmerter
- reduceret stress
Det er derfor, jo hurtigere du kan helbrede denne skade, jo bedre.
Da mange mennesker oplever denne tilstand som en cyklus af opblussen, der kommer og går, anbefaler Tarma at hvile sig, indtil den værste irritation overgår.
“Det kan betyde, at man undgår stillinger eller bevægelser, der udløser symptomerne, ændrer stillinger i yogatimerne og muligvis bærer en kompressionsindpakning omkring overlåret for at fjerne noget af belastningen fra baglåret og deres sener,” siger hun.
Når det kommer til at forbedre yoga-røv på lang sigt, siger Tarma, når betændelsen aftager, vil du gerne begynde at belaste vævene. Dette vil hjælpe dem med at blive stærkere og udvikle bedre overordnet funktion og evne til at tolerere stress.
“Det betyder at opbygge styrke i senen og musklen, i så mange forskellige positioner og bevægelsesplaner som muligt,” forklarer hun.
For at gøre dette anbefaler Tarma isometriske hold, da de er tilgængelige for de fleste mennesker og kan have en analgetisk (smertelindrende) effekt.
Når først de føles håndterbare, siger hun, at du kan gå videre til mere udfordrende bevægelser som excentriske og plyometriske og øge belastningen. Vægtet squatting og dødløft er to eksempler.
Dette problem kan også være langsomt at forbedre, så det betaler sig at styre dine egne forventninger og være tålmodig, mens du tager skridt til at helbrede.
Q: Hvad er eksempler på isometriske øvelser? Hvad er et eksempel på en excentrisk øvelse, der virker på baglåret?
A: En isometrisk øvelse er en, hvor en muskel eller gruppe af muskler trækkes sammen uden ændring i længden.
I yogatimerne kan det lyde som “kram musklerne mod knoglen.” For at styrke hamstrings kan din yogainstruktør eller fysioterapeut anbefale stillinger som Locust Pose, Balancing Stick eller Side Plank.
Prøv benkrøller med et modstandsbånd for at opbygge hamstringsstyrke. Dybe squats (med eller uden håndholdte vægte) kan også være gavnlige.
— Courtney Sullivan, CYT
Alternative stillinger
Hvis visse stillinger forværrer skaden, er det bedst at undgå dem og prøve en anden sekvens. En kyndig yogainstruktør eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at ændre stillinger, så du kan fortsætte med din yogapraksis.
I mellemtiden er her et par alternative stillinger, du kan prøve.
Brostilling
Malek siger, at Bridge Pose er en fremragende måde at få symmetrisk gluteaktivering på uden en forlænget hamstringposition. Dette gør det muligt for musklerne at blive aktiveret uden at forværre de områder, der er irriterede.
Træstilling med en modifikation
Hun anbefaler også Tree Pose med din fod placeret på læggen. Det vil være lettere at balancere end med din fod placeret højt i hoften.
En lettere balancestilling vil sandsynligvis give mulighed for bedre rekruttering af glutes, der stabiliserer hoften, uden at udløse faktorer som hamstring eller piriformis-overkompensation.
Chair Pose og Deep Single Leg Chair Pose
Når du først kan tackle Chair Pose, siger Malek, at du skal arbejde dig op til mere avancerede positurer for benene, som en Deep Single Leg Chair Pose, som kræver en masse kerne-, hofte- og quad-stabilitet at udføre effektivt og kan være en risikabel en.
Forebyggelse
Hold dine knæ let bøjet
For at undgå denne smerte i numsen i første omgang siger Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 og uddannelsesdirektør for YogaSix, at du skal holde en mikrobøjning i dine knæ selv under fremadgående folder og andre hamstringstræk.
Stræk ikke så dybt
Sørg for, at du ikke går forbi din kant eller presser dig selv dybt ind i en stilling tidligt i træningen.
Tag en pause
Hvis du har denne smerte, siger Turner, at du skal tage en pause fra at strække baglåret eller bevæge dig mod dit fulde bevægelsesområde.
“Jeg havde yoga-røv, men tog ikke fat på det tidligt, så jeg var nødt til at bruge omkring 6 måneder af min yogapraksis på at holde en generøs bøjning i mine knæ, hver gang jeg var i en fremadfoldning,” forklarer hun.
Flere tips til at forhindre yogaskader
Yderligere tips fra Turner inkluderer:
- Hold dine knæ bøjet.
- Brug blokke under dine hænder for at undgå at “hænge ud” på dine led.
- Fokuser på at engagere dine quads i Forward Folds eller andre hamstring-åbnere for at undgå overstrækning.
Yoga røv er noget, der kan ske for enhver yogi. Hvis du har at gøre med denne høje hamstringsmerte, er det vigtigt at ændre eller springe stillinger over, der kan forværre skaden.
Du kan også inkorporere balance- og styrkende øvelser i din overordnede træningsrutine for at undgå at skade området igen eller for at forhindre yoga røv i første omgang.
Når du er i tvivl, er det altid en god idé at tale med en fysioterapeut eller kyndig yogainstruktør.
Discussion about this post