Hvis du ønsker at øge styrken til skulder og øvre ryg, skal du ikke lede længere end til den opretstående række. Denne øvelse er rettet mod fælderne, som spænder over den øverste til midterste ryg, og deltoiderne, som vikler sig om din skulder.
Hvad er pointen?
En opretstående række er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i skuldre og øvre ryg.
Det er en trækøvelse, hvilket betyder, at du trækker vægten mod dig og målretter mod din bagerste kæde eller musklerne på bagsiden af din krop.
At styrke din bagerste kæde er enormt gavnlig for en funktionel hverdag, især hvis du sidder hele dagen.
På trods af fordelene ved at inkorporere en opretstående række, har øvelsen et ry for at forårsage skade.
Dine hænder er låst i position under bevægelsen, hvilket får din overarm til at rotere internt i skulderen og potentielt klemme en sene.
Selvom dette ikke betyder, at du skal undgå denne øvelse, betyder det, at den korrekte form er lige så afgørende som nogensinde.
Hvordan gør du det?
Det gode ved en opretstående række er, at du kan fuldføre den hvor som helst – du skal bare bruge en vægtstang (eller håndvægt eller kettlebell).
Sådan kommer du i gang:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold vægtstangen med et overhåndsgreb ned foran dig med dine arme strakt. Dit greb skal være i skulderbreddes afstand.
- Begynd at løfte håndvægten op, træk gennem dine albuer og hold vægten tæt på din krop, mens du går. Stop, når dine albuer er i niveau med dine skuldre, og vægtstangen er i brysthøjde. Hold din torso oprejst under hele bevægelsen.
- Hold pause øverst, og vend derefter tilbage til start. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps for at starte. Selvom det kan være fristende, skal du ikke øge vægten, før du er det fuldt ud styr på 12 reps, da dette kan øge risikoen for skader.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføjelse af en opretstående række til en dag på overkroppen kan være et godt supplement til andre variationer af rækker, såvel som lat pulldowns, brystpresser, pushups og mere.
Alternativt, hvis du følger en push/pull træningsdeling, skal du tilføje den opretstående række til en pull-dag for lidt variation.
Uanset hvordan og hvornår du tilføjer en opretstående række til din rutine, er korrekt opvarmning før vægtløftning vigtig.
Sørg for at gennemføre 5 til 10 minutters lav- til medium-intensitet cardio efterfulgt af nogle dynamiske stræk for at forberede din krop til bevægelse.
Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?
Selvom du ikke skal være bange for at integrere den opretstående række i din rutine, er der flere fejl, du skal være opmærksom på.
Dine albuer er for høje
At løfte dine arme højere end parallelt med jorden er det, der kan forårsage skulderskade. Sørg for, at du stopper, når dine albuer når skulderhøjde.
Du løfter for meget vægt
Hvis din vægt er for tung, vil bevægelsen kræve momentum, som vil fjerne fokus fra skuldrene eller, endnu værre, belaste dem for meget.
Vælg en vægtstang eller vægt, der tillader en dejlig langsom og kontrolleret bevægelse.
Du holder ikke din torso oprejst
Det er vigtigt, at din torso forbliver oprejst, så din kerne forbliver engageret. Bevægelsen skal isolere skuldre og øvre ryg så meget som muligt.
Kan du bruge andre vægte?
Vægtstænger er ikke din eneste mulighed for opretstående rækker. Du kan også bruge:
Håndvægte
Brug af håndvægte giver dine hænder mulighed for at bevæge sig mere frit end med en fast stang, hvilket betyder, at intern rotation, der kan forårsage skade, er mindre udtalt.
Vælg håndvægte med lidt mindre end halvdelen af vægten af den vægtstang, du brugte – så hvis du valgte en vægtstang på 30 pund, skal du vælge en håndvægt på 12 pund for hver hånd at starte.
Kettlebells
På samme måde som håndvægte tillader kettlebells mere bevægelse i dine håndled og arme og er mindre tilbøjelige til at tvinge nogen indre rotation af din skulder.
Igen skal du vælge en kettlebell med lidt mindre end halvdelen af vægten af en vægtstang, du arbejdede med.
Hvilke varianter kan du prøve?
Der er flere variationer på en opretstående række, du kan prøve at pifte tingene op.
Kabel maskine
Brug en lige stang eller en roterende krøllestang på en kabelmaskine, fuldfør den samme bevægelse med dine arme.
Tilføjelse af en ekstra bevægelse til den opretstående række skaber en sammensat bevægelse, som vil give dig mere valuta for pengene med hensyn til muskelengagement.
Opretstående række at trykke på
Træk vægten op i en opretstående række, og før du slipper dine arme ned igen, vend dine håndled tilbage og skub vægten op i en overheadpress.
Opretstående række til bicep curl
Hvis du bruger håndvægte til din opretstående række, skal du tilføje en bicep curl i bunden, før du ror opad igen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en opretstående række forværrer dine skuldre, er der flere andre øvelser, du kan prøve for at styrke dine skuldre på forskellige måder.
Dumbbell scaption raise
Hold en let håndvægt i hver hånd nede ved dine sider, og hold dine arme lige, løft dem op i en 30-graders vinkel fra din krop.
Når håndvægtene når skulderhøjde, sænk dig ned. Gå så langsomt som muligt gennem hele bevægelsen.
Båndet håndvægt sidelæns
Placer et modstandsbånd under dine fødder og hold fast i håndtagene samt en let til mellemvægt håndvægt i hver hånd.
Bøj en let bøjning i albuen og løft håndvægtene lige ud til dine sider, og mærk modstanden fra båndet øges, når du kommer tættere på toppen.
Bundlinjen
En opretstående række kan styrke de posteriore kædemuskler, herunder skuldre og øvre ryg. Med stor opmærksomhed på formen, vil du høste alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
Discussion about this post