Graviditetsdiæt: Mad at spise mens du er gravid

Tillykke! Du spiser nu for dig og din baby. Mens der er 2 af jer nu, behøver du kun at øge dit kalorieindtag med 500 kalorier. Denne guide hjælper dig med at vælge en række sunde fødevarer til dig og din baby for at få alle de næringsstoffer, du har brug for.

Hvilke fødevarer skal jeg spise?

Du skal bruge yderligere 200 til 300 ekstra kalorier fra næringstætte fødevarer såsom magert kød, fedtfattigt mejeri, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Det vil være vigtigt nøje at overveje de fødevarer, du indtager under din graviditet. Dette er en tid til at spise flere fødevarer, der er tætte af næringsstoffer, og færre slik og godbidder. Spis en række forskellige fødevarer. Brug webstedet www.choosemyplate.gov som en guide til at vælge mængden af ​​fødevarer i hver fødevaregruppe.

Daglige retningslinjer for at spise sundt under graviditeten

• Calcium: Calcium er nødvendigt i kroppen for at opbygge stærke knogler og tænder. Calcium tillader også blodet at størkne normalt, nerver til at fungere ordentligt og hjertet til at slå normalt. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler 1.000 milligram (mg) om dagen til gravide og ammende (ammende) kvinder. Kvinder 19 år eller yngre har brug for 1.300 mg om dagen. Spis eller drik 4 portioner mejeriprodukter eller fødevarer rige på calcium. Mejeriprodukter er den bedste kilde til calcium. Andre kilder til calcium er mørke bladgrøntsager, berigede kornprodukter, brød, fisk, berigede appelsinjuice, mandler og sesamfrø.

• Folinsyre: Folinsyre bruges til at lave det ekstra blod, din krop har brug for under graviditeten. ACOG og March of Dimes anbefaler 400 mikrogram (mcg) om dagen til gravide kvinder. Denne mængde er inkluderet i dine prænatale vitaminer. The March of Dimes antyder, at 70% af alle neuralrørsdefekter kan undgås med passende folinsyreindtag. Nogle kvinder har en øget risiko for at få en baby med en åben neuralrørsdefekt (herunder, men ikke begrænset til, kvinder med en familiehistorie med rygmarvsbrok, kvinder på anti-epileptisk medicin osv.). ACOG anbefaler yderligere folinsyre til kvinder med øget risiko for neuralrørsdefekt. Din læge kan diskutere dette med dig og i nogle tilfælde henvise dig til genetisk rådgivning for at diskutere yderligere. Fødevarer rige på folinsyre omfatter linser, kidneybønner, grønne bladgrøntsager (spinat, romainesalat, grønkål og broccoli), citrusfrugter, nødder og bønner. Folinsyre tilsættes også som et supplement til visse fødevarer, såsom berigede brød, korn, pasta, ris og mel.

• Jern: Jern er en vigtig del af røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem kroppen. Jern vil hjælpe dig med at opbygge modstand mod stress og sygdom, samt hjælpe dig med at undgå træthed, svaghed, irritabilitet og depression. ACOG anbefaler, at du får 27 mg jern i alt om dagen mellem mad og dit prænatale vitamin. Gode ​​kilder omfatter fuldkornsprodukter, magert okse- og svinekød, tørret frugt og bønner, sardiner og grønne bladgrøntsager.

• A-vitamin: ACOG anbefaler, at du får 770 mcg A-vitamin dagligt. Fødevarer rige på vitamin A er grønne bladgrøntsager, dybgule eller orange grøntsager (f.eks. gulerødder eller søde kartofler), mælk og lever.
• Daglige anbefalinger: Inkluder 2 til 3 portioner grøntsager, 2 portioner frugt, mindst 3 portioner fuldkornsbrød, korn, pasta, 2 til 3 portioner magert protein (f.eks. kød, fisk og fjerkræ).

• D-vitamin: D-vitamin arbejder sammen med calcium for at hjælpe barnets knogler og tænder med at udvikle sig. Det er også vigtigt for sund hud og syn. Alle kvinder, inklusive de gravide, har brug for 600 internationale enheder D-vitamin om dagen. Gode ​​kilder er mælk beriget med D-vitamin og fede fisk som laks. Eksponering for sollys omdanner også et kemikalie i huden til D-vitamin.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler, at gravide og ammende kvinder bør sigte efter et gennemsnitligt dagligt indtag på mindst 200 mg docosahexaensyre (DHA) om dagen ud over dine prænatale vitaminer. Prænatale vitaminer, samt DHA, kan købes i håndkøb eller på recept.
• Protein: Protein er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for vækst og udvikling. Protein er nødvendigt for energi og til at opbygge og reparere forskellige dele af din krop, især hjerne, muskler og blod. En gravid kvinde har brug for yderligere protein til sin babys vækst. Hver person har brug for forskellige mængder protein afhængigt af deres størrelse. En kvinde, der vejer 150 pund, har brug for 75 gram protein hver dag. (For at estimere, brug din prægravide vægt og divider med 2.) Vælg en række proteinrige fødevarer, som omfatter fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bønner og ærter, sojaprodukter og usaltede nødder og frø. Brug etiketter på emballeret mad til at bestemme, hvor mange gram protein hver fødevare giver.

• Undgå alkohol: Alkohol er blevet forbundet med for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvægt, såvel som føtalt alkoholsyndrom.

• Koffein: Det anbefales at begrænse dit koffeinindtag. Du kan vælge: to 5-ounce kopper kaffe, tre 5-ounce kopper te eller to 12-ounce glas koffeinholdig sodavand.
• Spis salt mad med måde. Salt får din krop til at holde på vand og kan føre til en stigning i dit blodtryk.
• Må ikke slankekur! Selvom du er overvægtig, er din graviditet ikke et acceptabelt tidspunkt at tabe sig på. Du eller din baby mangler muligvis vigtige næringsstoffer for god vækst.

Er der fødevarer, der er skadelige at spise under graviditeten?

Der er specifikke fødevarer, som du gerne vil undgå under din graviditet. Hormonelle ændringer under graviditeten kan have en negativ effekt på dit immunsystem og sætte dig i større risiko for at pådrage dig en fødevarebåren sygdom. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har fundet ud af, at pådragelse af den fødevarebårne sygdom Listeria under graviditeten kan forårsage for tidlig fødsel, abort og endda fosterdød. Gravide kvinder har 20 gange større risiko for at få Listeria.

• Du kan mindske dine chancer for at få Listeria ved at være forsigtig med pølser, frokostkød, pålæg eller andet delikatessekød (f.eks. bologna) eller fermenterede eller tørre pølser, medmindre de opvarmes til en indre temperatur på 165 °F eller indtil dampende varm lige inden servering.
• Undgå at få væske fra hotdog- og frokostkødpakker på andre fødevarer, redskaber og madlavningsoverflader, og vask hænder efter håndtering af hotdogs, frokostkød og delikatessekød.
• Spis ikke blød ost som feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blååret eller panela (queso panela), medmindre det er mærket som lavet med pasteuriseret mælk. Sørg for, at etiketten siger “MADE WITH PASTEURIZED MELK.”
• Vær opmærksom på etiketter. Spis ikke kølet paté eller kødpålæg fra en delikatesse eller køddisk eller fra køleafdelingen i en butik. Fødevarer, der ikke behøver afkøling, som dåse eller holdbar paté og kødpålæg, er sikre at spise. Stil på køl efter åbning.
• Andre fødevarer, der er mere tilbøjelige til at forårsage fødevarebårne sygdomme, omfatter sushi, sjældent eller dårligt tilberedt kød og fjerkræ (kylling), oksekød, rå æg, Cæsardressing og mayonnaise. For mere information om Listeria, gå til CDC.

En anden fødevare, der giver anledning til bekymring for gravide kvinder, er fisk. Selvom fisk er et fedtfattigt, sundt proteinvalg, er der visse fisk, der har forhøjede niveauer af methylkviksølv eller polychlorerede biphenyler (PCB), som er et forurenende stof i miljøet.

Indtagelse af fisk med høje niveauer af methylkviksølv under graviditeten har været forbundet med hjerneskade og udviklingsforsinkelse for babyer.

• At spise identificeret sikre fisk 1 gang om ugen er sikkert for gravide kvinder.
• The March of Dimes anbefaler, at gravide kvinder bør undgå al rå og sveden fisk. Rå fisk omfatter sushi og sashimi, underkogte finfisk og underkogte skaldyr (såsom underkogte østers, muslinger, muslinger og kammuslinger).
• Undgå haj, sværdfisk, kongemakrel og flisefisk, selv når de er kogt, da de har højere niveauer af kviksølv.
• The March of Dimes advarer mod at spise fisk, der kan indeholde højere niveauer af PCB. Fisk i denne kategori omfatter blåfisk, bas, ferskvandslaks, gedde, ørred og sandart.

For mere information om sikre fisk, gå til CDC eller March of Dimes.

Hvor meget skal jeg tage på?

At tage den rigtige vægt på under graviditeten ved at spise en afbalanceret kost er et godt tegn på, at din baby får alle de næringsstoffer, han eller hun har brug for, og vokser i en sund hastighed.

Vægtøgning skal være langsom og gradvis. Generelt bør du tage omkring 2 til 4 pund på i løbet af dine første 3 måneder af graviditeten og 1 pund om ugen i resten af ​​graviditeten. En kvinde med gennemsnitsvægt før graviditeten kan forvente at tage 15 til 35 pund på under graviditeten. Du skal muligvis tage mere eller mindre på afhængigt af, om du er under- eller overvægtig, når du bliver gravid. Anbefalingerne er også forskellige, hvis du bærer mere end 1 baby.

Hvor bliver al vægten af?

• Baby, 6-8 pund
• Placenta, 2-3 pund
• Fostervand, 2-3 pund
• Brystvæv, 0-3 pund
• Blodforsyning, 3-4 pund
• Fedtlagre til levering og amning (resten af ​​vægten)
• Livmoderforøgelse, 2-5 pund

ALT: 15 -35 pund

Hvad hvis jeg tager for meget på?

Prøv at få din vægt tilbage på sporet. Overvej ikke at tabe sig eller helt stoppe vægtøgningen. Du bør forsøge at bremse din vægtøgning til anbefalede mængder, afhængigt af dit trimester. I løbet af det første trimester bør du tage 2 til 4 pounds på i alt; i andet og tredje trimester bør du tage 1 pund på om ugen. Overvej at prøve disse kostændringer for at tage langsommere vægt på:

• Spis den passende portionsstørrelse og undgå ekstra portioner.
• Vælg fedtfattige mejeriprodukter.
• Dyrke motion; overveje at gå eller svømme på de fleste, hvis ikke alle dage.
• Brug fedtfattige madlavningsmetoder.
• Begræns slik og snacks med højt kalorieindhold.
• Begræns søde og sukkerholdige drikkevarer.

Hvad hvis jeg ikke tager nok på i vægt?

Hver kvinde er anderledes, og ikke alle vil vinde i samme hastighed. Du bør tale med din læge, hvis du er bekymret for, at du ikke får nok. Vægtøgning kan hæmmes af kvalme og morgenkvalme. Overdreven opkastning kan være et symptom på hyperemesis gravidarum, som du bør diskutere med din læge. Overvej at prøve disse kostændringer for at tage på i vægt inden for passende intervaller:

• Spis oftere. Prøv at spise 5 til 6 gange om dagen.
• Vælg næringsrige og kaloriefyldte fødevarer såsom tørret frugt, nødder, kiks med jordnøddesmør og is.
• Tilføj lidt ekstra ost, honning, margarine eller sukker til de fødevarer, du spiser.

Hvad kan jeg spise, hvis jeg ikke har det godt?

Graviditetssymptomer varierer. Nogle kvinder kan have svært ved morgenkvalme, diarré eller forstoppelse. Her er et par forslag til, hvordan man håndterer disse symptomer.

• Morgenkvalme: For morgenkvalme, prøv at spise kiks, morgenmadsprodukter eller kringler, før du står ud af sengen. Spis små måltider oftere i løbet af dagen. Undgå fed, stegt mad.
• Forstoppelse: Øg dit fiberindtag ved at spise korn med højt fiberindhold og frisk frugt og grøntsager. Sørg også for, at du drikker rigeligt med vand – mindst 10-12 glas om dagen.
• Diarré: Øg dit indtag af fødevarer, der indeholder pektin og gummifibre for at hjælpe med at absorbere overskydende vand. Gode ​​valg omfatter æblemos, bananer, hvide ris, havregryn og raffineret hvedebrød.

• Halsbrand: Spis små, hyppige måltider i løbet af dagen, spis langsomt og tyg grundigt, undgå krydret eller rig mad og koffein. Drik ikke meget væske til dit måltid, drik væske mellem måltiderne. Prøv ikke at lægge dig ned efter at have spist et måltid, og hold hovedet løftet, når du ligger ned.

Er trangen normal?

Mange kvinder vil have madtrang under graviditeten, men der er andre, der ikke har. Hvis du har madtrang, er det okay at forkæle dig selv, så længe det passer ind i en sund kost og ikke forekommer for ofte.

Hvis du har lyst til ikke-fødevarer som is, vaskemiddel, snavs, ler, aske eller malingspåner, kan du have en tilstand kendt som pica. Du bør straks drøfte dette med din læge. At spise ikke-fødevarer kan være skadeligt for dig og din baby og kan være et tegn på en ernæringsmæssig mangel, såsom jernmangel.