Oversigt
Hvad er middelhavsdiæten?
Middelhavskosten er en måde at spise på, der ligner køkkenet i landene langs Middelhavet. Der er ingen entydig definition af kosten, men du vil for det meste spise plantebaseret mad. En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine har vist, at middelhavsdiæten reducerer risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død relateret til hjerteproblemer med 30 %. Diæten kan bruges som et langsigtet kostmønster for at fremme sundhed, kontrollere blodsukkeret og forebygge kroniske sygdomme.
Hvilken slags mad er inkluderet i middelhavskosten?
Du vil for det meste spise plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager, kartofler, fuldkorn, bønner, nødder, frø og ekstra jomfru olivenolie. Måltider er planlagt omkring disse fødevarer. Kosten omfatter også moderate mængder magert fjerkræ, fisk, skaldyr, mejeriprodukter og æg. Du bør undgå stegte fødevarer, slik, rødt kød og hvide melprodukter.
Følgende oplysninger vil tydeliggøre detaljer om middelhavsdiæten, såsom hvilke fødevarer der skal vælges og hvor meget af hver mad der skal spises. Du vil også finde ud af, hvordan du medtager disse fødevarer i din kost.
Hvad er nøglekomponenterne i middelhavskosten?
| Mad | Serveringsmål | Måder at inkorporere |
|---|---|---|
| Friske frugter og grøntsager | 3 portioner frugt om dagen (1 portion = 1/2 kop til 1 kop) 3+ portioner grøntsager om dagen (1 portion = 1/2 kop kogt eller 1 kop rå) |
Spis mindst 1 portion til hvert måltid eller vælg som snack. |
| Bælgplanter (bønner og linser) | 3 portioner om ugen (1 portion = 1/2 kop) |
Tilføj til salat, supper og pastaretter; prøv hummus eller bønnedip til grøntsager eller en veggie- eller bønneburger. |
| Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) | Mindst 1 spsk om dagen (ikke mere end 4 spsk om dagen) |
Brug i stedet for vegetabilsk olie og animalsk fedt (smør, creme fraiche, mayonnaise). Dryp på salater, kogte grøntsager, pasta eller som dip til brød. |
| Fisk (især fisk rig på omega-3 fedtsyrer) | 3 portioner om ugen (1 portion = 3 til 4 ounce) |
Fisk rige på omega-3 omfatter laks, sardiner, sild, tun og makrel. |
| Nødder: Ideelt set valnødder, mandler og hasselnødder | Mindst 3 portioner om ugen (1 portion = 1 ounce eller 1/4 kop eller 2 spsk nøddesmør) |
Tilføj til varme eller kolde korn, salat og yoghurt. Vælg rå, usaltede og tørristede varianter alene eller med tørret frugt som snack. |
| Fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager (kartofler, ærter og majs) |
3 til 6 portioner om dagen (1 portion = 1/2 kop kogt; 1 skive brød; eller 1 ounce tør korn) |
Vælg havre, byg, quinoa, brune ris eller et bagt eller ristet rødt skind eller sød kartoffel. Vælg fuldkornsbrød, korn, couscous og pasta. |
| Fjerkræ (hvidt kød) | Vælg hvidt kød i stedet for mørkt kød. | Vælg hvidt kødfjerkræ uden skind, der er bagt, stegt eller grillet. |
| Mejeri | Vælg fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter. | Vælg fedtfri eller 1 % mælk, yoghurt og hytteost. Vælg naturlig, let eller delvis skummet ost. Undgå sødmælk mælkeprodukter, fløde og fløde-baserede saucer og dressinger. |
| Æg | Begræns æggeblommer; have op til 1 blomme om dagen. | Ingen begrænsning på æggehvider. Hvis du har højt kolesteroltal, skal du konsultere en læge eller læge for at få specifikke anbefalinger om æggeblommer, eller begrænse til højst 4 blommer om ugen. |
| rødt kød (oksekød, svinekød, kalv og lam) |
Ingen (ikke mere end 1 portion om ugen; 1 portion = 3 ounces) |
Begræns til magre snit, som f.eks mørbrad, mørbrad og flankebøf |
| Vin (valgfrit) |
1 til 2 glas om dagen Begræns til én portion om dagen for kvinder og to portioner om dagen for mænd. |
Hvis du ikke drikker, advarer American Heart Association folk om IKKE at begynde at drikke. Tal med din læge om fordelene og risiciene ved at indtage alkohol med måde. |
| Bagværk og desserter | Undgå kommercielle bagværk/slik og desserter. Begræns hjemmelavede varer til mindre end 3 gange om ugen. Vælg i stedet frugt og fedtfri yoghurt. | Bag med flydende olie i stedet for fast fedt; fuldkornsmel i stedet for bleget eller beriget mel; og æggehvider i stedet for hele æg. |
Ressourcer
For mere information
Ernæringsprogram Forebyggende kardiologi og rehabilitering
Aftaler: 216.444.9353 eller 800.223.2273 EXT.49353
Hørehæmmet (TTY) Assistance: 216.444.0261
Discussion about this post