Sådan strækker du dine mavemuskler, og hvorfor det betyder noget

Hvad er fordelene ved at strække dine mavemuskler?

Udstrækning er generelt afgørende for succesen med din træning og dit helbred. For at få en bedre idé om, hvorfor du skal give dig tid til at strække dine mavemuskler, så tjek disse fordele.

Forebygger rygsmerter

Når det kommer til at forebygge lændesmerter, er en kombination af styrke- og strækøvelser for mavemusklerne vejen at gå.

Stramme muskler kan forårsage et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker, bliver dine muskler mindre fleksible og kan blive mere tilbøjelige til at blive skadet.

At strække mave- og lændmusklerne kan hjælpe med at forhindre dette og kan endda hjælpe med at lindre eksisterende rygsmerter.

Øger fleksibiliteten

At strække en muskel efter en træning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten.

“Nogle muskler kan miste deres fleksibilitet efter gentagne træningspas, hvilket kan ændre din kropsholdning og lægge yderligere pres på din rygsøjle,” forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, fra Montgomery County Chiropractic Center.

Øger restitutionen

Ved at strække dine mavemuskler, forklarer Conrad, hjælper du musklerne med at vende tilbage til fuld bevægelse og restituere hurtigere, så du snart kan træne igen.

“Kernemuskler som mavemuskler kan arbejdes flere gange om ugen versus muskelgrupper som quads eller biceps, som kræver adskilte træningsdage på grund af den vægtede modstand, deres øvelser bruger,” forklarer han.

For at holde din maverutine i gang, anbefaler Conrad at strække mavemusklerne regelmæssigt.

Forbereder din krop til træning

Ifølge Cleveland Clinic giver udførelse af dynamiske stræk – stræk baseret på bevægelse, før du træner – dine mavemuskler til at varme op og forberede sig til den kommende aktivitet.

Disse typer bevægelser kan også forbedre din atletiske præstation og reducere risikoen for skader.

Hvornår skal du strække dine mavemuskler?

Når du strækker dine mavemuskler kan være lige så vigtige som de stræk du udfører.

“Muskler kan krampe efter en intens mavetræning, og udstrækning kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader,” siger Conrad. Derfor anbefaler han at strække ud med det samme efter en god mavetræning, som kan være med til at forebygge muskelømhed dagen efter.

Eksempler på mavestrækninger

Cobra Pose abdominal stretch

Cobra Pose åbner dine hofter og giver dine mavemuskler et blidt, men grundigt stræk.

1. Læg dig med forsiden nedad på gulvet eller en træningsmåtte. Dette er din startposition.
2. Med hofterne fladt på jorden, skub din overkrop opad, mens du kigger lige frem. Dette vil strække mavemusklerne.
3. Hold stillingen i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 3 til 4 gange.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch hjælper med mobiliteten og fleksibiliteten i dine mavemuskler. Det hjælper også med at strække og styrke din lænd.

1. Kom på dine hænder og knæ, og skub dit hoved nedad, mens du bøjer ryggen, på samme måde som en kat gør det.
2. Stræk nakken helt opad, og slip maven helt nedad, og strække mavemusklerne.
3. Hold i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 3 til 4 gange.

Siddende sidespændende stræk

Det siddende sidespændende stræk giver dig mulighed for at forlænge mavemusklerne, hofterne og lårmusklerne, mens du forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen.

1. Sid oprejst på gulvet med benene adskilt.
2. Løft dine arme til siden med bøjede albuer og fingrene pegende opad.
3. Aktiver mavemusklerne og bøj langsomt sidelæns til højre, og bring højre albue mod gulvet. Bøj ikke fremad eller roter. Du skal mærke strækket gennem skråningerne.
4. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side og hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag 2 til 3 gange på hver side.

Bryståbner på en træningsbold

Dette stræk fremmer afslapning og giver dine mavemuskler et grundigt stræk. Det strækker også skuldre og bryst.

1. Læg dig på ryggen på en træningsbold. Dine skulderblade, nakke og hoved skal være på toppen af ​​bolden, med ryggen udstrakt, fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet i 90 grader.
2. Begynd strækket ved at åbne dine arme og lade dem falde til siden af ​​bolden. Sørg for, at du kigger op i loftet.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Gentag 2 til 3 gange.

Sikkerhedstips

For at være sikker, mens du strækker dine mavemuskler, skal du huske disse tips:

• Gå i dit eget tempo. Udstrækning er ikke en aktivitet, der kræver hurtighed eller evnen til at følge med personen ved siden af ​​dig. For at forblive sikker og for at få mest muligt ud af dine mavestrækninger, skal du ikke presse dig selv ud over, hvad der er behageligt.
• Undgå hurtige bevægelser. Undgå hurtige eller rykkende bevægelser, mens du strækker dig. Dette inkluderer hoppe, mens du bevæger dig igennem og holder strækket.
• Gå kun så langt du kan. Under enhver form for udstrækning er det vigtigt kun at gå til spændingspunktet. Hvis du går ud over dette, øger du risikoen for skader.
• Formindsk bevægelsesområdet, hvis dine mavemuskler gør ondt. Hvis du føler ekstra stramhed eller ubehag i dit bagagerums område, skal du gå let med udstrækningen og overveje at reducere bevægelsesområdet. Du behøver ikke gøre hele bevægelsesområdet for at drage fordel af at strække dig.

Dine mavemuskler, som er en del af din kerne, består af nogle af de hårdest arbejdende muskler i din krop.

At strække dine mavemuskler regelmæssigt kan øge din fleksibilitet, forbedre din kropsholdning, mindske din risiko for skader og rygsmerter og hjælpe dig med at bevæge dig og træne med lethed.

3 Bevægelser for at styrke abs