Hvis du har et skrivebordsjob, tilbringer du sandsynligvis en stor del af din dag med nakken skråt fremad, dine skuldre sænket, og dine øjne fokuseret på en skærm foran dig. Over tid kan denne kropsholdning tage en hel del på dine nakke- og skuldermuskler.
Heldigvis er der øvelser, du kan lave for at lindre muskelspændinger i nakke, skuldre og øvre ryg.
Skuldertræk er et populært valg af øvelse til også at styrke dine skuldermuskler og overarme.
Skuldertræk kan udføres overalt og tager kun et par minutter. Endnu bedre, skuldertræk er perfekte til de fleste fitnessniveauer og kan modificeres til forskellige styrkeniveauer.
Denne artikel vil dække fordelene og den rigtige teknik til denne nemme, men kraftfulde øvelse.
Hvilke muskler virker et skuldertræk?
De vigtigste muskler, som skulderen trækker på, er trapezius-musklerne. Disse muskler er placeret på hver side af din nakke. De styrer bevægelsen af dine skulderblade samt din øvre ryg og nakke.
Når disse muskler styrkes gennem træning, vil du have nemmere ved at opretholde en korrekt holdning. En stærk trapezius trækker dine skuldre tilbage og hjælper med at stabilisere din nakke og øvre ryg.
Daglige bevægelser såsom at løfte, række ud, bøje og endda sidde er mere effektive og sikrere, når dine trapezius muskler er tonet og stærke. At arbejde med disse muskler kan også hjælpe dig med andre fitnessøvelser, såsom at løfte vægtstænger.
Skulder trækker på skuldrene ved kroniske nakkesmerter
Forskere, der udførte en
EN
Hvis du har kroniske nakkesmerter, så overvej at tale med en fysioterapeut om skuldertræk. Spørg, om de er sikre for dig at lave, eller om der er andre øvelser, de anbefaler for dine smerter.
Sådan laver du skuldertræk
Følg disse trin for at udføre denne øvelse sikkert og med god form.
- Start med fødderne fladt på gulvet, i stående stilling. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
- Med dine arme ved dine sider, drej dine håndflader mod hinanden. Hvis du laver øvelsen med vægte, så bøj dig ned og tag fat i dem nu.
- Bøj dine knæ let, så de flugter med (ikke forbi) dine tæer. Hold din hage oppe, vend lige fremad, og din nakke lige.
- Mens du inhalerer, skal du bringe dine skuldre så højt op mod dine ører, som du kan. Gør bevægelsen langsomt, så du mærker modstanden fra dine muskler.
- Sænk skuldrene tilbage og træk vejret ud, før du gentager bevægelsen.
Sigt efter 3 sæt af 10 gentagelser for at starte. Du kan øge antallet af gentagelser, efterhånden som du opbygger din skulderstyrke.
Over tid, prøv at arbejde op til at lave 3 sæt af 20 gentagelser, 4 gange om ugen.
Hvis du laver denne øvelse for at lindre skulder- eller nakkesmerter, så prøv at udføre øvelsen uden vægt i starten. Start langsomt ved at lave færre reps og sæt for at sikre, at du ikke forværrer en skade eller klemt nerve.
Skulder trækker på skuldrene og vægter
Skuldertræk kan udføres med eller uden vægte. Skuldertræk med vægte (også kaldet håndvægtstræk) øger styrkelsespotentialet ved denne øvelse.
Hvis du er ny til skuldertræk (eller vægttræning generelt), start med en lavere vægt i starten. Håndvægte på 5 eller 8 pund er stadig tunge nok til at styrke dine trapezius- og øvre rygmuskler.
Efterhånden som du bliver vant til at lave denne øvelse flere gange om ugen, kan du øge vægten til 15, 20, 25 pund eller mere.
Hvis du vil ændre tingene, kan du også prøve denne øvelse med vægtstænger eller modstandsbånd.
Sikkerhedstips
Skuldertræk ser enkle ud – og det er fordi de er det. Der er ikke mange trin eller instruktioner at følge. Men der er en sikkerhedsprotokol, du skal være opmærksom på, når du prøver denne øvelse.
Rul aldrig dine skuldre, når du trækker på skulderen. Dette gælder også for håndvægtshrugs udført med vægte eller modstandsbånd. Sørg for forsigtigt at løfte dine skuldre op, før du slipper dem ned igen i samme lodrette retning.
Tag væk
Hvis du ønsker at øge styrken af dine skulder-, nakke- eller øvre rygmuskler, eller du ønsker at forbedre din kropsholdning, kan du overveje at tilføje skuldertræk til din træningsrutine.
At styrke dine trapezius-muskler kan hjælpe med at stabilisere din nakke og øvre ryg og reducere belastningen af dine nakke- og skuldermuskler.
Skuldertræk kan også være en god mulighed, hvis du har kroniske nakkesmerter. Tal med din læge eller fysioterapeut om denne øvelse.
Discussion about this post