Vil du forbrænde hoftefedt? Prøv disse 10 træningsmuligheder

Når det kommer til at tabe fedt og styrke musklerne, især omkring dine hofter, kan den rigtige kombination af kost og motion gøre en forskel.

Men da du ikke kan spotreducere fedt i ét område af din krop gennem kost eller motion, er det vigtigt at fokusere på at tabe det samlede kropsfedt. Når du først begynder at tabe dig, kan du fokusere på øvelser, der kan hjælpe med at tone musklerne i og omkring dine hofter og kerne.

At have mindre fedt og stærkere underkropsmuskler kan give dine hofter et slankere, mere skulpturelt udseende. Plus, at have flere muskler og mindre fedt vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier i et hurtigere tempo, hvilket gør det nemmere at kontrollere din vægt.

Læs videre for at lære mere om de bedste måder at tabe tommer og tone dine hoftemuskler.

Mulighed for træning og træning

1. Squats

Squats er en alsidig øvelse, der retter sig mod mange af musklerne i din underkrop. Du kan lave squats med kun din kropsvægt.

Når du har mestret denne øvelse, kan du gøre den mere udfordrende ved at holde en håndvægt i hver hånd eller en kettlebell med begge hænder, mens du laver en squat.

Sådan laver du en squat med god form:

1. Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
2. Til kropsvægtssquat kan du lægge armene ud foran dig for at få balance.
3. Aktiver din kerne, hold ryggen ret, rygsøjlen høj, og sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Hold pause med knæene over, men ikke ud over tæerne.
5. Ånd ud og rejs dig op igen.
6. Udfør 10 til 15 gentagelser.

2. Sideudfald

Også kaldet en lateral lunge, side lunge er en variation af en fremad lunge. Den fokuserer mere på det ydre lår- og hofteområde.

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Med din krop høj, kerneengageret og øjnene vendt fremad, tag et bredt skridt til højre og sæt dig på hug.
2. Sænk din krop, indtil højre lår er parallelt med gulvet.
3. Pause. Skub derefter af med venstre fod og vend tilbage til midten.
4. Udfør dette træk, skiftende sider, 12 til 16 gange.

3. Brandhaner

Brandhaneøvelsen er et træk, der er rettet mod dine glutes og hofteområde. Den bruger også dine kernemuskler til stabilitet. Hvis du har problemer med dine knæ, kan du med fordel bruge en måtte til denne øvelse.

1. Kom på hænder og knæ, med knæ og fødder i hoftebreddes afstand og håndfladerne på gulvet.
2. Hold dit blik lidt fremad og nedad.
3. Aktiver din kerne, løft dit højre knæ fra gulvet, og drej det ud til siden og op. Dit knæ skal være bøjet hele tiden.
4. Hold pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen.
5. Gennemfør 10 gentagelser med højre ben, før du gentager med venstre.

4. Væg sidder

Wall sits, også kendt som wall squats, er gode til at arbejde på dine lår, hofter og nedre mavemuskler. De kan være et godt træk til at opbygge kernestyrke, teste din muskeludholdenhed og tabe sig.

1. Stå oprejst med ryggen presset mod en væg og dine ben et par centimeter væk fra væggen.
2. Skub ned ad væggen, indtil du er i siddende stilling med dine ben i en ret vinkel og dine baglår parallelt med gulvet.
3. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Mens du opbygger din styrke og kondition, så prøv at arbejde op til 1 minut.
4. Rejs dig tilbage til startpositionen.

5. Bandet gåtur

Den båndede gangøvelse bruger et modstandsbånd til at holde spændingen på dine hofter, mens du bevæger dig sideværts i et vist antal skridt. Det er en fremragende øvelse til at målrette dine hofter og styrke dine glutes.

Vælg et bredt træningsbånd med tilstrækkelig modstand til at udfordre din underkrop, men et der er let nok til at gennemføre 10 gentagelser i hver retning.

1. Sæt træningsbåndet rundt om dine ankler, bøj ​​let i knæene, og udvid din stilling.
2. Gå til siden uden at lade dine fødder røre.
3. Tag 10 skridt i én retning, og tag derefter 10 skridt tilbage til dit udgangspunkt.
4. Gentag 2 til 3 gange.

6. Step-ups med vægte

Step-ups træner musklerne i dine glutes, hofter og lår. De kan også forbedre din balance og stabilitet.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand foran en knæhøjde bænk eller et trin, med en håndvægt i hver hånd.
2. Træd ind på bænken med din højre fod, og kør dit venstre knæ op, mens du holder vægtene ved din side.
3. Sænk dit venstre ben, og gå baglæns fra bænken.
4. Gennemfør 10 til 15 gentagelser, før du med dit højre ben, og skift derefter og gør det samme antal gentagelser førende med dit venstre ben.
5. Lav 2 til 3 sæt på hver side.

7. Sideliggende benløft

Den sideliggende benløft er en isolationsøvelse, der styrker og toner hofterne. Den korrekte form er afgørende for denne øvelse.

1. Læg dig på en træningsmåtte på din højre side.
2. Løft langsomt dit øverste ben (venstre ben) så højt som du kan komme. Hold tæerne pegende fremad.
3. Hold pause øverst, og sænk derefter benet til startpositionen. Sørg for at holde dit bækken stabilt og din kerne engageret.
4. Gentag 10 gange på hver side.

8. Hop squat

Squat-springet er en avanceret plyometrisk øvelse, der tager det grundlæggende squat og tilføjer et hop til krafttræning.

1. Sæt dig i en grundlæggende squatposition med dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Hold din vægt på dine hæle, sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Fra denne position, eksploder opad og kom ned igen.
4. Når du lander, sænk dig selv tilbage til hugsiddende stilling. Sørg for at lande blødt med dine fodbolde, der rammer jorden først, og flyt derefter vægten tilbage til dine hæle.
5. Gentag i 30 sekunder eller 10 til 12 gentagelser.

9. Trappegang

Trappeklatring er en fantastisk måde at stramme og tone dine glutes og hofter på og få en fremragende kardiovaskulær træning på samme tid. Hvis du har adgang til et sæt tribuner eller et parkeringshus i flere niveauer, kan du løbe eller jogge op og ned ad trapperne.

Løb eller jog op til toppen til trappen, og gå derefter ned igen. Prøv at gentage i fem minutter. Du kan også bruge en Stairmaster eller stepmill-maskine i fitnesscentret til en trappetræning.

10. Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, er en form for cardiotræning, der kræver, at du laver korte udbrud af intense øvelser efterfulgt af en kort hvileperiode.

Du kan hurtigt forbrænde mange kalorier med HIIT, og forskning viser, at det er en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på.

Et eksempel på HIIT er at lave 30 sekunders hurtig spurt på løbebåndet, efterfulgt af 15 sekunders gang på løbebåndet. Eller du kan lave jump squats eller burpees i 45 sekunder efterfulgt af en 15-sekunders hvileperiode. Der er mange variationer og muligheder med en HIIT træning.

En HIIT træning vil typisk spænde fra 10 til 30 minutter i varighed. Sigt efter at lave en HIIT-træning mindst to gange om ugen.

Andre måder at tabe hoftefedt på

Motion er et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedt. Det er også en af ​​de bedste måder at hjælpe med at holde kiloene væk efter at have tabt sig. Men hvis du ønsker at maksimere dit samlede vægttab, er det vigtigt også at overveje andre livsstilsændringer.

Spis en sund kost

Når det kommer til at tabe sig og trimme dine hofter, spiller sund kost en nøglerolle. Prøv at følge en spiseplan, der fokuserer på hele fødevarer på tværs af alle fødevaregrupper.

Undgå mad og drikke med tilsat sukker, og hold øje med dine portionsstørrelser. Sigt efter at indtage færre kalorier, end du forbrænder hver dag.

Få god søvnkvalitet

At få den rigtige mængde søvn hver nat kan hjælpe med at støtte dit vægttab. Sigt efter syv til ni timers kvalitetssøvn hver nat.

Hold stress i skak

Vi har alle stress i vores liv, men forskning viser, at for meget stress kan føre til sundhedsmæssige komplikationer såsom vægtøgning, forhøjet blodtryk og hovedpine. Derfor er det en kritisk del af et vægttabsprogram at holde din stress i skak.

Hvis du beskæftiger dig med stress regelmæssigt, kan du prøve stressreducerende aktiviteter som yoga, meditation eller dybe vejrtrækningsøvelser. Motion kan også hjælpe med at reducere stressniveauet. Overvej at tale med din læge eller terapeut om måder at håndtere din stress på.

Tag væk

Selvom det ikke er muligt at spot-reducere fedt på dine hofter, kan du designe et program, der prioriterer fedttab med vægt på underkroppen styrkende øvelser. Slutresultatet kan omfatte hofter, der er trimmere, stærkere og mere tonet.