Sådan svømmer du for at tabe dig og styrke dig

10 tips til svømning for at tabe dig

Uanset om du svømmer for at tabe mavefedt, øge muskeltonus eller bare ændre din træning, er her, hvordan du får de bedste resultater.

1. Svøm om morgenen før du spiser

En morgensvømning er ikke mulig for alle, men det er et forsøg værd, hvis du kan få adgang til en pool inden arbejde.

“Vågnende op om morgenen og gå til din svømmetur vil efterlade din krop i fastende tilstand klar til at bruge disse fedtdepoter som energi,” forklarer Nick Rizzo, en træner og fitnessdirektør hos RunRepeat.com, et websted for anmeldelser af atletisk sko. “Svømning er ikke kun en god form for cardio, men det er også en helkropstræning, så du kan forvente nogle fantastiske resultater.”

2. Svøm hårdere og hurtigere

Svømning forbrænder mange kalorier, når du lige er startet. Men efterhånden som dine svømmefærdigheder forbedres, og du bliver mere effektiv, stiger din puls ikke så meget, advarer Paul Johnson, grundlægger af CompleteTri.com, et websted, der giver vejledning, tips og anmeldelser af udstyr til svømmere, triatleter og fitnessentusiaster .

Løsningen er ifølge Johnson at svømme hårdere og hurtigere for at holde pulsen oppe.

Bær en vandtæt fitnesstracker til at overvåge din puls, mens du svømmer. Din målpuls under en træning med moderat intensitet bør være omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls.

Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.

3. Tag en svømmetime

At lære ordentlige slagteknikker kan hjælpe dig med at svømme i et moderat tempo. Kontakt et medborgerhus eller YMCA for information om svømmeundervisning, eller tilmeld dig en klasse gennem det amerikanske Røde Kors.

4. Skift din svømmerutine op

Hvis du svømmer med samme hastighed og bruger den samme teknik igen og igen, kan din krop i sidste ende ramme et plateau.

At træde uden for din komfortzone og ændre din rutine er en glimrende måde at udnytte forskellige muskelgrupper, der hjælper med at maksimere dine resultater.

5. Svøm fire til fem dage om ugen

For at tabe dig, jo mere fysisk aktiv du er, jo bedre. Dette gælder uanset om du jogger, går, bruger cardioudstyr eller svømmer.

Svømningsfrekvensen for vægttab er den samme som andre kardiovaskulære øvelser, så sigt efter fire til fem dage om ugen for de bedste resultater, ifølge Jamie Hickey, en certificeret personlig træner og ernæringsekspert med Truism Fitness.

6. Start langsomt

Start med 15 til 20 minutters svømning hver anden dag, og øg derefter gradvist til 30 minutters svømning fem dage om ugen, som din krop tillader det. Hvis du starter en ny svømmerutine med for høj intensitet, kan muskelømhed og træthed få dig til at give op.

7. Skift svømning med vandaerobic

Du behøver ikke svømme hver dag for at se resultater. Tag en vandaerobictime på dine fridage. Dette er en fremragende lavstress-øvelse til at blive ved med at bevæge sig på aktive restitutionsdage.

8. Svøm med en flyder eller pool nudel

Hvis du ikke er en stærk svømmer, så svøm runder i poolen ved hjælp af en poolnudel, et sparkebræt eller en redningsvest. Disse vil holde dig flydende, mens du bruger dine arme og ben til at bevæge dig gennem vandet.

9. Brug vandvægte

Hvis du svømmer for at tabe dig og tone op, så lav et par bicep-curls med vandhåndvægte mellem omgangene. Vandet skaber modstand, som kan være med til at opbygge styrke og udholdenhed.

10. Tilpas din kost

Med ethvert vægttabsprogram skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager, svømning er ingen undtagelse.

“Hvis dit mål er at tabe et par kilo, skal du stadig foretage justeringer af din kost,” nævner Keith McNiven, grundlægger af det personlige træningsfirma Right Path Fitness.

“Og vær forsigtig. Svømning tager meget energi, så du bliver nødt til at tanke mad. Det kolde vand kan også få din appetit til at stige betydeligt efter en session.”

Hvis du føler dig mere sulten, anbefaler McNiven, at du tilføjer flere grøntsager til din tallerken, snupper en proteinshake og holder dig væk fra snacks.

Svømmestrøg for at hjælpe dig med at tabe dig

Husk, at forskellige svømmeslag kan resultere i en større kalorieforbrænding, afhængigt af de muskler, der arbejdes. Så eksperimenter med forskellige rutiner for at holde dine muskler og krop gættet.

Svøm freestyle den ene dag, og den næste dag lav sommerfugleslaget. “Sommerfugleslaget er det mest krævende, det virker hele kroppen og vil forbrænde flest kalorier,” siger Hickey. “Brystsvømningen kom på andenpladsen og rygsvømningen på tredjepladsen.”

At blande intensiteten af ​​din træning har også fantastiske resultater, bemærker Rizzo. Han anbefaler sprintintervaltræning, som består af sprint i 30 sekunder efterfulgt af fire minutters hvile.

Denne kan være fuld i hvile, eller du kan fortsætte med at svømme med en intensitet på 1 ud af 10, gentage fire til otte gange, siger han. “Det lyder ikke af meget, men husk, du gik 100 procent i løbet af de hele 30 sekunder. Det er mildest talt krævende, men effektivt. Du kan skifte mellem forskellige svømmestile eller slag, eller holde det ret ligetil.”

En almindelig myte om svømning

Mange børn blev lært ikke at svømme før 30 til 60 minutter efter at have spist. Man troede, at noget blod ville lede til maven efter at have spist for at hjælpe med fordøjelsen, og til gengæld lede blodet væk fra arme og ben.

Nogle mente, at blod, der forlader lemmerne, ville få arme og ben til at blive trætte, hvilket øgede risikoen for at drukne.

Men selvom det er en almindelig overbevisning, ser der ikke ud til at være noget videnskabeligt grundlag for denne anbefaling.

Nogle mennesker kan udvikle mavekramper efter at have svømmet på en fuld mave, men det er ikke noget alvorligt eller farligt.

Bundlinjen

Hvis du ikke er fan af fitnesscentret eller ikke kan deltage i visse aktiviteter på grund af ledsmerter, er svømning en glimrende måde at komme i form på.

Det er en fantastisk træning til at tabe sig, øge muskeltonus og styrke dit hjerte.