Hvilke øvelser er sikre i andet trimester?

Træner mens du er gravid

At holde sig i god form, mens du er gravid, er en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv og din baby. Motion vil hjælpe dig med at tage en passende mængde på i vægt (ikke for meget) og gøre dig klar til fødslens strabadser. Det kan også hjælpe dig til at føle dig bedre og sove bedre.

Med alle din krops ændringer undrer du dig måske over, hvad sund træning er: Hvilken slags er god for dig og din baby, og hvor meget skal du gøre?

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at opgive de fleste af de aktiviteter, du nød i dit første trimester, så længe din graviditet er sund, og du ikke er i fare for at falde.

Sikkerhed først

Mange aktiviteter er sikre med måde, så længe du og din baby er sunde.

Undgå aktiviteter, hvor du kan tage et hårdt fald. Du har måske sikkert kørt på cykel i første trimester, men hvorfor risikere det nu? Hvis cykling er en kritisk del af din træningsrutine, skal du vælge en stationær cykel herfra.

Hvis du er en ivrig skiløber, så hold dig til kaninbakken eller skift til langrend. Alt, der reducerer den potentielle iltstrøm, såsom dykning eller aktiviteter i høj højde, er ikke sikkert.

Du bør stoppe med at træne, hvis du:

føle sig utilpas
blive for varm
føle sig dehydreret
oplever vaginalt udflåd, blødning eller mave- eller bækkensmerter

Hold rigeligt med vand ved hånden, når du træner. Og selvom der ikke er nogen anbefaling om en ideel puls under træning i andet trimester, hvis du ikke kan føre en normal samtale, mens du træner, træner du sandsynligvis for hårdt.

Gåture

At gå er en primær menneskelig aktivitet og perfekt til graviditet. De fleste moderne fødecentre tillader mødre at gå i timerne – hvis ikke engang øjeblikke – der fører op til fødslen.

Når du bruger dine arme under gang, kan du opbygge overkroppens styrke og fleksibilitet. At gå i et hurtigt tempo er en hjertesund øvelse.

Hvor meget?

Tredive minutter om dagen, tre til fem gange om ugen er en sund gangplan. Hvis du ikke allerede er motionsvandrer, kan du arbejde op til det niveau, startende med 10 minutter om dagen.

Yoga

Du gættede rigtigt: Blid, styrkende yoga kan være din bedste ven, hvis du er gravid. Det vil hjælpe dig med at strække musklerne, reducere graviditetssmerter som dem i lænden og reducere blodtrykket.

At lære at trække vejret med din krops bevægelser er en væsentlig del af yogapraksis, og en der vil tjene dig godt under veer og fødsler (og i fremtiden, i stressende forældreøjeblikke).

Hvis du allerede dyrker yoga, så fortsæt med din rutine, så længe det er behageligt. Undgå positioner, hvor du kan falde, som Warrior-pose og Tree-positur, eller få en partner til at støtte dig til dem. Undgå at vride din mave.

Ingen omvendte positurer (hvor dine fødder er over dit hoved), positurer, hvor du er på ryggen, eller tilbagebøjninger. Hvis noget ikke føles rigtigt, så lad være med at gøre det – du har resten af dit liv til at lære udfordrende yogastillinger.

Du bør undgå Bikram, eller “hot”, yoga under graviditet. Disse klasser opvarmer generelt træningslokalet til 104ºF (40ºC). At få din kropstemperatur over 102ºF (39ºC) kan bringe din baby i fare eller få dig til at blive dehydreret.

Hvis du er en “yogini” for første gang i dit andet trimester, så prøv en prænatal yogatime eller videoinstruktion. Disse vil fokusere på sunde yogastillinger for dig og din baby.

Hvor meget?

Tre til fem gange om ugen er meget godt, men hvis du vil øve dig hver dag, så gå efter det. 30 minutters yoga er en sund rutine, men du kan gøre mere, hvis du har lyst.

Svømning og vandaerobic

Vandmotion er fantastisk under graviditeten, hvis det ikke er af anden grund, end at der er lidt fald. Vandet er beroligende, bevægelsen er lav påvirkning, og du kan opbygge styrke og aerob kapacitet på samme tid. Fokuser på svømmeøvelser, der styrker kernemusklerne uden at vride din mave.

Hvis du allerede træner i poolen, så fortsæt med det. Hvis du er ny til svømning, så spørg en svømmetræner eller -træner ved poolen, hvor du svømmer, for at hjælpe dig med at udvikle en sikker rutine.

Hvor meget?

Tre til fem gange om ugen, 30 minutter ad gangen.

Løb

Hvis du var en løber før du blev gravid eller løb sikkert i dit første trimester, kan du sandsynligvis fortsætte med at følge din sikre løberutine. Husk, at din krop ændrer sig. Specifikt flytter dit tyngdepunkt sig.

Det betyder, at du skal passe på ikke at falde. Hold dig til flade løbebaner, eller løb på et løbebånd med sikkerhedsbøjler. Opgiv stierne og ødelagte fortove for nu.

Hvis du ikke var en løber før, er det ikke nu, du skal starte.

Hvis du føler led- eller rygsmerter eller andre problemer, skal du stoppe med at løbe.

Hvor meget?

Følg din tidligere løberutine, eller sigt efter 30-minutters løbeture, tre til fem gange om ugen.

Sund og glad

Tjek med din læge under hele din graviditet for at sikre dig, at du træner korrekt, og vær meget opmærksom på din krops nye grænser.

Selvom du ikke var meget af en atlet før graviditeten (eller måske du blev holdt tilbage fra at dyrke meget motion i dit første trimester på grund af kvalme), er det nu et godt tidspunkt at starte med skånsom træning. Bare pres ikke dig selv for hårdt. Og vigtigst af alt, glem ikke at slappe af og have det sjovt.

Tips til sikker træning

Vælg øvelser med lav effekt som gåture, svømning og yoga.

Start med et lavt anstrengelsesniveau og arbejd op til 30 minutter om dagen, tre til fem gange om ugen.

Hvis du kan, så arbejd med en træner, der har ekspertise i at træne under graviditeten.