10 medicinbolde bevæger sig for at tone hver eneste muskel i din krop

Har du brug for at skrue op for din hjemmekondition? En medicinbold kunne være din nye bedste ven.

I dag er de store, faste gummibolde, der spænder fra 2 til mere end 20 pund, men medicinbolde menes at have udviklet sig fra en skabelse af Hippokrates for tusinder af år siden. Lægen siges at have proppet dyreskind med tunge genstande og fået sine patienter til at bruge dem til at komme sig efter skader.

Og på grund af dets alsidighed har dette koncept bestået tidens og kræfternes prøve. En medicinbold kan udfordre din styrke, udholdenhed og balance.

Andre plusser? De er billige og nemme at opbevare.

Nedenfor har vi samlet 10 medicinboldøvelser, der helt sikkert vil udfordre hele din krop.

At vælge det rigtige gear Vælg en let medicinbold til alle disse øvelser, især hvis du er nybegynder. Fire eller seks pund er et godt udgangspunkt. En grundlæggende version som denne eller en med håndtag for et lettere greb vil fungere på samme måde.

20 minutters rutine

Varm op i 10 minutter eller deromkring, før du starter denne træning – rask gang eller gå på stedet vil fungere fint. Når du har øvet dig i disse bevægelser i et stykke tid, skal du begynde at bruge en tungere medicinbold for at fortsætte med at udfordre din styrke og udholdenhed.

Kombiner mindst fem af nedenstående bevægelser, og cyklus gennem dem i 20 minutter for at få en uforstyrret rutine for hele kroppen.

1. Bjergbestigere

En god øvelse for at få dit blod til at flyde, bjergbestigere er en bevægelse af hele kroppen, der gøres sværere ved at inkorporere en medicinbold.

Rutevejledning:

1. Kom i en plankeposition med medicinkuglen under dine hænder.
2. Hold din ryg og nakke lige, og kør dit højre knæ op mod dit bryst. Forlæng den og kør straks dit venstre knæ op mod dit bryst. Sørg for, at din kerne er engageret hele vejen igennem.
3. Fortsæt, gå så hurtigt som du kan uden at gå på kompromis med formen, i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag to gange mere.

2. Overhead squat

Overhead squat engagerer din core – især din lænd – og udfordrer din stabilitet mere end en standard back squat. Du arbejder også på din øvre ryg, skuldre og arme ved at holde medicinbolden over dit hoved. Dit bevægelsesområde vil være anderledes med denne type squat, så vær særlig opmærksom på din form.

Rutevejledning:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold medicinbolden lige over dit hoved gennem hele bevægelsen.
2. Sæt dig ned: Begynd at bøje dine knæ og skub dine hofter tilbage, som om du skulle sidde i en stol. Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og vær sikker på, at dine knæ ikke bøjer indad.
3. Skub gennem dine hæle på stigningen, hvilket giver dine glutes et klem i toppen.
4. Udfør 3 sæt af 12 reps.

3. Cirkler

En skulderbrænder, cirkler vil udfordre dig. Bevæg dig langsomt og med kontrol for at gøre flytningen effektiv.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold medicinbolden lige over hovedet.
2. Spænd din kerne og begynd at bevæge dine forlængede arme i en bevægelse med uret, “tegn” en cirkel fra start til slut. Drej din kerne for at imødekomme bevægelsen, men hold fødderne stationære.
3. Gentag 8 til 10 omdrejninger i én retning, og skift derefter til at gøre yderligere 8 til 10 i retning mod uret. Gennemfør 3 sæt.

4. Russisk twist

Hvad er en træning uden noget mavearbejde? Vær sikker på at du vrider hele din torso til hver side for maksimalt udbytte.

Rutevejledning:

1. Sid med dine ben bøjet i en 45-graders vinkel ud foran dig, fødderne rører gulvet. Hold medicinbolden ud foran dig med udstrakte arme.
2. Spænd din kerne, drej din torso, og flyt medicinbolden til din højre side, indtil den næsten rører jorden.
3. Vend tilbage til midten. Gentag på venstre side.
4. Udfør 3 sæt af 20 samlede reps, 10 på hver side.

5. Sideudfald

via Gfycat

Arbejdsbevægelse fra side til side er lige så vigtig som at arbejde for og bag, hvorfor et lateralt udfald er en god øvelse at indarbejde.

Rutevejledning:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold medicinbolden ved brystet.
2. Tag et stort skridt til din højre side. Når din fod når jorden, bøj ​​dit højre knæ og sæt hoften tilbage i en etbens squat position. Hold dit venstre ben lige.
3. Skub gennem din højre fod og vend tilbage til startpositionen.
4. Udfør 3 sæt af 10 reps på hver side.

6. Pushups

Som om standard pushups ikke var udfordrende nok – smid en medicinbold i blandingen! Du får et dybt stræk i brystet, når du bruger en medicinbold til denne øvelse. Og som altid kan du nemt gå tilbage til dette træk ved at falde ned på knæene.

Rutevejledning:

1. Start i en pushup-position, men i stedet for at din højre hånd hviler på gulvet, skal du placere en medicinbold nedenunder. Du kan blusse dine albuer mere ud, end de ville gøre med en standard pushup, men sørg for, at din ryg ikke hænger, og din nakke er neutral.
2. Gennemfør en pushup. Rul medicinbolden til din venstre hånd og gentag.

7. Enkeltbens dødløft

via Gfycat

Enkeltbens dødløft udfordrer din stabilitet, mens du også isolerer et ben ad gangen for at hjælpe med at løse eventuelle ubalancer, du måtte have.

Rutevejledning:

1. Stå med fødderne samlet og medicinbolden holdt lige ud foran dig.
2. Hold dit højre ben let bøjet, bøj ​​i hofterne, lad din torso falde fremad, og stræk dit venstre ben lige ud bag dig. Sørg for, at din ryg er lige, kerne er stram, hofter er kvadratiske i forhold til jorden, og nakke er neutral.
3. Når din torso er parallel med jorden, skal du vende tilbage til oprejst position.
4. Udfør 3 sæt af 10 reps på hver side.

8. Supermand

via Gfycat

Målrettet mod din lænd og glutes, denne øvelse er bedragerisk hård. At tilføje vægten af ​​en medicinbold til din overkrop øger udfordringen.

Rutevejledning:

1. Læg dig på maven med dine arme strakt over hovedet, greb om en medicinbold og dine tæer pegede mod væggen bag dig. Sørg for, at din hals forbliver neutral under hele denne bevægelse.
2. Aktiver din kerne, brug din ryg og glute muskler til at hæve din overkrop og ben fra jorden så højt som du kan.
3. Hold pause i 1 sekund øverst og vend tilbage til start.
4. Udfør 3 sæt af 10 reps.

9. Slam

via Gfycat

Brugt til at udvikle kraft og styrke, er medicinboldslam også cardio-arbejde – et et-to slag. Hvis du har en tungere medicinbold til rådighed, er dette øvelsen at bruge den.

Rutevejledning:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og medicinbolden lige over dit hoved.
2. Bøj i dine hofter, og hold dine arme strakt, og smæk medicinbolden i jorden så hårdt du kan.
3. Tag medicinbolden op og vend tilbage til startpositionen.
4. Udfør 3 sæt af 10 reps.

10. Tåberøring

via Gfycat

Luk det af med mere mavearbejde, og løft tåen et hak.

1. Læg dig på ryggen med dine arme og ben strakt, og hold medicinbolden i dine hænder.
2. Aktiver din kerne, løft dine arme og ben lige op for at mødes over din mellemkrop, knas opad for at sikre, at de rører ved.
3. Sænk langsomt tilbage for at starte. Udfør 12 til 15 reps.

Gennemfør disse 10 bevægelser med en medicinbold for at stramme, tone og øge den samlede styrke. Hippokrates ville være stolt!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.