Sådan træner du sikkert i tredje trimester af graviditeten

Kvinder, der træner under graviditeten, nyder mange sundhedsmæssige fordele. Nogle af disse fordele omfatter forbedrede:

• kardiovaskulær kondition
• blodtryk
• humør
• vægtkontrol

Eksperter har anbefalede lav til moderat intensitet aktivitet i årevis.

Du kan endda opretholde kraftig aktivitet, som jogging, gennem hele graviditeten med tilladelse fra din læge. Alligevel er der forholdsregler, gravide kvinder skal overveje for at holde både mor og baby sunde.

“Under graviditeten løsnes leddene, og balancen er sværere,” forklarer Pilates-instruktør og sundhedscoach Kate Marcin. “At lave øvelser, der stabiliserer forbindelserne ved leddene, vil forhindre skade.”

Sikkerhed er afgørende, så du bør altid tale med din sundhedsplejerske, før du deltager i et nyt fitnessprogram. Graviditet, især senere i graviditeten, er ikke tid til at begynde en robust træningsrutine. De, der har været inaktive, bør begynde med at gå.

I løbet af tredje trimester vil du typisk undgå aktiviteter, der kræver:

• hoppe
• hopper
• springer over
• hoppende

Læs videre for at lære om nogle træningsprogrammer, du kan fortsætte i dit tredje trimester.

Gåture er en af ​​de bedste træningsformer for gravide kvinder. Hvis gåture ikke er nok en kardiovaskulær udfordring, så prøv at jogge i stedet.

Men graviditet er ikke tiden til at starte en løberutine. Hvis du har holdt det op gennem uge 27, er der ingen grund til at stoppe, medmindre du har visse helbredsproblemer eller ubehag.

En undersøgelse offentliggjort af Sports Health undersøgte 110 konkurrencedygtige kvindelige distanceløbere og deres vaner gennem hele graviditeten. Af de 70 procent, der valgte at beholde deres løberutine, fortsatte 31 procent med at løbe ind i deres tredje trimester.

Nøglen her er at reducere træningens varighed og intensitet. Selv erfarne atleter halverer deres sædvanlige indsats eller mere. Med andre ord, hvis dit tempo eller din krop ikke føles godt, sænk det ned eller stop for at gå i stedet for.

Hvis du har adgang til en pool, så drag fordel af vandsport. Skødsvømning er en fremragende øvelse for hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinder, der har ømhed og smerter. Vand fjerner presset fra trætte ben og ryg og hjælper med at forhindre overophedning.

Husk på, at anstrengelse, selv i køligt vand, producerer sved. Hvis du svømmer i lange perioder, skal du hydrere, som du ville, mens du træner uden for poolen.

Der er masser af aerobictimer tilpasset til undervandsnydelse. Zumba i poolen får dig til at danse med ekstra modstand. Led- og fleksibilitetsklasser tilbyder blide måder at teste dit bevægelsesområde med støtte fra vand.

Aqua jogging er vidunderligt for løbere, der ikke føler sig trygge ved påvirkning i senere graviditet. Nogle fitnesscentre sætter endda stationære cykler i vand.

Low-impact øvelser er gode for kvinder i deres tredje trimester. Eksempler omfatter:

• yoga
• Pilates
• barre
• cykling

Disse træningspas retter sig mod alle de store muskelgrupper. Dette kan hjælpe dig med at føle dig fit og stærk til levering.

Prøv at tage kurser specielt designet til gravide kvinder. Poseringerne er ændret, så de er sikre og mere komfortable, efterhånden som din baby vokser i løbet af deres sidste uger.

“Pilates er en fantastisk måde for kvinder at opbygge kernestabilitet under graviditeten,” forklarer Marcin. “Kernen svækkes, når bumpen vokser, og kan føre til rygsmerter og iskias.”

Klassiske pilatesmåttebevægelser “styrker den dybeste mavemuskel, transversus abdominis, som forbedrer den generelle kropsholdning og kan være nyttig, når du skubber,” siger hun.

Forskning har vist, at yoga kan lindre den angst og depression, der nogle gange følger med graviditeten. I en undersøgelse offentliggjort af Komplementære terapier i klinisk praksisblev en gruppe gravide kvinder, der oplever depression, tildelt en 20-minutters yogatime fra uge 22 til 34 af deres graviditeter.

Resultaterne var positive på alle områder af fysisk og psykisk velvære. Kvinderne rapporterede om humørforbedringer, fald i smerte og en lavere forekomst af for tidlig fødsel og kejsersnit.

Tunge vægte kan være farlige i tredje trimester, især hvis du ikke er vant til at løfte. Prøv kropsvægt træning for at bevare styrken, såsom:

• squats
• modificerede planker
• væg pushups

Undgå crunches og mavearbejde, der har dig fladt på ryggen. “I tredje trimester kan det være vanskeligt at ligge på ryggen i lange perioder,” siger Marcin. Hun anbefaler sideliggende arbejde, der hjælper med at stabilisere muskler og andre områder, herunder:

• glutes
• ydre hofter
• inderlår
• baglår

Med vægte anbefaler Marcin at bruge lette vægte, når du laver armarbejde. Det er bedst at opbygge styrke tidligt, da babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2- til 5-pund håndvægte:

• grundlæggende bicep-krøller
• laterale rejser
• triceps arbejde

Tredje trimester af graviditeten er fyldt med alle mulige tanker, følelser og endnu flere fysiske ændringer. For de af jer, der er vant til at være i form, kan selv blot 20 minutters træning om dagen lindre mange af disse symptomer, give dig et boost af energi og styrke din krop til fødslen.

Disse sunde vaner er vidunderlige at udvikle nu og også fortsætte i postpartum perioden.