12 øvelser til at forbedre din kropsholdning

1. Barnets stilling

Denne hvilestilling strækker og forlænger din rygsøjle, glutes og baglår. Barnets stilling hjælper med at frigøre spændinger i lænden og nakken.

At gøre dette:

1. Sid på dine skinneben med knæene samlet, dine storetæer rørende, og dine hæle spredt ud til siden.
2. Fold frem på dine hofter og gå dine hænder ud foran dig.
3. Sænk dine hofter tilbage mod dine fødder. Hvis dine lår ikke vil gå helt ned, læg en pude eller et foldet tæppe under dem for at få støtte.
4. Placer forsigtigt din pande på gulvet eller drej hovedet til den ene side.
5. Hold dine arme udstrakt eller hvil dem langs din krop.
6. Træk vejret dybt ind i ryggen af ​​dit brystkasse og talje.
7. Slap af i denne stilling i op til 5 minutter, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.

2. Fremfoldning

Denne stående stræk frigør spændinger i din rygsøjle, baglår og glutes. Det strækker også dine hofter og ben. Mens du laver denne strækning, bør du mærke hele bagsiden af ​​din krop åbne sig og forlænges.

At gøre dette:

1. Stå med dine storetæer rørende og hælene lidt fra hinanden.
2. Bring dine hænder til dine hofter og fold frem ved dine hofter.
3. Slip dine hænder mod gulvet eller placer dem på en blok. Bare rolig, hvis dine hænder ikke rører jorden – bare gå så langt du kan.
4. Bøj let i knæene, blødgør dine hofteled, og lad din rygsøjle forlænges.
5. Stik hagen ind i brystet og lad dit hoved falde tungt ned på gulvet.
6. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

3. Katteko

At øve katteko strækker og masserer din rygsøjle. Det hjælper også med at lindre spændinger i din torso, skuldre og nakke, mens det fremmer blodcirkulationen.

At gøre dette:

1. Kom på dine hænder og knæ med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
2. Træk vejret ind for at se op, og slip maven ned mod jorden, mens du forlænger din rygsøjle.
3. Ånd ud og bøj din rygsøjle mod loftet og skub din hage ind i brystet.
4. Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.

4. Stående katteko

At strække kattekoen, mens du står, hjælper med at løsne op for stramhed i din ryg, hofter og glutes.

At gøre dette:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en let bøjning i knæene.
2. Stræk dine hænder ud foran dig eller placer dem på dine lår.
3. Forlæng din nakke, før din hage mod brystet, og rund din rygsøjle.
4. Kig derefter op, løft brystet og bevæg din rygsøjle i den modsatte retning.
5. Hold hver position i 5 vejrtrækninger ad gangen.
6. Fortsæt denne bevægelse i et par minutter.

5. Bryståbner

Denne øvelse giver dig mulighed for at åbne og strække dit bryst. Dette er især nyttigt, hvis du tilbringer det meste af dagen siddende, hvilket har en tendens til at få dit bryst til at bevæge sig indad. At styrke dit bryst hjælper dig også med at stå oprejst.

At gøre dette:

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
2. Bring dine arme bag dig og flette dine fingre med håndfladerne pressede sammen. Tag fat i et håndklæde, hvis dine hænder ikke når hinanden.
3. Hold dit hoved, nakke og rygsøjle i én linje, mens du ser lige ud.
4. Træk vejret ind, mens du løfter brystet mod loftet, og før dine hænder mod gulvet.
5. Træk vejret dybt, mens du holder denne positur i 5 vejrtrækninger.
6. Slip og slap af et par vejrtrækninger.
7. Gentag mindst 10 gange.

Klar til at se, hvordan det hele passer ind i en træningsplan? Tjek vores guide for bedre kropsholdning på 30 dage.

LÆR MERE

6. Høj planke

Den høje plankestilling hjælper med at lindre smerter og stivhed i hele din krop, mens den styrker dine skuldre, glutes og baglår. Det hjælper dig også med at udvikle balance og styrke i din core og ryg, begge vigtige for en god kropsholdning.

At gøre dette:

1. Kom på alle fire og ret dine ben, løft dine hæle og løft hofterne.
2. Ret din ryg og træk dine mave-, arm- og benmuskler.
3. Forlæng nakken, blød halsen op, og kig ned i gulvet.
4. Sørg for at holde dit bryst åbent og dine skuldre tilbage.
5. Hold denne position i op til 1 minut ad gangen.

7. Sideplanke

Du kan bruge en sideplanke til at opretholde den neutrale justering af din rygsøjle og ben. Denne energigivende positur arbejder med musklerne i dine sider og glutes. Styrkelse og justering af disse muskler hjælper med at støtte din ryg og forbedre holdningen.

At gøre dette:

1. Fra en høj plankeposition, før din venstre hånd lidt ind mod midten.
2. Flyt din vægt over på din venstre hånd, stable dine ankler, og løft dine hofter.
3. Placer din højre hånd på din hofte eller stræk den op mod loftet.
4. Du kan slippe dit venstre knæ ned på gulvet for ekstra støtte.
5. Aktiver dine mavemuskler, sidekrop og glutes, mens du opretholder denne stilling.
6. Juster din krop i en lige linje fra kronen af ​​dit hoved til dine hæle.
7. Kig lige foran dig eller op mod din hånd.
8. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
9. Gentag på den modsatte side.

8. Nedadvendt hund

Dette er en fremadbøjning, der kan bruges som en hvilestilling for at balancere din krop. Den nedadvendte hundestilling hjælper med at lindre rygsmerter, samtidig med at den styrker og justerer dine rygmuskler. At øve det regelmæssigt hjælper med at forbedre kropsholdningen.

At gøre dette:

1. Liggende med maven på gulvet, tryk ind i hænderne, mens du stikker tæerne under fødderne og løfter hælene.
2. Løft dine knæ og hofter for at bringe dine siddende knogler op mod loftet.
3. Bøj let i knæene og forlæng din rygsøjle.
4. Hold dine ører på linje med dine overarme eller skub hagen helt ind i brystet.
5. Tryk fast i dine hænder og hold hælene let løftet.
6. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

9. Duestilling

Dette er en hofteåbner, der også løsner op for din rygsøjle, baglår og glutes. Duestillingen kan også hjælpe med at strække din iskiasnerve og quadriceps. At åbne og strække disse steder i din krop gør det nemmere at rette op på ubalancer i din kropsholdning.

At gøre dette:

1. Kom ned på alle fire med knæene under hofterne og hænderne en lille smule foran dine skuldre.
2. Bøj dit højre knæ og placer det bag dit højre håndled med din højre fod vinklet ud til venstre.
3. Hvil ydersiden af ​​dit højre skinneben på gulvet.
4. Skub dit venstre ben tilbage, ret dit knæ, og hvil låret på gulvet.
5. Sørg for, at dit venstre ben strækker sig lige tilbage (og ikke til siden).
6. Sænk langsomt din torso ned for at hvile på dit inderste højre lår med dine arme strakt foran dig.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Slip langsomt positionen ved at gå dine hænder tilbage mod dine hofter og løfte din torso.
9. Gentag på venstre side.

10. Thorax rygsøjle rotation

Denne øvelse lindrer stramhed og smerter i din ryg og øger samtidig stabilitet og mobilitet.

At gøre dette:

• Kom på alle fire og sænk hofterne tilbage til hælene og hvil på dine skinneben.
• Placer din venstre hånd bag hovedet med albuen strakt til siden.
• Hold din højre hånd under din skulder eller bring den til midten og hvil på din underarm.
• Pust ud, mens du drejer din venstre albue op mod loftet og strækker forsiden af ​​din torso.
• Tag en lang indånding og udånd i denne stilling.
• Slip tilbage til den oprindelige position.
• Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.
• Gentag på den modsatte side.

11. Glute klemmer

Denne øvelse hjælper med at styrke og aktivere dine glutes og samtidig lindre lændesmerter. Det forbedrer også funktionen og justeringen af ​​dine hofter og bækken, hvilket fører til en bedre holdning.

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hofteafstand fra hinanden.
2. Hold dine fødder omkring en fod væk fra dine hofter.
3. Hvil dine arme langs din krop med håndfladerne nedad.
4. Ånd ud, mens du bringer fødderne tættere på hofterne.
5. Hold denne position i 10 sekunder, og flyt dem derefter længere væk fra dine hofter.
6. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
7. Gør denne øvelse et par gange om dagen.

12. Isometriske rækker

Denne øvelse hjælper med at lindre smerter og stivhed fra at sidde et sted for længe. Isometriske træk arbejder på dine skulder-, arm- og rygmuskler, hvilket giver dig styrken til at opretholde en god holdning.

At gøre dette:

1. Sæt dig i en stol med en blød ryg.
2. Bøj dine arme, så dine fingre vender fremad, og dine håndflader vender mod hinanden.
3. Ånd ud, mens du trækker albuerne tilbage i stolen bag dig og klemmer dine skulderblade sammen.
4. Træk vejret dybt, mens du holder denne position i 10 sekunder.
5. På en indånding, slip langsomt til startpositionen.
6. Gentag denne bevægelse i 1 minut.
7. Gør denne øvelse flere gange i løbet af dagen.

3 Yogastillinger til Tech Neck