Det kan være en udfordring at finde nye sunde opskrifter, du kan prøve, når du har diabetes.
For at holde dit blodsukker under kontrol, vil du ideelt set vælge opskrifter, der er lavere i kulhydrater og højere i protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Her er 6 opskrifter at prøve, direkte fra ernæringseksperter og diabeteseksperter.
1. Blomkålsbaserede skåle
Du har sikkert stødt på blomkålsris nu, som er et dejligt fiberrigt valg med lavt kulhydratindhold, der giver en ris-lignende tekstur i en række forskellige retter. Det tager smagen af, hvad du end serverer det med, hvilket gør det til en utrolig alsidig måltidsbase.
Opskriften: Middelhavs blomkålsrisskåle med norsk laks
Hvorfor virker det:
“Som et alternativ til brune ris er blomkålsris perfekt til skål-type måltider,” forklarer Mary Ellen Phipps, en registreret diætist, som også har type 1-diabetes. “Denne ret er også fantastisk til personer med type 2-diabetes, takket være det høje omega-3 indhold i laks. Og med rigeligt protein (fra laks, grøntsager og fetaost) er dette måltid fantastisk til appetitkontrol og
2. En mulighed for at forberede morgenmad
Typiske morgenmadsmuligheder som korn, bagels, muffins og endda granolabarer er ofte ikke diabetesvenlige på grund af deres raffinerede sukker- og stivelsesindhold, hvilket kan føre til ustabile blodsukkerniveauer.
Opskriften: Skorpefri asparges og mozzarella quiche
Hvorfor virker det:
“Æg er en proteinfyldt mulighed til morgenmad… men hvad nu hvis du ikke har tid til at piske dem op om morgenen? Denne osteagtige skorpefri quiche er den perfekte løsning,” siger Nicole Villeneuve, en certificeret livsstilscoach til forebyggelse af diabetes hos PlateJoy. “At udelade den traditionelle tærtebund er ikke kun en måde at reducere kulhydratantallet på. Det gør det også nemt at smide sammen i forvejen og genopvarme i løbet af ugen.”
Plus, nyere forskning tyder på, at en low-carb diæt parret med moderat fedtindtag kan være særligt effektiv til at forbedre den glykæmiske kontrol. Det kan endda hjælpe mennesker med diabetes med at reducere deres medicin. “Med mindre end 5 gram nettokulhydrater (det er samlede kulhydrater minus fibre) og noget fedt fra den lækre kombination af ost, er dette en fantastisk måde at starte den rejse på,” siger Villeneuve til Healthline.
Som en bonus tilføjer aspargesen et boost af fibre og er en
3. Alt andet end kedelig salat med nødder
Nødder tilføjer spænding og smag til salater, og det har været
Opskriften: Krydret agurk og pistacie salat
Hvorfor virker det:
“Med 6 gram kulhydrater pr. portion er denne salat en fantastisk tilføjelse til ethvert måltid eller snack,” siger Lori Zanini, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog. ”Derudover er både pistacienødder og agurker tilgængelige året rundt, så det er en nem måde at få flere fibre og plantebaseret protein på. Jeg elsker at anbefale pistacienødder, fordi de er næringstætte, er et af de højeste proteinindhold blandt snacknødder, og næsten 90 procent af fedtet fra pistacienødder er den umættede type, der er bedre for dig.”
4. En hovedret med plantebaseret protein
Et kødfrit måltid er en ideel måde at få lidt plantebaseret protein – som linser – ind i din kost. Plus,
Opskriften: Søde kartofler fyldt med linsestuvning
Hvorfor virker det:
“Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) har et usædvanligt lavt glykæmisk indeks, så tilsætning af dem til ethvert måltid hjælper med at bremse den hastighed, hvormed glukosen i måltidet absorberes i blodbanen,” forklarer Cyrus Khambatta, PhD, og Robby Barbaro om at mestre diabetes.
Bælgplanter har også det, der kaldes ‘det andet måltid-effekt’. Det betyder, at deres gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen varer i timer efter måltidet – eller endda til den næste dag. “Så denne linsegryderet vil ikke kun smage fantastisk, men du vil have stabile tal hele dagen, efter du har spist den,” siger de. “Bliver det bedre end det?!”
5. Stegte ris, der er let på kulhydrater
Sunde drejninger på hæfteklammer gør det meget nemmere at holde sig til en diabetesvenlig diæt. Mens mennesker med diabetes ikke behøver at undgå kulhydrater helt, er opskrifter, der er afbalanceret mellem makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) bedst.
Opskriften: Rejer stegte ris — blomkålsudgave
Hvorfor virker det:
“Dette sunde måltid er fantastisk til folk, der har diabetes, fordi når man parrer højfiberkulhydrater med protein, vil der være mindre indflydelse på blodsukkeret,” bemærker Haley Hughes, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog.
“The American Diabetes Association anbefaler at have 2 til 3 portioner fisk eller skaldyr om ugen. Rejer er proteinrig, har ringe effekt på blodsukkeret og er en fantastisk kilde til selen, B-12 og fosfor.” Er du ikke fan af rejer? Skift det blot ud med et andet protein, såsom kylling, eller prøv en vegetarisk mulighed ved at tilføje linser.
6. En sød godbid med lavt sukkerindhold
Dessert behøver ikke at være fyldt med sukker, hvilket kan forårsage udsving i blodsukkeret. Og ja, chokolade kan være en del af en sund diabetesvenlig diæt – så længe den nydes med måde, ifølge American Diabetes Association.
Opskriften: Flatout græsk yoghurt issandwich
Hvorfor virker det:
“I stedet for at nyde en sukkerfyldt is på en varm dag, pakker dette sunde bytte den samme gode smag med betydeligt mindre sukker sammen med en god kilde til protein og fibre,” siger Erin Palinski-Wade, en registreret diætist.
“Kombinationen af protein og fibre hjælper med at bremse stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist, samtidig med at det hjælper dig til at føle dig mere tilfreds. Det reducerede fedt- og kalorieindhold i denne opskrift sammenlignet med den traditionelle issandwich er også perfekt til den enkelte med diabetes, som er fokuseret på vægtkontrol,” siger hun til Healthline.
Tid til at grave i – uden at risikere en blodsukkerstigning.
Madfix: Mad, der er godt for diabetes
Julia er en tidligere magasinredaktør, der blev sundhedsskribent og “træner i træning”. Baseret i Amsterdam cykler hun hver dag og rejser rundt i verden på jagt efter hårde sved-sessioner og den bedste vegetariske kost.
Discussion about this post