Oversigt
Metabolisk syndrom, også kaldet syndrom X, er en kombination af tilstande, der øger din risiko for sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Ifølge
- midsektionsfedme, med en talje på mere end 35 tommer for kvinder og 40 tommer for mænd
-
blodtryk over 130/85 mm Hg
- triglyceridniveau over 150 mg/dL
-
high-density lipoprotein levels (HDL) – det “gode” kolesterol – under 50 mg/dL for kvinder og 40 mg/dL for mænd
- fastende blodsukkerniveauer større end 100 mg/dL
AHA vurderer, at næsten
Et par justeringer af din kost kan hjælpe dig:
- tabe sig
- kontrollere blodtrykket
- balancere kolesteroltal
- holde dit blodsukkerniveau stabilt
Faktisk anbefaler læger kost- og træningsændringer som den første opfordring til handling for metabolisk syndrom. Selvom du er på medicin, er disse enkle livsstilsændringer afgørende for et sundt resultat.
Fødevarer, der kan gøre metabolisk syndrom værre
Sukkerholdige fødevarer
Sukkerholdige fødevarer omfatter simple, raffinerede kulhydrater. En diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe dig og
Sukker er ofte forklædt med sine kemiske navne i fødevarer og drikkevarer. Se efter ingredienser, der ender på -ose. For eksempel kan bordsukker være opført med dets kemiske navn saccharose. Andre sukkerarter er:
- glukose
- dextrose
- fruktose
- levulose
- maltose
Reducer følgende raffinerede og forarbejdede kulhydrater i din kost:
- majssirup
- slik (slik, chokoladebarer)
- hvidt brød
- hvide ris
- Hvidt mel
- bagværk (kager, småkager, donuts, kager)
- kartoffel chips
- kiks
- frugtjuice
- soda
- sukkerholdige drikkevarer
Kunstige sødestoffer
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af store mængder diætdrikke og kunstigt sødet mad kan øge blodsukkerniveauet og kunne øge din risiko for diabetes. Undgå sødestoffer som:
- aspartam
- sucralose
- saccharin
Transfedt
Transfedtstoffer er almindelige i kunstige delvist hydrogenerede olier. De fleste tilsættes til forarbejdede fødevarer for at give dem en længere holdbarhed. Transfedtsyrer kan øge usunde kolesterolniveauer og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Dette skadelige fedt er også forbundet med type 2-diabetes. Reducer din risiko ved at undgå fødevarer som:
- friturestegte fødevarer
- pakkede kiks og småkager
- margarine
- mikroovn popcorn med kunstigt smør
- kiks
- kartoffel chips
- frossen pizza
- frosne pommes frites
- tærter og kager
- vegetabilsk afkortning
- kageblandinger og frosting
- frosne middage
- ikke-mælkefløde
Natrium
En metaanalyse fra 2015 viste, at reduktion af natrium i din mad kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Indtagelse af for meget natrium kan øge blodtrykket.
Salt indeholder natrium, men fødevarer, der ikke smager salt, kan også indeholde højt natrium. Du skal bruge mindre end 1/4 tsk salt om dagen. Begræns tilsat bordsalt og fødevarer, der har høje mængder natrium, såsom:
- bordsalt, havsalt, himalayasalt, koshersalt
- kartoffel chips
- saltede nødder
- røget eller speget kød og fisk
- saltet smør og margarine
- frosne middage
- dåse grøntsager
- tilberedte pastasaucer og salsa
- salatdressinger og marinader
- soya sovs
- ost
- pakkede ris-, kartoffel- og pastablandinger
- dåsesuppe
- instant nudler
- ketchup og sennep
- korn i æsker
- budding og kageblandinger
Fødevarer, der kan forbedre metabolisk syndrom
Fiberrige fødevarer
Tilføjelse af mere fiber til din kost kan hjælpe med at mindske din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Fiber reducerer low-density lipoprotein levels (LDL). LDL er kendt som “dårligt kolesterol”. Fiber kan også hjælpe med at balancere blodsukkerniveauet. Kvinder bør spise mindst 25 gram fibre om dagen og mænd bør spise mindst 38 gram fibre om dagen.
Foreslåede fibrøse fødevarer omfatter:
- frisk og frossen frugt
- tørret frugt
- friske og frosne grøntsager
- havre
- byg
- tørrede bønner
- linser
- brune ris
- quinoa
- couscous
- klid
- fuldkornsbrød og pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrige fødevarer hjælper med at balancere blodtrykket. Det her
- bananer
- datoer
- orange
- grapefrugt
- melon
- collard greens
- edamame bønner
- sorte bønner
- linser
- svampe
- kartoffel med skind
- tomater
- havreklid
- yoghurt
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer hjælper med at hæve HDL-kolesterolniveauet. De hjælper også med at holde dit hjerte og blodkar sunde. Disse sunde fedtstoffer kan findes i nogle fisk og andre fødevarer, såsom:
- hørfrø
- Chia frø
- græskarfrø
- olivenolie
- pinjekerner
- valnødder
- mandler
- marineblå bønner
- avocadoer
- laks
- sardiner
- tunfisk
- makrel
- ørred
Kosttilskud til metabolisk syndrom
Tal med din læge om at tilføje kosttilskud til din daglige kost for at hjælpe med at bekæmpe metabolisk syndrom. Du kan drage fordel af følgende kosttilskud:
- For blodsukker: kromtilskud
- For kolesterol: psyllium fiber, niacin eller vitamin B-3 kompleks kosttilskud, omega-3 fedtsyre kosttilskud
- Til blodtryk: kaliumtilskud
-
For blodtryk og kolesterol:
hvidløg kosttilskud
Husk, at US Food and Drug Administration ikke overvåger renheden eller kvaliteten af kosttilskud, som de gør for lægemidler. Nogle kosttilskud kan også forstyrre den medicin, du tager i øjeblikket. Få det helt klart fra din læge, før du begynder at tage kosttilskud.
Eksempel på madplan
Her er en tre-dages prøvemåltidsplan for metabolisk syndrom:
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad | |
| Dag 1 | Skål med stålskåret havre kogt i vand og mandelmælk. Sød med æbleskiver og stevia. Tilsæt hakkede valnødder og et drys kanel. | Fuldkorns pita wrap med grillet kylling, spinatblade, løg, tomater og hummus. Smag til med yoghurt, tahini og varm sauce. | Grillet eller bagt vildfanget laks over brune ris eller byg. Tilføj en side af dampet spinat smagt til med olivenolie, balsamicoeddike, pinjekerner og stødt peber. |
| Dag 2 | Æg rørt i usaltet smør med grønne løg, svampe og zucchini. Smag til med kværnet peber og tørret oregano. Tilføj en side af sød kartoffel hash browns. (Mikrobølgeovn en sød kartoffel, indtil den er blød, skåret i tern og brun i olivenolie.) | Salatskål med grønt, rødløg, rødbeder, peberfrugt, agurk og æbler. Dryp hjemmelavet salatdressing med olivenolie, balsamicoeddike, appelsinjuice og krydderurter. Top med ristede kikærter og valnødder. | Aubergine, zucchini og fuldkornspastagryde. Lav pastasaucen med friske tomater eller en dåse usaltede hakkede tomater. Smag til med kværnet peber og friske eller tørrede krydderurter. |
| Dag 3 | Smoothieskål til morgenmad lavet ved at blande en halv avocado, bær, en banan og græsk yoghurt. Top med chiafrø og skivede mandler. | Linsesuppe med fuldkornsbrød. Tilføj en sidesalat af grønt og grøntsager med et skvæt olivenolie, eddike, hvidløgsflager og peber. | Grillet kyllingebryst med ristede grøntsager som squash, peberfrugt og kartofler med skindet på. Smag til med usaltet smør, kværnet peber og tørrede krydderurter. |
Takeawayen
En sund kost til metabolisk syndrom er sund for hele din familie. Det erstatter de fleste forarbejdede, emballerede fødevarer med nærende, hele fødevarer. Det bør være et konsekvent livsstilsvalg, ikke en midlertidig diæt.
Tilbered enkel mad derhjemme, såsom grillet kylling eller fisk. Tilføj forskellige grøntsager og fuldkornssider. Nyd frugtdesserter, der er naturligt sødet.
Spørg din server på restauranter, hvilken slags olie mad der er tilberedt i. Lad dem vide, at du undgår transfedt. Anmod også om lav-natrium og lav-sukker muligheder.
Læs næringsfakta-mærket på emballerede fødevarer, når du handler.
Andre tips
En sund livsstil for metabolisk syndrom inkluderer også regelmæssig motion, at få nok søvn og at håndtere stress godt.
Øv opmærksom spisning. En tre-årig undersøgelse kædede spisning for hurtigt sammen med en stigning i metabolisk syndrom. Dette kan ske, fordi det er mere sandsynligt at spise for meget eller de forkerte typer mad, når du spiser hurtigt eller på farten.
For at spise langsommere skal du undgå at spise foran fjernsynet eller computeren. Spis ved middagsbordet med familie eller venner, når det er muligt.
Discussion about this post