Hvad er fordelene og risiciene ved at løbe hver dag?

Skal jeg løbe hver dag?

Løb hver dag kan have nogle sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at det at løbe kun 5 til 10 minutter hver dag i et moderat tempo kan hjælpe med at reducere din risiko for at dø af hjerteanfald, slagtilfælde og andre almindelige sygdomme. Men den samme forskning viser også, at disse fordele topper med 4,5 timer om ugen, hvilket betyder, at der ikke er behov for at løbe i timevis hver dag. Løb er en øvelse med stor effekt, og overtræning kan føre til skader som stressfrakturer og skinnebensbetændelse.

Hvor mange dage det er sikkert for dig at løbe hver uge afhænger af dine mål og fysiske konditionsniveauer. Planlægning af dage til krydstræning, styrketræning og hvile bør være en del af din træningsplan. De kan gøre dig til en stærkere og sundere løber generelt.

Læs videre for at lære mere om fordele og risici ved daglig løb, plus tips til at tilføje en daglig løbetur til din rutine.

Hvad er fordelene ved at løbe hver dag?

At løbe hver dag kan have fordele for dit helbred. Undersøgelser viser, at fordelene ved at løbe i kun 5 til 10 minutter i et moderat tempo (6,0 miles i timen) hver dag kan omfatte:

• reduceret risiko for død som følge af hjerteanfald eller slagtilfælde
• reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme
• lavere risiko for at udvikle kræft
• lavere risiko for at udvikle neurologiske sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdomme

Selvom disse fordele kan opnås ved en minimal mængde af daglig løb, anbefaler en gruppe hollandske forskere at løbe 2,5 timer om ugen, eller 30 minutter, fem dage om ugen for at nyde maksimale levetidsfordele.

Andre fordele ved at løbe kan omfatte forbedret søvn og humør. Forskere i en undersøgelse observerede en gruppe raske unge, der løb i 30 minutter i moderat intensitet hver morgen i tre uger. Deres søvn, humør og koncentrationsevne i løbet af dagen testede bedre end en kontrolgruppe af ikke-løbere.

Du kan muligvis også opleve de samme fordele fra 30 minutters anden daglig aktivitet, såsom gåture, cykling, svømning eller yoga.

Er det sikkert at løbe hver dag?

Løb hver dag kan øge din risiko for en overbelastningsskade. Overbelastningsskader skyldes, at man påtager sig for meget fysisk aktivitet, for hurtigt og ikke lader kroppen tilpasse sig. Eller de kan skyldes teknikfejl, såsom løb med dårlig form og overbelastning af visse muskler.

Sådan undgår du en overbelastningsskade:

• Sørg for at have passende løbesko og skift dine sko ofte.
• Øg gradvist antallet af miles, du løber hver uge.
• Bland løbedage med crosstræning, såsom cykling eller svømning.
• Varm op før du løber og stræk ud efter.
• Kør med ordentlig form.

Hvis du oplever en løbeskade, skal du stoppe træningen og kontakte din læge for at få en genopretningsplan. RICE (hvile, is, kompression, elevation) kan hjælpe med din restitution.

Har du brug for anden motion?

Crosstræning eller træning med anden træningsform end løb kan være gavnligt for løbere. Nogle potentielle fordele omfatter:

• reducerer risikoen for skader
• engagerer forskellige muskelgrupper
• øger fleksibiliteten og kernestyrken
• hjælper med at genoprette skader uden at gå på kompromis med konditionsniveauet
• byder på variation

Hvis løb er din primære træningsform, så overvej crosstræning en til to gange om ugen med cykling, svømning, yoga eller pilates for at opleve ovenstående fordele. Du bør overveje at tilføje anaerobe aktiviteter såsom styrketræning og vægte til din rutine en til to gange om ugen.

Sådan løber du hver dag

Forsyninger

De eneste ting, du behøver for at begynde at løbe hver dag, inkluderer et par løbesko og sokker. Du kan eventuelt veksle mellem to par sko, hvis den ene bliver våd eller mudret.

Du skal også bruge svedbestandigt løbetøj som shorts og T-shirts. Hvis du løber om natten eller tidligt om morgenen, så anskaffe dig en refleksvest eller lys for en sikkerheds skyld.

Ugeplan

Hvor ofte du løber hver uge bør afhænge af dine mål og fysiske konditionsniveau. For eksempel, hvis du er nybegynder, behøver du ikke starte med at løbe hver dag, fordi du har en højere risiko for udbrændthed eller skade. Start i stedet med at løbe hver anden dag i 20-30 minutter. Overvej at prøve et sofa-til-5K-program for at starte.

Det kan være en udfordring at få tilstrækkelig tid til at løbe dagligt eller flere gange om ugen. Prøv at løbe først om morgenen, før din dag bliver travl. Eller løb i din frokostpause. Se efter løbeklubber og løbemøder i dit område for støtte og motivation. Lav korte løbeture i løbet af ugen, og gem dine lange løbeture til weekenderne, når du har mere tid.

Hvis du er en erfaren løber og planlægger at løbe hver dag, er det vigtigt at planlægge din ugentlige træning med masser af variation. For eksempel kan du en dag om ugen lave et langt løb i dit målløbstempo. Du kunne bruge endnu en dag på hurtigarbejde. En til to dage kan være korte, restitutionsforløb. De øvrige dage kan bruges på at lave en bakketræning, hvor du gentagne gange løber op ad en skråning for at opbygge styrke i dine ben. Du kan også løbe eller jogge i en pool for en aktiv restitution.

Eksempel på 10K træningsplan

Dette er et eksempel på en prøve 10K træningsplan for en avanceret løber:

Find den fulde træningsplan og andre her.

Sikkerhed

Sørg for at holde dig til godt oplyste, befolkede områder, når du løber. Se efter populære løbestier og stier i dit område. Bær lyse farver og en refleksvest, hvis du løber om natten eller tidligt om morgenen. Du kan også løbe runder på en bane eller udføre dit fartarbejde der. Pas på grene og pinde, når du løber på stier. De udgør en snublefare og kan forårsage skade.

Udstrækning

Du behøver ikke altid strække dig, før du løber. Du kan gå de første par minutter eller jogge i et langsommere tempo for at varme dine muskler op. Stræk altid ud efter dit løb.

Bundlinie

At løbe blot et par minutter hver dag kan gavne dit helbred. Forskning viser, at det endda kan forlænge dit liv. Men skal du løbe hver dag i ugen for at få gavn af det? Ingen.

Husk, at selv eliteløbere forbliver skadesfri ved at planlægge hviledage og cross træningsdage. Prøv aktiviteter med mindre effekt som svømning og cykling på krydstræningsdage for at restituere og give dine hårdtarbejdende løbemuskler en pause.

Hvis du ikke er sikker på, hvor ofte du skal træne, eller om det er sikkert for dig at begynde at løbe, så tal med din læge. De kan anbefale et fysisk fitnessprogram, der passer til din alder og konditionsniveau.