Sig farvel til oppustethed med denne geniale 5-minutters træning

Føler du dig stram alle de forkerte steder?

Uanset om du spiste lidt for meget, eller om din mave ikke var helt enig med dit sidste måltid, føler vi dig – oppustethed kan være hårdt.

Den hævede, nogle gange smertefulde følelse er normalt diætrelateret og forårsaget af at spise for meget eller de forkerte typer mad til din krop, overskydende gasopbygning eller problemer med musklerne i fordøjelsessystemet.

Hvis du har prøvet disse 11 trin til at eliminere oppustethed, men du stadig føler dig nede, så prøv vores anti-oppustet øvelser for at hjælpe med at fremme cirkulation og blodgennemstrømning og forvise den oppustethed for altid.

Prøv det først: Cardio

Uanset om det er en dejlig lang gåtur, en rask løbetur, en cykeltur eller endda en tur på ellipsetraineren, vil cardio hjælpe med at tømme din oppustethed. Fysisk aktivitet som denne vil hjælpe med at uddrive gas, der forårsager smerte, og hjælpe med at flytte fordøjelsen.

Sigt efter 30 minutters mild til moderat anstrengelse.

Tilføj derefter: Yogastillinger

1. Kat-ko

Mange yogastillinger, som Cat-Cow, kan hjælpe med fordøjelsen og oppustethed. I dette træk vil du strække og komprimere dine tarme for at hjælpe med at fremme bevægelse.

Nødvendigt udstyr: Måtte

1. Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din rygsøjle og nakke skal være neutrale.
2. Aktiver din kerne, start den opadgående fase af bevægelsen: Pust ud og skub din rygsøjle mod loftet, så din ryg runder og dit hoved falder mod gulvet i overensstemmelse med din rygsøjle. Hold i 10 sekunder.
3. Fortsæt med at engagere din kerne, gå til den nedadgående fase: Lad din mave falde ned mod gulvet, og bøj ryggen den modsatte vej. Lad dine skuldre komme sammen, og hold din nakke neutral. Hold i 10 sekunder.
4. Gentag 3 gange i 1 minut i alt.

2. Torso Twist

Torso Twist vil øge blodgennemstrømningen og cirkulationen – præcis hvad du har brug for, når din mave føles som en puffer fisk.

Nødvendigt udstyr: Måtte

1. Sæt dig ned på måtten med strakte ben og arme langs siderne.
2. Aktiver din core, bøj ​​i knæene og før dine ben op mod brystet, mens du balancerer på halebenet. Bøj dine albuer og før dine arme foran brystet, håndfladerne rører hinanden.
3. Sørg for, at din kerne er engageret, og din ryg og nakke forbliver lige, begynd at rotere din overkrop til venstre, og stop, når din højre albue krydser dine knæ.
4. Vend tilbage til midten og gentag drejning til højre. Det er en rep.
5. Gennemfør 2-3 sæt af 10 reps.

4. Udvidet trekantstilling

Den blide strækning i Extended Triangle Pose vil hjælpe med at få tingene i gang igen.

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Stå lige med fødderne samlet og armene ned langs siderne.
2. Træd 3-4 fod tilbage med din venstre fod, drej din venstre fod i en 90-graders vinkel og drej dit bryst mod venstre side af rummet.
3. Hold dine ben strakte, ræk din højre arm fremad og din venstre arm bagud med håndfladerne nedad.
4. Hængslet i taljen, før din højre hånd til gulvet, hold dit bryst åbent og din venstre arm strakt.
5. Bring dit blik derhen, hvor det er behageligt – op mod din venstre arm eller lige frem. Hold denne stilling i 15 sekunder, og sørg for, at dit åndedræt er bevidst og dybt.
6. Gentag med den anden side.

4. Sfinxstilling

I lighed med Cobra Pose vil Sphinx Pose strække din torso og dermed dine fordøjelsesorganer, hvilket hjælper med fordøjelsen.

Nødvendigt udstyr: Måtte

1. Start med at ligge med forsiden nedad på en måtte med bøjede albuer og håndfladerne ved siden af ​​brystet.
2. Spænd din kerne, begynd at presse langsomt op ved at strække dig gennem din rygsøjle. Hold dine glutes afslappet og brug din lænderyg, mens du bevarer en neutral nakke.
3. Når du har nået en behagelig højde, skal du holde pause i et par sekunder og sænke dig tilbage til startpositionen.
4. Gentag 5 gange.

5. Udvidet hvalpestilling

Prøv denne stilling, når du har spist for meget – det vil slappe af dig og din mave.

Nødvendigt udstyr: Måtte

1. Start på alle fire med dine hænder stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter. Gå dine hænder et par centimeter frem og krøl toppen af ​​dine tæer til gulvet.
2. Ånd ud og begynd at flytte din numse tilbage, mens du slipper panden til gulvet og forlænger dine arme med håndfladerne på gulvet. Hold en let bøjning i ryggen.
3. Hold i 30 sekunder til 1 minut.

Overvåg og flyt

En kombination af sporing af din kost og oppustet reaktion, samt cardio- og yogabevægelser, vil få dig til at føle dig tilbage på ingen tid!

Hvis din oppustethed er vedvarende eller forårsager ekstrem udspilning i maven, selv efter at du har prøvet at ændre din kost eller trænet, skal du bestille en tid med din læge. Selvom oppustethed er et almindeligt problem, kan det også være et tidligt tegn på kræft i æggestokkene hos kvinder. Nøglen til at vide, om det er seriøst eller simpelt, er at få en screening. Resultaterne kan hjælpe dig til at forstå din krop lidt mere.

3 yogastillinger for at fremme fordøjelsen

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform — hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.