7 måder at lindre en knude i din nakke

Hvad er knuder i nakken helt præcist?

Mens muskelknuder kan dannes hvor som helst i din krop, er din nakke en af ​​de mest almindelige pletter. En knude kan påvirke de fleste dele af din hals, herunder:

• bunden af ​​dit kranie
• bagsiden af ​​din nakke
• siden af ​​din hals

Hvis du har en knude i nakken, betyder det, at nogle af muskelfibrene i din nakke hele tiden trækker sig sammen. Dette kan forårsage nakkesmerter, der føles matte, ømme eller skarpe. Smerten kan forekomme ved knuden eller i et nærliggende område, som din skulder eller arm.

Andre symptomer på en knude i din nakke inkluderer ofte:

• en hård, følsom bump
• ømhed
• stramhed
• hovedpine

Selvpleje behandlinger

Den gode nyhed er, at med de rigtige egenomsorgsbehandlinger kan du muligvis lindre en knude i nakken sammen med de smerter og spændinger, der følger med.

Her er syv enkle måder at få overtaget med en smertefuld halsknude.

1. Triggerpunkt selvmassage

For at løsne en muskelknude, lav en triggerpunkt-selvmassage. Dette involverer at trykke på knuden for at slappe af stramme muskelfibre.

Sådan gør du:

1. Placer fingrene på knuden.
2. Påfør et fast tryk i 5 til 10 sekunder. Frigøre.
3. Gentag i 3 til 5 minutter, op til 6 gange om dagen. Gentag dagligt.

2. Varme eller is

Påføring af varme eller is kan lette muskelsmerterne, som en knude forårsager. Is kan hjælpe med at reducere betændelse i og omkring knuden. Varme kan hjælpe med at lindre og slappe af musklerne. Brug den behandling, der giver mest lindring, eller prøv at veksle mellem de to.

Når du bruger dette middel, skal du sørge for at pakke varmen eller isposen ind i et håndklæde eller en klud for at beskytte din hud. Påfør varmen eller isposen på det ømme område i 15 til 20 minutter ad gangen. Gentag flere gange om dagen.

Du kan prøve at bruge en:

• varmepude
• varmtvandsflaske
• varm eller kold komprimering
• Ispose

3. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er)

Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (kendt som NSAID’er for korte), er smertestillende medicin, der fås i håndkøb (OTC). De virker ved at reducere inflammation, som kontrollerer smerte og hævelse.

Eksempler på NSAID’er omfatter:

• aspirin

• ibuprofen (Advil, Motrin)

• naproxen (Aleve)

Selvom NSAID’er kan håndtere muskelknudesmerter, er lindring midlertidig. De fungerer bedst i kombination med triggerpunktsmassage og udstrækning.

4. Skulder trækker på skuldrene

Skuldertrækket er en øvelse, der retter sig mod din nakke, skuldre og rygsøjle. Det involverer blide skulderbevægelser, som afspænder de omkringliggende muskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sid eller stå oprejst.
2. Inhalere. Bevæg dine skuldre op og mod dine ører. Pause.
3. Ånde ud. Sænk skuldrene tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.

5. Hoved-til-hånd halsudløsning

Denne strækning lindrer nakkespændinger ved at forlænge musklerne i din nakke. Det løsner også dit bryst og dine biceps, hvilket gør det til en fantastisk strækning af overkroppen.

For at udføre denne strækning:

1. Sæt dig i en stol eller i korslagte ben på gulvet. Ret ryggen.
2. Flyt dit venstre øre til din venstre skulder. Løft samtidig din højre arm op langs din krop til skulderhøjde. Peg tommelfingeren opad og spred fingrene.
3. Læg din venstre hånd på dit hoved, med fingrene spredt nedad mod dit højre øre. Tryk let, mens du forsigtigt flytter dit venstre øre tættere på din venstre skulder.
4. Hold pause i et par øjeblikke, skift derefter side og gentag.

6. Kat-ko

Cat-Cow er en klassisk yogastilling, der strækker nakke- og rygmusklerne. Det involverer at bøje og udvide din rygsøjle, hvilket hjælper med kropsholdning og mobilitet.

For at udføre denne strækning:

1. Begynd på alle fire. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Inhalere. Sænk maven ned, løft hagen til loftet.
3. Ånde ud. Rund ryggen, flyt din hage mod brystet.
4. Gentag i 1 minut.

7. Cobra positur

Ligesom Cat-Cow hjælper Cobra Pose med at forbedre kropsholdningen. Det virker ved at åbne brystmusklerne, hvilket modvirker sløje skuldre. Den forlængende bevægelse af dette træk hjælper også med at lindre ryg- og nakkesmerter.

For at udføre denne strækning:

1. Læg dig på maven. Placer dine hænder under dine skuldre, fingrene vender fremad.
2. Klem forsigtigt dine glutes. Skub op fra jorden, og løft langsomt brystet opad. Sørg for at holde dit bækken presset ned i gulvet under hele bevægelsen.
3. Hold i 10 sekunder. Slap af og vend tilbage til startpositionen.

3 Yogastillinger til Tech Neck

Hvad forårsager knuder i din nakke?

Der er mange mulige årsager til knuder i dine nakkemuskler. Nogle af de mest almindelige årsager omfatter:

• Dårlig holdning. Hvis din nakke og ryg konstant er afrundet, kan det få de omkringliggende muskler til at spænde.
• Stress. Når du er mentalt eller følelsesmæssigt stresset, er dine muskler mere tilbøjelige til at spænde op og stramme. Når du er stresset, har din vejrtrækning også en tendens til at være mere overfladisk. Dette kan reducere mængden af ​​ilt, der kommer til dine muskler.
• Fysisk inaktivitet. Mangel på motion kan bidrage til dårlig kropsholdning. Det øger også din risiko for muskelskade.
• Overforbrug. Gentagne bevægelser under sport, arbejde eller fysisk krævende aktiviteter kan forårsage muskelknuder. Gentagne tunge løft kan også øge risikoen for en knude.
• Skade. Skader som muskelspændinger eller rifter kan bidrage til knuder.
• Langvarig siddende eller liggende. Du kan udvikle en knude efter at have siddet eller ligget ned i længere tid. Det er også almindeligt at udvikle en knude efter at have sovet i en akavet stilling.

Hvornår skal man se en læge

Hvis knuden i din nakke ikke forsvinder eller bliver værre, skal du bestille tid til din læge. Hvis du ikke allerede har en primær plejeudbyder, kan du søge efter læger i dit område gennem Healthline FindCare-værktøjet.

Søg også læge, hvis du har en knude i nakken og:

• følelsesløshed eller prikken i dine lemmer
• dårlig motorisk kontrol
• smerter, der gør det svært at sove
• vedvarende hovedpine
• sløret syn
• svimmelhed
• synkebesvær
• vejrtrækningsbesvær
• høj feber med nakkestivhed

Afhængigt af dine symptomer vil din læge sandsynligvis ordinere fysioterapi. En fysioterapeut kan tilbyde forskellige behandlinger, herunder:

• terapeutisk massage
• strækøvelser

• elektrostimulation, også kendt som e-stim

• triggerpunktsmobilisering
• dry needling
• ultralydsbehandling
• holdningsundervisning

Din læge kan også få dig til at besøge en massageterapeut, kiropraktor eller smertespecialist.

Bundlinjen

Hvis du har en knude i nakken, så prøv at massere området med fingrene og påføre varme eller is.

Lav terapeutiske nakkeøvelser, som skuldertræk, eller stræk, som hoved-til-hånd-slip og Cat-Cow. Når de udføres regelmæssigt, kan disse bevægelser hjælpe med at lindre smerten og spændingen af ​​en knude.

For at forhindre fremtidige knuder, forbliv aktiv og stræk ofte. Hvis knuden bliver ved med at komme tilbage, skal du sørge for at se din læge eller fysioterapeut.